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得舒飲食—控制高血壓

近來高血壓藥物屢傳受到致癌物污染的事件,讓許多沒有罹患高血壓及癌症病患也開始重視這被稱為「隱形殺手」的疾病-高血壓。

高血壓之所以被稱為隱形殺手,原因是即使血壓已經偏高也不一定會有明顯頭暈、頭痛等症狀發生,很容易被忽略並疏於治療。但血壓長期偏高會容易導致血管受損,甚至造成動脈硬化、狹窄,容易引發一系列可怕的併發症如腦中風、狹心症、心肌梗塞等等。因為引發血壓升高的原因有很多,想要好好控制血壓,不只需要規律服藥,同時搭配日常生活型態調整,才能達到最佳功效!

只要調整飲食選擇比例,「得舒飲食」(DASH diet)讓你輕鬆防治血壓高

高血壓患者常聽到建議飲食少鹽少油,對調控血壓有幫助。但往往因為外食或不知道該怎麼烹調而難以達成。得舒飲食的優點就是不特別強調要「禁食」什麼,而是「進食」什麼。也就是說不特別限制鹽分、油脂的攝取,而是建議哪些東西我們應該多吃,來達到控制血壓的結果。因為沒有困難的食譜,在每天吃的食物比例稍作改變即可,因非常容易達成。

  • 原則一:以全穀類食物為主

主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主,若是不喜歡穀類粗硬的口感,也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯,如便利商店的烤地瓜,或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整,如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片,都是不錯的選擇,

  • 原則二:天天5+5

每天攝取五份以上的蔬菜五份以上的水果。除了葉菜類、瓜果類外,可以準備如竹筍、花椰菜、芹菜、椒類等不同口感、型態的蔬菜一起混炒或做成拌飯,例如彩蔬毛豆拌飯。水果也可以藉由入菜的方式在正餐搭配攝取,例如鳳梨炒木耳、百合鮮梨燉子排、蘋果鮮蝦拌沙拉等等。外食族則是可以在前一晚打果汁、當天準備好攜帶的香蕉、小番茄當點心,都很容易達成。

  • 原則三:每天兩杯低脂乳品

不只要喝乳品,同時要選擇低脂肪的乳品,一杯約240ml。除了直接喝之外,也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。

  • 原則四:白肉多、紅肉少

多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主,降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高,若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。

  • 原則五:吃堅果、用好油

花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到,不論是單一或綜合堅果都可以,每天攝取一小湯匙的量(約10-15g),或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主,減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油,就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等,降低油炸食物的攝取量。

這五大原則可以讓我們吃進去的食物中成分含有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,都是得舒飲食最大的特色,對降低血壓有幫助。若同時搭配低鹽飲食(一天不超過6克的鹽巴,約2400毫克的鈉),控制血壓的效果更好。

所有人都適合得舒飲食嗎?糖尿病及腎臟病患者要注意!

糖尿病患者要避免攝取太多水果,避免血糖不穩定,可多蔬菜但水果應適量。

而腎臟病患者則應注意蔬菜攝取時避開高鉀的蔬菜如菠菜、莧菜、菇類等等,或者川燙後瀝乾湯汁再吃,另外牛奶及堅果因豐富礦物質也可能較不合適,應詢問過主治醫生、營養師後再決定。

雖然血壓跟飲食有很大的關係,但不可否認情緒、壓力、睡眠、體重也是息息相關的,甚至天氣變冷也會導致血管收縮、阻力增加而導致血壓上升。因此除了上述飲食控制、定時服藥外,維持每周三天、每次三十分鐘有氧運動習慣(如快走、游泳、飛輪等)、維持正常體重(BMI控制在24以下),並保持心情愉快、藉由喜歡的休閒活動放鬆身心,並維持每天早晚量測監控血壓的習慣,相信很快我們就會發現,原來跟這可怕的殺手和平共處並不難!

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你一定要知道的「得舒飲食」 降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險

撰文/陳軒凡、圖片來源/shutterstock

甩開四高的死亡威脅,是多數「高年級生」的健康共業。培養正確生活習慣,除了在運動、睡眠等方面下手,避免「病從口入」吃得健康,也是必學課題。

中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正建議患者,不妨參考歐美流行,且獲國內醫界認可的「得舒飲食」(DASH)原則,降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險。

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計畫1:得舒飲食

◇ 主食選全穀根莖類

三餐中盡量保持兩餐食用糙米、五穀雜糧等含麩皮的全穀類當主食。如果口感吃不慣,可先以一半白米,一半全穀或地瓜、馬鈴薯等根莖類主食交雜食用,等習慣全穀口感後,再慢慢增量。

◇ 天天5+5蔬果

每天攝取各5份以上的蔬菜及水果,也可多吃如菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、香菇,以及香瓜、哈密瓜、芭樂、奇異果、香蕉等,含鉀豐富的蔬菜與水果。

◇ 改喝低脂乳

每天建議攝取兩份低脂牛奶或低脂乳品。

◇ 白肉取代紅肉

可改吃如兩隻腳的雞、鴨、鵝等去皮白肉或魚類,取代四隻腳的豬、牛、羊等紅肉及內臟。

◇ 吃堅果、用好油

烹調時選用橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等優質植物油,來取代奶油、豬油等動物性油脂。烹調方式可以汆燙、涼拌、清蒸,取代或吸收大量油脂的大火快炒或油炸。另每天可吃1湯匙的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果。

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計畫2:四高患者聰明吃

高血壓:減少鹽分攝取,少吃高鹽或醃漬類的食物。
高血糖:減少糖類吸收,舉凡含糖飲料、甜食;澱粉類食物(如飯、麵食類等)的高含糖食物,都要酌量攝取。
高血脂:少吃動物油脂與紅肉、內臟與蛋黃等高油脂食物。
高尿酸:少吃高普林的食物(如內臟、豆類、海鮮等),並限制飲酒。

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計畫3:外食族 呷健康

  1. 避免去吃「吃到飽」:以防貪口腹之慾,不知不覺間攝取過多熱量。
  2. 吃飯不淋滷汁:滷汁常含有大量鹽分,高油飲食易讓血壓飆升。
  3. 減少吃勾芡食物:太白粉勾芡食物,容易使血糖快速上升,不利糖尿病控制。
  4. 少喝火鍋湯或濃湯:以免普林攝取量過高,導致高尿酸血症及急性痛風。

★ 幸福小提醒

飲食控制遠比吃藥有用,如果本身有四高問題,需要長期服藥,但又必須經常外食的「老外族」,很容易踩到地雷,傷害健康。醫師建議,不妨掌握以上訣竅,也能當個健康的「老外」。

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「得舒飲食」、適度運動 遠離高血壓折磨必知守則

文/陳珮珊

高血壓是常見慢性病之一,儘管一般人理解年紀愈大,盛行率愈高;但值得注意的是,竟有7成18~39歲年輕族群不知道自己血壓過高。想要遠離高血壓,應積極量測血壓,過正常健康生活,例如採「得舒飲食」、適度運動;如需藥物治療,也應遵從醫囑,適時回報身體狀況。

高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子

,根據國健署「2017年健康危害行為監測調查」結果發現,18歲以上國人高血壓盛行率達25.2%,邁入中年40歲以上盛行率更高達37.5%。

值得注意的是,18~39歲年輕族群有23%一年內從未量過血壓,且自知率僅有34.2%,即有高達7成的人不知道自己的血壓過高,顯示年輕人對於高血壓危害的認知有待進一步加強。

 

血壓是指血液流經血管時,血管壁所承受的壓力

,血壓值超過正常範圍時就稱為「高血壓」,易加速血管硬化,慢慢損壞身體器官功能。根據美國心臟學會《2017新版高血壓臨床指引》,已將高血壓定義與標準調降至收縮壓130/舒張壓80毫米汞柱(mmHg)。

高血壓一般分成原發性及續發性

,原發性高血壓成因有9成未明,而續發性高血壓通常是由疾病引起,例如甲狀腺亢進、腎病等,當疾病治癒時,高血壓也會恢復正常。

高血壓是沉默殺手

高血壓沒有明顯症狀,所以被認為是「沉默殺手」,博仁醫院心臟血管外科主任蘇上豪舉了一個案例,指出曾有位民眾去喝喜酒時滿臉紅通通,眾人都問他到底喝了多少酒?事實上他滴酒未沾,去量完血壓後發現,血壓值竟高達200mmHg,所以說「有量才有真相」。

台灣民眾一般沒有定期量血壓習慣,許多人都是健檢時才突然發現自己血壓過高。另外,正確量測血壓也很重要,才能診斷並追蹤治療高血壓。

蘇上豪認為,國外一般較重視門診量測的血壓值,但在台灣,還是以居家測量的血壓比較準。因為台灣的醫院環境比較忙碌,病人較難在安靜環境下測量血壓,所以居家測量血壓的數據就變得很重要。


更多精采內容,請見《熟年誌2018年9月號(NO.78)》

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達人專欄 飲食營養 李信志 居家、社區復能治療師

美國報導:針對高血壓患者設計的「得舒飲食」,對於健康及體重控制的效果不亞於地中海飲食!

作者:暐凌居家物理治療所 物理治療師 李信志
本文授權轉載自104銀髮樂園


「美國新聞與世界報導」網站在今年一月初公布了一份健康飲食排行榜,從世界40種不同的飲食方式來分析與排名,這項排名邀請25位不同領域的專家,包括營養學、肥胖症、糖尿病和心臟病等領域,就讓我們一起來看看這份排行榜吧!
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-us-news-ranks-best-diets


得舒飲食(DASH Diet)

https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
》短期體重控制:3.0
》長期體重控制:3.3
》容易執行:3.4
》健康分數:4.8
》總評:4.1

得舒飲食是針對高血壓患者所開發出來的降血壓飲食方法,主要的理論是強調控制鈉離子攝取,提倡少吃高脂肪、高熱量甜品,並增加纖維、蛋白質、鈣和鉀等全穀類食物,來打擊高血壓。此外得舒飲食對於健康及體重控制的效果,讓它和地中海飲食並列成為排行榜的第一名。


地中海飲食(Mediterranean Diet)

https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet

》短期體重控制:2.9
》長期體重控制:3.1
》容易執行:3.6
》健康分數:4.8
》總評:4.1

地中海飲食相信大家都不陌生,少吃紅肉、多食用健康油脂,每週至少兩次的魚和海鮮,並加入適當份量乳製品、常喝水和紅酒,並重視飲食時社交互動。有越來越多研究顯示,地中海飲食能夠幫助預防心血管及腦部疾病,對於失智症的預防也很有幫助唷!


彈性素食者(Flexitarian Diet)

http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet

》短期體重控制:3.4
》長期體重控制:3.2
》容易執行:3.5
》健康分數:4.6
》總評:4.0

Flexitarian是Flexible和Vegetarian兩個單字的混和新字,意思是平時以素食為主,偶爾會吃一點肉。在統計上他們的體重比葷食者低15%,也有更低的心血管疾病、糖尿病、癌症的發生機率,平均壽命多3.6年,排名第三。

榜單上還有許多其他常見的飲食方式,例如最近很夯的生酮飲食,大家若有興趣可以上此排行榜看看唷!
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall