關切自己真正的需求

當一個人過去的生活都以照顧他人為目標，當他要邁入退休生活，從照顧他人轉而照料自己，他們經歷的過渡時期可能會格外艱難。畢竟從前一直都有人需要他們的才能，而他們過去也習慣這種情形，如今已不復存在，這可能使他們覺得無所歸依，甚而因此憤恨不滿。雖然上述情形或許切合工作性質是服務他人的人，但也切合孩子此刻正展翅飛離家園的父母、先前一直都在照料年長親屬的人，甚至，也切合以往曾是他人「能量來源」的任何人。

「疼惜自己，不過是將我們給予他人的仁慈，同樣給予自己。」—美國心理學家克里斯多夫．葛默（ChristopherGermer）

照顧自己是非常特殊的藝術，一定要真誠面對自己實際上需要什麼

倘若我們需要的是忠告，那麼美制量杯兩杯的冰淇淋，就不符合我們所需；如果我們需要休息，一本記事內容過量的行事曆，只會使我們苦惱。若是過去多年來，我們都在服務他人，那麼可能會需要一段時間，才能找到自己所需。請保持耐心，我們需要什麼，值得耐心尋覓。

「先學會愛自己，其他一切都會步上正軌。你必須先愛自己，才能做好世界上任何事情。」—美國女演員露西兒．鮑爾（LucilleBall）

對許多退休人士而言，照顧自己這門藝術，不是輕而易舉就能做到。可是當我們能好好照顧自己，所得到的回報，遠超過我們照顧自己需要的時間與金錢。當人生的下一步難以捉摸，我們可以先謹慎查看回憶錄，回頭看看那個比較年輕的自己，並以此作為線索，找到從前我們曾經想做什麼。當我們為了服務他人耗盡心力，可藉由回顧過去，推測什麼才是幫助目前精疲力盡的自己最好的方式。

向自己伸出援手，往往是我們非常陌生的事

，以至於看到我們能夠實現的結果，可能感到震驚—而實際上我們做出的回應很少。問自己真正需要什麼，我們或許會對自己有答案感到訝異—而答案多麼簡單，也會出乎我們意料之外。

「和我們內心的事物相比，在我們背後和眼前的事，都是芝麻小事。」—愛默生

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練習照顧自己

• 以往你曾是其他人的能量來源嗎？列出三段人際關係，都是你在其中添加的活力比得到的活力來得多的人際關係。如果其中一段回憶讓你感覺不公平且痛苦，那就花五分鐘，寫下這段人際關係。
• 現在從一到十寫下數字編號。接著，再列出十件事，都是你用來寵愛自己的事。這些都是你會輕易為他人做，卻很少（甚至從未）為自己做的事。從這份清單上選出一件事，然後為自己做這件事。

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本文節錄自：五十後的精采，來自你的行動與渴望：啟動創造力12堂課X安頓身心68個練習
作者： 茱莉亞‧卡麥隆, 艾瑪‧萊弗利
出版社：大好書屋 （本文經授權轉載） 原文出處

作者：李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園 書籍 大腦勇士

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丹尼爾·亞蒙（Daniel G. Amen），是世界知名腦成像專家

，被譽為「美國大腦健康之父」。專注在健康與健身領域的專家，在他的最新著作《大腦勇士》一書當中，從動機、健康評估、營養建議等多個面向提供中肯、具有科學證據的方法，幫助我們提升記憶、專注力與活力，並對抗衰老、老化的症狀。就讓我們一同來看看如何正確的鍛鍊大腦吧！

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學會正確的大腦訓練方式

對現代人來說非常重要，他能夠幫助我們提升注意力、決策能力、調節情緒甚至降低憂鬱，還能夠預防阿茲海默症。我們可以透過以下四種方法來鍛鍊我們的大腦：

一、爆發訓練或是間歇訓練

研究者發現，當我們快樂時腦中會分泌内啡肽（吸食嗎啡也會…），而接受高強度訓練後腦中也會產生内啡肽這種化學物質，他能夠幫助我們穩定情緒，讓生活更有活力。我們也可以透過間歇運動的方式讓大腦產生内啡肽，例如說散步30分鐘，中間執行4-5次的加速快走，每次持續1分鐘，如此就能達到相同於爆發訓練的效果。

二、阻力訓練

阻力訓練能夠預防肌力退化已是許多研究證明有效的方法，我們可以透過重訓器材或是彈力帶來進行阻力訓練。

三、協調訓練

協調訓練能夠幫助小腦活化，雖然小腦佔總腦容量不多，但卻是掌管認知活動重要的環節。我們可以透過跳舞、乒乓球等快速反應協調的動作來訓練小腦。

四、正念思考

最後是正念思考，例如瑜珈、太極等形式，都能幫助我們降低壓力、減緩憂鬱，提升專注力。對大腦有著正面的影響。

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此外，本書作者也介紹不同腦區負責從事不同的活動及鍛鍊方法。第一是前額葉皮層，這是大腦的煞車系統，衝動控制阻止我們講出不該說的話。要鍛鍊此區域，我們可以透過一些語言遊戲或者下棋等方法。

另外一個區域是顳葉，這個區域專門處理聽覺訊息，這區域也和感情、情緒相關，透過學習樂器或者記憶遊戲能夠有效地鍛鍊此區域。最後一個區域是頂葉，這個區域跟壓力、邏輯相關，透過數獨遊戲可以讓我們使用這個部位的腦區。

（一）給自己溫暖的引導

悲傷壓抑久了，即使想流淚，一時也可能找不到開關。當人長期處在外強中乾的狀態下，情緒出不來，心就會生病。此時，如果想流淚發洩情緒，或安慰自己，請試著對自己說出以下的話：

1. 「哭吧。我已經做到最好了。」
2. 「即使他／她走了，但我知道，他／她的愛還在，會永遠都在。」
3. 「我希望我能得到自己的支持，我不要再審判自己，因為我盡力了。」
4. 「哀傷是沒辦法被解決的。我知道，這份哀傷會跟隨著我，而我也會允許它跟隨著我。」
5. 「即使我失去了我愛的人，我也會好好愛自己，因為我值得被自己所愛。」
6. 「即使他／她離開了這個世界，他／她曾經給我的愛，足以讓我活下去。」
7. 「如果我能原諒自己或他／她，那當然很好；但要是我無法原諒，我也不用強迫自己一定要聽別人的勸告。」
8. 「我是失去了愛沒錯，但我不用成為受害者，我有自己面對哀傷的方式。我相信，我值得擁有更美好的生命。」
9. 「我想，我可以為自己或他／她的生命，做一點努力。」
10. 「我現在所面對的打擊只是生命中的一個過程而已，但是打擊並不是生命的最終目的。它會過去。」

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（二）不要對喪親者說的負面勸慰

華人社會習慣以說教代替包容，然而，面對喪親者的痛苦，這樣的勸告只會帶來反效果。底下是避免對喪親者說的常見負面用語：

1. 「不要再哭了。」
2. 「我瞭解你的痛苦，我曾經歷你的痛。」
3. 「為什麼人走了，你一滴眼淚都沒有？」
4. 「生老病死本來就是每個人都無法逃避的，請節哀順變。」
5. 「都快一年了，怎麼每次談起這件事，你還是流眼淚？」（可用更長年份代換）
6. 「你們還年輕，再生一個吧。」
7. 「媽媽已經哭得很傷心了，你們作孩子的記得要聽話，別再給媽媽煩惱。」
8. 「你什麼時候才打算把他房間遺留下來的物品清一清？」
9. 「他生前你都不孝順他，現在葬禮你為他做這麼多，也是沒有用。」
10. 「反正人都不在了，你現在要想的，就是振作。」

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（三）給喪親者溫暖的關心

當你想安慰喪親的朋友，是否也擔心自己的話沒幫助，甚至造成二度傷害？底下是給喪親者的幾句關心話語，讓你能夠更適當的表達支持：

1. 「當你需要我的陪伴時，打電話給我。我們去吃晚餐／喝杯下午茶。」
2. 「眼淚如果壓在心裡很難過，你就讓它流出來吧。但如果沒辦法哭，我們也不要勉強。」
3. 「你如果想找人談談，我很樂意聽你說。要是你想獨處，我也覺得很好。」
4. 「不是所有悲傷都可以走出來，因為有些人是我們很難忘懷的。」
5. 「你要是暫時無法原諒自己，或者已經不在的他，也沒關係。」
6. 「請你繼續用自己感覺舒服的方式去經歷悲傷、去思念他／她。」
7. 「你不需要和她／他說再見， 你可以在心裡和她／他維持一段關係。」
8. 「如果你想放下，那你就放下。如果你想要守著，那你就守著吧。」
9. 「沒有任何人可以取代他／她，請你好好把他／她放在心裡。」
10. 「他／她去世一週年了，我們一起做些什麼來思念他／她吧，好不好？」
11. 「只要不傷害自己，不傷害別人，就按照內心的聲音去經歷哀傷吧。」
12. 「脆弱不等於失敗。脆弱的心裡有柔軟，柔軟心是人活在這世上最珍貴的特質。復原最需要的就是一顆柔軟的心。」
13. 「祝福你在悲傷裡頭，能發現和感受到她／他留給你的愛。」

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本文節錄自：允許悲傷：最溫柔的療癒
作者： 馮以量
出版社：寶瓶文化（本文經授權轉載）原文出處

常常遇到家屬詢問，要怎麼帶不願就醫的失智者來門診就診。

失智症和其他內、外科不同之處在於，失智者有可能因為尊嚴受損的緣故，雖然不否認自己「記憶力變差」，但卻不覺得自己「有需要」就醫。許多家屬並非沒有察覺失智者已經出現狀況，也非對他們不關心，而是苦於屢勸不聽。

經過多年臨床看診，和許多失智者的家屬共同努力發想，歸納出一些策略和方法，供大家參考嘗試。希望能讓更多失智者，順利地到門診接受診斷及治療。

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一、順水推舟

失智者常因為沒有察覺自身的症狀，或者是不願意承認，甚至會因被要求去看門診而與家屬發生衝突。遇到這種情形，建議家屬等待適當時機。

畢竟失智者多為老年人，不免會抱怨其他身體方面的問題，如：頭痛、頭暈、睡不好、胃口不好、便祕等。不先說是要看什麼門診，就順著他們原來的抱怨，這是失智者鬆口「承認」的問題，通常接受度較高。

藉此機會，建議他們到門診，進行詳細「檢查」或是諮詢醫師的意見。如此病人會有較高的意願就醫，因為目的就是處理這些身體方面的問題。記得到診間時，也要藉機告訴醫師，有上述的情形。有經驗的醫師，會順勢接球，一方面安撫失智者，一方面進行必要的檢查。

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二、借力使力

現在各地方政府都將基本的失智症篩檢，納入「老人健康檢查」的項目之一，因此可利用此機會，讓銀髮個案接受初步的篩檢。

倘若是有自費身體健康檢查的機會，也可向醫院詢問，是否能增加失智篩檢的相關項目。以關心及維護身體健康為由，帶失智者到醫院進行全身性的檢查。

這些健康檢查均會寄送一份報告單，或是完整的書面報告。接下來，再藉著「通知說你需要複檢」等理由，轉到相關門診，接受進一步的診療。

在我的臨床經驗中，就有不少民眾是拿著地區醫院診所的報告前來諮詢，最終獲得及早診斷及治療的機會。

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三、偷龍轉鳳

有些家屬情急生智，先對失智者提出是自己有狀況需要來醫院看病，但是一個人會有點害怕，希望病人陪同一起來就醫，然後就診時，藉機與醫師說明原委。

醫師了解後，會邀請病人一同進入診間，藉由病史詢問的機會建立關係，也「順便」了解病人的一些狀況。

透過有經驗的會談，達到「既然來了，就順便一起看」的目標。其實，有些原本抗拒的個案，並不一定是沒有病識感，反而是有種逃避面對現實的心態，也就是「去看就會有病，不去看就當作沒事」，又或是單純地「害怕看精神科」。

不過，等到放開心與醫師進行會談後，通常會發覺就醫並不如想像中恐怖，甚至願意承認「我也覺得我的記憶力變差了」，而主動接受評估，達到診治的目的。

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本文節錄自：當最愛的人失智：除了醫療，寫一份「愛護履歷表」，才是最完整與尊嚴的照護
作者： 蔡佳芬
出版社：寶瓶文化（本文經授權轉載）原文出處

【前言】

「醫師，我媽媽的報告看起來，結果是怎麼了呢？嚴不嚴重？」

凱莉女士遠從海外趕回，風塵僕僕就為聽取母親的檢查結果。

「目前的資料綜合起來評估，媽媽應該是罹患了阿茲海默氏失智症。至於嚴重度的話，如果用世界上最廣泛使用的量表來當標準，可以說是中度了。」

「什麼？已經中度了，那不就表示已經有一段時間了嗎？怎麼會這樣？」

我輕輕點了點頭。初次診斷的失智者家屬，心情上常不能接受這種結果。

她眼眶泛紅喃喃地說了起來。

「我每次打電話回家，問她好不好，她都說自己很好，還說她什麼事都可以自己來。」

凱莉女士落下淚來。

我技巧性地轉移了話題，避免她再追究自己為何沒能早點發現。

我試著鼓勵她，趁著此次返台，好好衡量目前的資源與未來可能發生的情況，把握時間陪伴，並安排後續的醫療照護計畫。

一葉知秋？但等葉落往往為時已晚。

古語說：見一葉落而知歲之將暮，說的是如果看到一片葉子掉落，就能知道秋天將要到來。這葉子就如同是過去數十年常常在宣導的「失智症十大警訊」一般。

包括了常見的失智症徵兆，例如記憶力衰退，無法勝任事務，說話表達出現問題，時間、地點的概念混淆，判斷力警覺度下降，對於較抽象的概念出現思考障礙，東西擺放錯亂，喪失活動力或是創造力等等，現在都可以輕易地在網路上查詢，甚至是便利商店也都有張貼宣導單張。

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那麼，為何我們會錯失了早期發現失智症的機會呢？

到底是遺漏了哪一項呢？其實問題就在於，不只是要了解哪片葉子是觀察重點，更在於能否早期就發現細微的「變化」。

你是等到葉子都飄落了，才發現這樹木已經乾枯？還是眼尖地觀察到這葉子顏色漸變，由綠轉黃，光澤漸失，似乎營養不良？甚至是氣味稍異，芬多精的清新已然吸聞不到？

臨床上，常見到家屬回報失智者仍能自行洗澡，但真見到本人，卻發現滿身異味。倘若收治病人入院治療，常發現她確能自行進入浴室更衣，但卻已無法完成洗澡的整套步驟。於是每回洗完澡，髮上依然佈滿油垢，其實這樣的狀況，在日常生活上早就需要他人協助。

「見微知著」，所以一定要掌握「務必親眼所見」，把握「日常蛛絲馬跡」，才能早期發現失智症狀，及早救治。記憶不好？但記憶還好，也可能是失智症。

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第二個容易被忽略的失智症狀則是「非失憶症狀」。

想到失智症，大家第一個印象就是失智者一定是記憶力不好。記憶力障礙的確是阿茲海默氏失智症的最主要特色，但經過一世紀的研究，現在醫學科學家發現至少有數十種不同的失智症。每種都有自己的特徵，每種失智早期的症狀也都不盡相同。

譬如路易氏體失智症的早期症狀可能是睡眠障礙，甚至是出現幻覺。額顳葉型失智症的早期症狀，則可能是性格改變，或是語言功能出現障礙。

這些不同類型的失智者在早期時，可能還保有不差的記憶功能，良好的方向感，於是讓親友、家屬難以聯想到他們可能罹患了失智症。

不管是記憶力障礙，或是除了記憶力之外的其他種種功能障礙（如注意力、視覺空間能力、語言能力、注意力、運算能力、定向感、社交認知能力等），要注意的是，他是否出現「以前會，但現在居然弄錯」或是「以前會，但現在不會」的現象，這可能就是失智症的訊號。

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第三個容易被誤解的失智症症狀，則是精神情緒行為症狀。

失智者可能會以憂鬱情緒作為初期的表現，也可能出現情緒激動、妄想、幻覺等症狀。如果不知道「原來這些也都可能是失智症所導致」，就容易解讀為是心情不好，可能得了躁鬱症，或是以為失智者得了其他的精神病，甚至將症狀誤解為是「失智者故意」要這樣做，這都是在診間常見的情形。

如果發現身邊邁入初老或老年期的親友出現「以前沒有，但現在卻變得怪異」或是「以前不會這樣，但現在卻變成這樣」的種種情形，就要多想想，是否這是失智症的早期徵兆。

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本文節錄自：當最愛的人失智：除了醫療，寫一份「愛護履歷表」，才是最完整與尊嚴的照護
作者： 蔡佳芬
出版社：寶瓶文化（本文經授權轉載）原文出處