彙整編輯／春霓、摘自／《膽固醇完全控制的最新療法》（井藤英喜著／新自然主義）、圖片來源／新自然主義、shutterstock

健走之類的有氧運動可以有效降低低密度膽固醇（LDL–C，俗稱壞膽固醇）的濃度。說到這些效果，大家都能夠倒背如流，但說到實際執行，卻經常虎頭蛇尾，半途而廢。有些人即使堅持了一段時間，最後還是因為工作忙碌或身體不適等理由而中斷。

積極在生活中實施有氧運動

針對難以持續的問題，我們必須改變想法，把重點擺在平時就可以進行的有氧運動上。只要用點小技巧，就算是工作或家事的空檔也能夠動一動身體。試著化運動於無形，做一些設定安排，讓日常生活中隨時隨地有活動身體的機會。

譬如上下班或外出途中，提早一個或兩個捷運站或公車站下車，然後步行到目的地。隨時提醒自己並做到可以騎腳踏車就不要開車，可以走路就不要騎腳踏車。在公司、車站和百貨公司等場所，多走樓梯取代搭電梯或手扶梯…這些都是有效可行的變通方式。

將簡單易做的運動融入日常生活中

簡單的說，就是要製造活動身體的機會，哪怕只是動一下身體，走幾步路也好。比方說掃地、洗衣服、倒垃圾、收摺棉被、修剪花木、洗車等家事，應該搶著做；電視機和冷氣機的遙控器全部收起來，改用手動方式轉台或切換溫度等；家有愛犬的人，記得帶牠到戶外散步。

對於一些平常覺得麻煩避之唯恐不及的事，如果將重點擺在運動實踐的方便性上，它們立刻就能變成最佳選擇。尤其是掃地，其實是運動量很大的運動，其他如擦窗戶、洗廁所、洗浴室、拖地、擦地板等家事，都可以變成不錯的運動，而且做完以後，還可以美化、清潔居家環境，可說是一舉兩得。

其次，我們要讓運動生活化，讓活動身體變成一種習慣。每天早晨起床後，一面呼吸新鮮空氣，一面做體操和伸展操；上下班途中多增加步行和爬樓梯的時間；搭公車或捷運盡量用站的，即使有空位也不要坐下；就寢前在床上伸展一下四肢筋骨。

這些方式都可以讓運動落實在生活當中，改變自己的生活型態，值得一試。

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彙整整理／luckysadness、摘自／《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》（彭淑美著／康健出版）、圖片來源／康健出版

有氧運動的功效在於是否能有效提高中樞系統

（呼吸、心臟及循環系統）的適應能力，因此每個動作（同一個時間如1、2拍內或3、4拍內完成的一個動作）若能牽動越多肌肉就越能有效刺激中樞系統。

更重要的有效前提是：動作不可太常停下來，需至少持續30分鐘，才能提高中樞系統釋放能量，加速新陳代謝。可用以下簡單的多肌群動作及多元的呼吸節拍速率進行訓練。

有氧1：左右抬腿提臀舉肩拍手

有氧2：彈打腳底划手臂

每向後划臂一次吐一口氣（2拍速度換氣，數到2時換氣），腳底彈打則用1拍速率不停彈動。

技巧解說：

1. 以上每個動作設計，可牽動全身各部位肌肉，剛開始可能無法控制很多或較深層肌，但多練習即可協調適應。
2. 動作範圍可大可小，依個人體能條件設定目標，只要持續30分鐘不間斷即有效。初學者可從10分鐘開始，再逐漸延長至15、20分鐘，多練幾次，很快就能突破到較長時間。
3. 動作速度也是可快可慢，從每分鐘100拍到150拍皆可，只要不停下來或斷斷續續，心臟幫浦就能跟著動作節拍加速跳動，同時呼吸幫浦、肌肉幫浦也會同樣打壓，提升全身體循環的運轉功能。
4. 為了使運動有趣，可選擇節奏性強、節拍清晰自己又喜歡的歌曲，更能融入音樂開心跳。
5. 動作熟悉後，練習用1、2、4拍不同節奏速度換氣，除了加強心臟跳動快慢的適應力，也刺激動作神經的協調應變力。

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撰文／陳軒凡、圖片來源／shutterstock

想要有效遠離四高

（編按：四高分別指高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸）為健康帶來的威脅，除了及早就醫，按時服藥；臺大醫院家醫科兼任主治醫師粘曉菁醫師指出，維持規律生活、運動，以及充足睡眠，也是控制病情的良方。

而中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正醫師並提醒，已確診為四高的癮君子，最好徹底戒菸，且避免過度勞累與長期處於過度壓力狀態，健康的生活型態，才是降低四高最根本的方法。

對於不少有四高問題的患者，常會聽醫師苦口婆心建議要「多運動」。國民健康署過去曾發表新版國民運動指引，建議每天運動15分鐘，平均壽命可多3年，不但能有效降低癌症死亡率，也能減少心血管疾病死亡風險，達到延壽效果。

運動量循序漸進 有氧運動為佳

過去國際間曾長期推廣，每天運動30分鐘，可有效降低癌症、心臟病、中風、糖尿病等疾病風險。但粘曉菁醫師觀察，不少上了年紀，有四高問題的長者來說，過去沒有養成運動習慣，加上體力不好，「每天要運動30分鐘，的確有困難」。

她建議，四高病患運動應該要循序漸進，可從輕鬆的快走15分鐘開始，慢慢加重運動強度、時間，才不會健身不成反傷身。

張坤正醫師表示，「有氧運動」是四高病患健身的最好方式。最常見的有氧運動，例如：慢跑、快步走、爬山、自行車、健身操、游泳、太極拳，以及非競技性的羽球、籃球和乒乓球等。

運動非多多益善 糖尿病患尤當心

「對四高患者來說，運動強度要注意！」張坤正醫師提醒，運動強度過小，無法收到療效；但對糖尿病患者來說，運動強度過大，又容易誘發低血糖。

因此，四高患者在運動時，必須控制強度，糖尿病患者尤其要留心。他建議，最好在飯後2小時再開始運動，一週運動次數，最好3次以上。

運動4重點 讓你有效降四高

想要擺脫四高所帶來的疾病與死亡威脅，運動絕對是控制與改善病情的關鍵。粘曉菁與張坤正醫師建議，四高患者最好選擇能夠微喘、流汗的有氧運動來健身，並可把握以下4個運動重點。

重點一：每日運動至少15分鐘

運動頻率方面，剛開始應把握「一週3次，每次15分鐘」原則，若時間與體力允許，應維持每日運動至少15分鐘，進而一週5次以上，每次最少30分鐘中等強度運動，是最理想的運動頻率。

重點二：運動前務必暖身

在進行慢跑、快步走等有氧運動前，四高患者因為血糖、血壓等數值控制不佳，容易發生不適。建議任何運動前，可花個3至5分鐘，做些簡單的體操、拉筋等伸展暖身運動，才不會對身體造成負擔。

重點三：增加平日活動量

除了養成運動習慣，四高患者平時也應把握「活動」機會，比如資深上班族，每坐40至50分鐘，就要起來活動一下；搭捷運時，體力允許可以爬樓梯替代搭電梯；短程通勤族，可以走路替代搭公車。

重點四：運動重質不重量

對於有四高毛病的長輩來說，心肺功能不若年輕人，運動健身雖是好事，但若身體不允許，別勉強做大量有氧運動。建議運動除了把握「循序漸進」原則，還要做到「持之以恆」，養成良好運動習慣，才能擁有健康。

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撰文／林玫妮、圖片來源／退休好幸福、shutterstock

久坐後站起來腳麻、天冷時四肢總是冰冷，末梢神經血液循環不好，讓生活變得不是那麼順暢！想要活化末梢神經，應該多吃哪一些食物？就由臺北市藥師公會常務理事黃彥儒，來為大家解答吧！

增加維生素的攝取

事實上，末梢血液循環不良的問題，許多都是因其他疾病所造成的（心血管疾病、週邊動脈阻塞性疾病等），平常除了定期檢查、追蹤之外，也可以從補充維生素B群來攝取。

黃彥儒常務理事指出，含有維生素B1的食材像是鰻魚、黃豆；維生素B6有鮭魚、鮪魚、香蕉等；另外維生素B12則是像豬肝、雞肝等肉類食材，互相搭配，酌量攝取；又或者選擇含有魚油、紅麴成分的保健食品亦可。

銀杏葉萃取物幫助血液循環

相信不少人都知道，市面上有許多含有「銀杏葉類黃酮配醣體」的藥品，含有抗凝血的成分，並標榜可改善末梢血液循環問題。黃彥儒特別提醒，許多人認為，直接食用銀杏即可免去吃藥的麻煩，這個觀念是錯誤的。因為藥品中的銀杏，實為「銀杏葉」的萃取物，並不是平常常吃到的「銀杏果」，再者，大家也不會去摘銀杏葉來燉煮，要是誤食到其他物質，得不償失。

黃彥儒也強調，如果平常有使用含銀杏藥品者，如需要動手術、拔牙，手術前一個星期應停止用藥，避免術後大量出血，造成不必要的危機。

同場加映：甩手＋輕蹲

除了飲食之外，黃彥儒常務理事特別推薦了一組提升血液循環的小運動——「甩手與輕蹲」運動。甩手時自然活動到雙手的手臂、促進血流；輕蹲則能活動到大腿肌群，簡單又輕鬆。

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