撰文／陳軒凡、圖片來源／shutterstock

該如何遠離比癌症更危險的「四高」危機？超完美的「降四高計畫」，從知己知彼，了解疾病生成，再到飲食、運動的教戰，幫助您繳出漂亮的四高數值，回復健康活力！

高血壓、高血脂與高血糖，是一般民眾熟知的「三高」疾病。但受到不良飲食、生活習慣影響，根據最新年度的國人十大死因調查發現，除了高血壓、高血脂與糖尿病等傳統「三高」疾病，所釀成的病變全數上榜之外；高尿酸所引發的腎臟病變，也擠進排行榜，「新四高」所帶來的死亡風險，並不亞於癌症威脅。

臺灣四高族群 集中40歲以上

財團法人全民健康基金會副執行長暨臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師粘曉菁表示，臺灣的四高盛行率，隨著年紀增長，有逐漸增加的趨勢。中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管系主任張坤正指出，四高多發生在40歲以上年齡層，高血脂更是在30歲後，就顯著升高。

張坤正醫師進一步提到，受到飲食西化影響，民眾高鹽、高油、高糖等食物攝取量顯著增加；加上缺乏運動、工作壓力大，以及年齡老化的自然因素，多重原因加乘，「四高就這麼悄悄成為健康的致命殺手！」

四高因子全集合 釀代謝症候群

對於有四高問題者，不論哪一項數值過高，對健康共同的傷害，就是造成血管發炎與動脈硬化，引發心臟、腎臟、腦血管等器官缺血與循環障礙。尤其對於長者來說，「四高」不幸「全蒐集」到，等同於一連串危險因子群聚，近年醫界改以「代謝症候群」這項名詞，來解讀這項高發生率的健康危機。

粘曉菁醫師表示，「代謝症候群」的判斷標準，全世界有許多版本。她引用國民健康署的資料指出，「代謝症候群」最廣泛的定義，主要是指血壓、血糖、血脂異常，以及腹部肥胖等危險因子群聚現象，這是諸多慢性病發生前的重要警訊。

根據國民健康署對於「代謝症候群」的判斷標準，是以「一粗、二高、血脂異常」的前提下，擬訂了5項危險因子，只要符合1項，就是「代謝症候群」的高危險族群；有3項（含）以上者，則可判定有「代謝症候群」。

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想要有效遠離四高

（編按：四高分別指高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸）為健康帶來的威脅，除了及早就醫，按時服藥；臺大醫院家醫科兼任主治醫師粘曉菁醫師指出，維持規律生活、運動，以及充足睡眠，也是控制病情的良方。

而中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正醫師並提醒，已確診為四高的癮君子，最好徹底戒菸，且避免過度勞累與長期處於過度壓力狀態，健康的生活型態，才是降低四高最根本的方法。

對於不少有四高問題的患者，常會聽醫師苦口婆心建議要「多運動」。國民健康署過去曾發表新版國民運動指引，建議每天運動15分鐘，平均壽命可多3年，不但能有效降低癌症死亡率，也能減少心血管疾病死亡風險，達到延壽效果。

運動量循序漸進 有氧運動為佳

過去國際間曾長期推廣，每天運動30分鐘，可有效降低癌症、心臟病、中風、糖尿病等疾病風險。但粘曉菁醫師觀察，不少上了年紀，有四高問題的長者來說，過去沒有養成運動習慣，加上體力不好，「每天要運動30分鐘，的確有困難」。

她建議，四高病患運動應該要循序漸進，可從輕鬆的快走15分鐘開始，慢慢加重運動強度、時間，才不會健身不成反傷身。

張坤正醫師表示，「有氧運動」是四高病患健身的最好方式。最常見的有氧運動，例如：慢跑、快步走、爬山、自行車、健身操、游泳、太極拳，以及非競技性的羽球、籃球和乒乓球等。

運動非多多益善 糖尿病患尤當心

「對四高患者來說，運動強度要注意！」張坤正醫師提醒，運動強度過小，無法收到療效；但對糖尿病患者來說，運動強度過大，又容易誘發低血糖。

因此，四高患者在運動時，必須控制強度，糖尿病患者尤其要留心。他建議，最好在飯後2小時再開始運動，一週運動次數，最好3次以上。

運動4重點 讓你有效降四高

想要擺脫四高所帶來的疾病與死亡威脅，運動絕對是控制與改善病情的關鍵。粘曉菁與張坤正醫師建議，四高患者最好選擇能夠微喘、流汗的有氧運動來健身，並可把握以下4個運動重點。

重點一：每日運動至少15分鐘

運動頻率方面，剛開始應把握「一週3次，每次15分鐘」原則，若時間與體力允許，應維持每日運動至少15分鐘，進而一週5次以上，每次最少30分鐘中等強度運動，是最理想的運動頻率。

重點二：運動前務必暖身

在進行慢跑、快步走等有氧運動前，四高患者因為血糖、血壓等數值控制不佳，容易發生不適。建議任何運動前，可花個3至5分鐘，做些簡單的體操、拉筋等伸展暖身運動，才不會對身體造成負擔。

重點三：增加平日活動量

除了養成運動習慣，四高患者平時也應把握「活動」機會，比如資深上班族，每坐40至50分鐘，就要起來活動一下；搭捷運時，體力允許可以爬樓梯替代搭電梯；短程通勤族，可以走路替代搭公車。

重點四：運動重質不重量

對於有四高毛病的長輩來說，心肺功能不若年輕人，運動健身雖是好事，但若身體不允許，別勉強做大量有氧運動。建議運動除了把握「循序漸進」原則，還要做到「持之以恆」，養成良好運動習慣，才能擁有健康。

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甩開四高的死亡威脅，是多數「高年級生」的健康共業。培養正確生活習慣，除了在運動、睡眠等方面下手，避免「病從口入」吃得健康，也是必學課題。

中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正建議患者，不妨參考歐美流行，且獲國內醫界認可的「得舒飲食」（DASH）原則，降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險。

計畫1：得舒飲食

◇ 主食選全穀根莖類

三餐中盡量保持兩餐食用糙米、五穀雜糧等含麩皮的全穀類當主食。如果口感吃不慣，可先以一半白米，一半全穀或地瓜、馬鈴薯等根莖類主食交雜食用，等習慣全穀口感後，再慢慢增量。

◇ 天天5＋5蔬果

每天攝取各5份以上的蔬菜及水果，也可多吃如菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、香菇，以及香瓜、哈密瓜、芭樂、奇異果、香蕉等，含鉀豐富的蔬菜與水果。

◇ 改喝低脂乳

每天建議攝取兩份低脂牛奶或低脂乳品。

◇ 白肉取代紅肉

可改吃如兩隻腳的雞、鴨、鵝等去皮白肉或魚類，取代四隻腳的豬、牛、羊等紅肉及內臟。

◇ 吃堅果、用好油

烹調時選用橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等優質植物油，來取代奶油、豬油等動物性油脂。烹調方式可以汆燙、涼拌、清蒸，取代或吸收大量油脂的大火快炒或油炸。另每天可吃1湯匙的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果。

計畫2：四高患者聰明吃

高血壓：減少鹽分攝取，少吃高鹽或醃漬類的食物。
高血糖：減少糖類吸收，舉凡含糖飲料、甜食；澱粉類食物（如飯、麵食類等）的高含糖食物，都要酌量攝取。
高血脂：少吃動物油脂與紅肉、內臟與蛋黃等高油脂食物。
高尿酸：少吃高普林的食物（如內臟、豆類、海鮮等），並限制飲酒。

計畫3：外食族 呷健康

1. 避免去吃「吃到飽」：以防貪口腹之慾，不知不覺間攝取過多熱量。
2. 吃飯不淋滷汁：滷汁常含有大量鹽分，高油飲食易讓血壓飆升。
3. 減少吃勾芡食物：太白粉勾芡食物，容易使血糖快速上升，不利糖尿病控制。
4. 少喝火鍋湯或濃湯：以免普林攝取量過高，導致高尿酸血症及急性痛風。

★ 幸福小提醒

飲食控制遠比吃藥有用，如果本身有四高問題，需要長期服藥，但又必須經常外食的「老外族」，很容易踩到地雷，傷害健康。醫師建議，不妨掌握以上訣竅，也能當個健康的「老外」。

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