很多人常為脊椎相關症狀所苦，人體力學專家、脊椎保健達人鄭雲龍指出，「心、身、物」是脊椎3大保健重點，「心」是指建立正確的姿勢認知，「身」是藉運動矯正過往不正確的肌肉及動作型態，「物」是指人體工學環境。從生活中注意這3個環節，才能主動創造健康。

文／陳珮珊　資料提供／《好姿勢，救自脊》（時報文化）

「台灣的醫療水準亞洲第一，但民眾往往只重醫療卻缺乏健康促進觀念，把焦點放在處理『症狀』，而不是學習讓身體變得健康，所以我們常聽到『3招治好頸椎病，5招治好脊椎側彎』這類針對症狀訴求的口號。事實上，建立正確生活型態，改善健康狀態才是根本。」脊椎保健達人鄭雲龍語重心長地說。

鄭雲龍的體會來自親身經歷，19歲那年，他在學校3樓大掃除，不慎墜落，導致壓迫性骨折，緊急送醫急救，差點癱瘓。之後經歷開刀、臥床、打石膏、穿鐵衣、背架等過程，深刻感受肌肉萎縮、腰痠背痛，無法控制身體的無力。後來，他回武館以練武自我訓練，由抬腿開始練習，試著找回身體力量，慢慢才遠離護腰跟痠痛，後續甚至拿到全國大專盃武術冠軍。鄭雲龍說︰「當你了解醫療對身體仍存在許多無奈，並經歷過自助自療過程，就會明白，唯有願意為自己的身體努力，才能使它愈來愈強壯，病症才能真正消失。」

後來，鄭雲龍為國術館工作，也到大專院校進修，同時學習中西醫學知識，之後又投入整脊跟傳統整復工作，也曾於中醫診所執業。在接觸這麼多病人後，他開始認為自己才是唯一能讓自己的健康變得更好的人；但求診病人卻多著重症狀平復，不重視生活型態改善，所以症狀總是重複發生、惡性循環。這些觀察讓鄭雲龍心中醞釀新的想法，促使他開始從教育著手，推廣正確身體保健概念，幫助更多病人。他認為，如果把注意力放在症狀上，永遠到不了「健康」的目標；只有把注意力放在「健康」這個目標，才能夠遠離症狀。

更多精采內容，請見《熟年誌2019年8月號（NO.89）》

開腿蹲搬重物，省力不煩惱

顧名思義，開腿蹲就是兩腳打得很開，比肩膀更寬一倍，也就是「兩個肩膀寬」的概念。

比起兩腳打開與髖同寬的「平蹲」，開腿蹲能夠讓我們整個人蹲得更低，身體重心隨之下降，人體處於「下盤穩固」的狀態。用這個姿勢搬重物，我們用的是腿的力量而不是腰力，不但比直接彎腰搬東西省力，更重要的是，讓腰椎避掉了不當的受力，使腰椎及椎間盤受到良好的保護。

練習開腿蹲的動作，會讓你覺得自己像是日本的相撲選手一樣。如果開腿蹲姿勢正確，雙手往下伸直，指尖是可以碰到地板的，這是搬重物的前置預備動作，當你開腿蹲練到指尖可碰地板，恭喜你，你幾乎無所不能了，搬重物不再是問題，無論男女，都可以成為搬重物達人！

開腿蹲練習

• 以量身高的方式，將身體向上延伸，雙腳打開約兩個肩膀寬，腳尖朝外，膝蓋與腳尖同方向。

小叮嚀

腳尖及膝蓋朝外，是為了讓髖關節及膝關節能朝外側打開，為蹲低做準備。

• 背部維持打直，屈髖、臀部後送、屈膝，手肘放在大腿內側，隨著身體高度下降膝蓋更為彎曲，直至蹲低。

小叮嚀

• 如果臀部不後推就蹲低，膝蓋很容易會超過腳尖。讓臀部後推越過腳跟，膝蓋才不會超過腳尖。
• 往下蹲時想像你在量身高，保持脊椎正常生理曲線，下背肌肉要挺住，負起支撐的責任，保護椎間盤。

手肘放在大腿內側，可幫助穩定身體。

當開腿蹲姿勢正確時，指尖是可以碰到地面的。

• 以直接臀部發力起身。膝蓋不舒服的人，則可以在起身前身體再前傾一些，維持量身高延伸身體、背部打直，然後臀部後送再站起來。

小叮嚀

切記背部一定要打直，千萬不能因為想讓手碰到地面而駝背駝得更厲害。

NG

◆如果你發現手碰不到地板，表示動作沒做對，可能是臀部太高或駝背了，請覺察原因並修正姿勢，讓雙腳打開的角度再大一些，臀部儘可能後送，膝蓋儘可能彎曲。

◆如果指尖一直無法碰到地面，代表你還沒有練到位，請先不要去搬重物，免得傷腰又傷膝。

本文節錄自：《好姿勢，救自脊》

作者： 鄭雲龍、邱淑宜

出版社：時報出版 （本文經授權轉載）

彙整整理／李晏晨

摘自／《新腦內革命：春山茂雄71歲，擁有28歲青春的不老奇蹟！》（春山茂雄著／新自然主義）

圖片來源／shutterstock

人體第二心臟

要如何適時將血液送到缺血的內臟器官，又不會對心臟這具馬達造成負擔呢？這時就要出動人體的「第二心臟」。善用我們的第二心臟，高血壓能神奇的降下來。這個「第二心臟」不是別的，正是我們的肌肉。向病人不厭其煩的說明，並指導他們從事健走等運動，製造腿部肌肉，這才是真正的高血壓治療，也才能夠創造健康。

曾經有一位血壓高達180至200左右的病人，到我的診所求診。診所的醫護人員一開始都很擔心，不敢要求這位高血壓病人運動。對於這樣的病人，我會先做好他們的健康管理，在控制脈搏不往上飆高的前提下，指導他們努力做運動。所以我仍然堅持比照辦理，督促這位高血壓病人運動，結果他的血壓一下子降了20至30毫米汞柱。

多動多健康

患者看到實際的成效，他們的認知也會跟著改變，當血壓高而頭痛的時候，不再整日臥床，而懂得稍微用走路來降低血壓。雖然季節改變的寒暑冷熱變化，會對患者造成一定的風險，但只要留意這些變數，大多數病人從事運動後都能夠有效降低血壓。這是因為肌肉這個「第二心臟」的功能獲得充分的血液供給以後，缺血的臟器就不再頻頻求救，心臟也不用再拚命加壓送血，血壓自然會下降，血管也不必承受過大的壓力負擔。

然而，當醫生的人如果像我這樣一絲不苟的全力投入指導工作，是無法賺錢的。不只是因為醫生指導病人運動不能獲得健保給付，還加上我不開藥給病人，而開藥可以獲得更多健保給付點數，所以這是醫生的雙重「損失」。開降血壓藥給病人省事又有錢拿，還能確保病人的回診率，但是，醫生真正的角色任務，難道不是指導病人做好正確保健嗎？

血中膽固醇或中性脂肪過高的時候，一般人採取的做法也和對待高血糖、高血壓一樣，只想用最簡單的藥物方式讓過高的數值下降。其實我們自己的身體就能製造出效果更好的「良藥」，這些藥會在運動當中發揮作用。

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彙整編輯／Jennifer、摘自／《病從排寒解：22個自主排寒關鍵，教你從飲食入手，徹底預防新病袪除舊疾、溫養一生！》李璧如著／三采文化、圖片來源／shutterstock

人生七十古來稀

指古代營養匱乏，生存條件困頓的處境而言。如今國人平均壽命已達八十歲，這些長者皆飽歷人生風霜，克服種種難關，才得以安抵暮年。

不管心境如何，在我看來，也算是一種成就！面對「老」字，我們應如何自處，並樂活其中？我以一個醫者的角度，在「老年世代」已然成形之際，提出一些看法。

初老，從補腎精下手

六十到七十歲之間，我們定義為初老。此時「心氣始衰，善憂悲，血氣懈惰，故好臥」。男性「八八天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極，則齒髮去」。

六十四歲的男性，生殖力大幅下降，可稱之為男性「更年期」，只是不若女性明顯。不管男女都要加強補腎，預防骨質疏鬆。老年人怕跌，骨質疏鬆光吃鈣片無效，還是要找中醫調養，由溫養腎氣，補腎精下手。

老年人忌運動過度，顧護元氣最重要，勤練甩手功、打太極拳等都是長輩較適宜的選擇。就算不方便運動，也要利用好天氣外出走走、曬太陽，尤其背部乃膀胱經循行之處，寒氣多聚於此，「天灸」曬背是老人很簡易的保養方法。

注意溫差變化

交節氣時，身體特別容易出狀況，對老虛者尤其靈驗，每年清明、冬至前後都是大關卡。溫差變化造成平滑肌痙攣、血管收縮，如果再有其他促因，一不小心往往致命。再三提及保暖、溫熱食的重要，不要小看這些細節，此乃保命的根本。

一位老病人，劇咳才新痊不久，正在調理失眠問題，突然又來電話說自己很不舒服。原來她與一群退休同事聚會，風大的天氣，居然到通霄海邊看風力發電！

那天頭痛了一天，未即發病；過兩天開車接送一位重感冒的朋友，回去後出現感冒症狀。夙體虛寒者，平日須善自珍攝。退休長青族出門前最好看看老天爺臉色，實毋須招惹麻煩！

許多中老年人有清晨運動的習慣，冬天最好等到太陽出來，吃點小食、喝點熱飲，比如沖泡的四神、五穀粉之類，暖了肚腸，才好出門。寒流來時，就在家練練，不必執著一定要到達什麼標準，有人就這堅持，把命送了。或者改成傍晚運動也行，比較不用擔心溫差變化，造成猝發急症。

藉工作活絡心智

再者，初老這十年好好保養，還是可以工作，只須減少工作量，也不必像年輕時那樣衝鋒陷陣，至少要花一半的時間照顧身體。

老，無法以生理或年齡界定，而是一種無以名之的畏怯退縮僵固氣質，更直白地說，心態「朽化」，鎮日長吁短嘆，似乎待時而歸，這種「哀莫大於心死」的意志弱化現象，實是健康大忌。

在壽命日趨延長的今日，假設六十歲退休，退休後的年光仍佔生命的四分之一或更長，這麼長一段時間，究竟應如何安排，得好好規劃。

推遲退休年齡，已是大勢所趨

當然這也是健康老人才有的機會。所以，依此趨勢推論，學習、健康管理與投資、適度工作，已成為新世代銀髮族生活的主軸。

最遲自五十歲開始，持續的健康管理與投資，不得懈怠，日久自見其功。工作是活絡心智最佳途徑，並藉之維持適度的社會人際網絡。
只是已逾知天命之年者，對於職場種種，應擺脫早年嗜血的追逐，以更純粹、奉獻的態度來面對—因為一切自有「天酬」。

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彙整編輯／Jennifer

圖片來源／shutterstock

作　　者／林青穀

書　　名／《跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》／幸福文化

你知道嗎？台灣是世界高山密度最高的島嶼之一，有3分之2的土地為山地和丘陵，不上山岳，對台灣的認識就失落一大塊，我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。

登山，除了是愛台灣的表現，也是一種愛自己的行動！讓體力、肌力止跌回升

在自然情況下，人的體力於25歲時達到最巔峰，之後便會逐年衰退，而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例，若以25歲的情況作為基準，35歲時伸膝肌力將減少百分之五，之後每十年會減少百分之十，到了65歲，一般人將只剩百分之七十不到。

另外，從40歲到70歲之間，人的肌肉量每十年會減少百分之八左右，這種狀況稱為「肌少症」，屬於老化的現象之一。當肌力減少百分之三十時，生活上將無法自理，需要外人協助。

這些年，有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念，紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案，我認為要成為好命中年，並擁有無憂無慮的熟齡生活，至少要盡可能做好健康管理，讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態，才能健康活九九！

體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源

日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象，讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」。

結果發現，當體力提升百分之十時，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。

其中關於膝關節疼痛這點，事實上，在平地走的練習，主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」，而登山除了能強化股四頭肌，因為過程中常須向前跨步蹲，所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群，也就是膕膀肌。

膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節，以及防止脛骨過度前向錯動，具有穩定的作用。以走路為例，當我們起立時，膕膀肌能穩定膝關節，行走時，它能幫助下肢前進，並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。

若膕膀肌的肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損；膝關節可是人體最大的關節，一旦痠痛或受傷，往往會帶來極大的痛楚和行動不便，所以我特別推薦進入中年後，積極利用登山活動，來打造平衡而強健的下肢。

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果，想當然耳，登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告《登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討》，有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾，證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

女性過了中年，更要鍛鍊下半身

一旦年過40歲，一般人的肌力可能已經比20幾歲時少了百分之十，而女性要面臨的現實更加殘酷，因為接下來，就可能要面對更年期的到來。

肌肉重量會隨著年紀減少，肌力降低，就會伴隨骨質流失的情況，而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少，讓體內的蝕骨細胞活性增強，造成骨質密度快速流失，女性更容易發生「骨質疏鬆症」。

根據統計，停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出2~3倍。衛福部國健署就建議，更年期女性應每週進行150分鐘以上中等強度身體活動，並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動，以增加骨質密度、強健肌肉，降低跌倒的機會。

「登山」可以訓練心肺耐力

前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少，進而引發心肺耐力（心肺適能）降低。心肺耐力，是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力。

普遍來說，20多歲時心肺耐力會達到顛峰，之後每十年會降低百分之五至百分之十，如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣，當心！你可能心肺耐力不足了。

根據衛福部國健署的建議，登山是加強心肺耐力的優良運動，除此之外，健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。

心肺耐力保持正常標準，不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久，也能提升平時的工作效率，最重要的，還能預防各種心血管疾病喔！

雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力，但這兩項也是安全登山的必備條件，體力不足卻貿然上山，可能會留下痛苦的回憶，甚至遭遇意外，後續我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式，讓大家能一起去爬山！

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影音製作／退休好幸福團隊

 

是否常常有這樣的感覺？沒特別做什麼運動，但一整天下來卻腰部痠痛不已，且這樣的狀況遲遲無法改善，日復一日，嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，腰痠背痛是一種長期性的症狀，隨著科技的進步，不僅年長者，就連許多年輕人都有這個問題，究其原因可能是久沒動，或者長時間保持相同的姿勢，坐姿不正確、肌力不夠，或者本身有運動傷害等。

如何緩解惱人的腰痠背痛呢？簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法，在哪都能做，且不會對身體造成負擔，有效舒緩不適！

第一招：摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
2.膝蓋微蹲，上半身挺直。
3.雙手掌護住後腰兩側，上下摩擦腰部。
4.將身體轉向左邊、右邊，雙腳踩地不動。

第二招：踩高

1.找一個階梯或高臺（椅子也可以）。
2.一腳先踩到高處，身體慢慢向前壓。
3.膝蓋、腿、身體保持挺直，注意站地的另一腳也要維持伸直。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後，換腳繼續做。

第三招：抱樹（抱樹為一種意象，能有一棵真的樹也可以）

1.雙腳一前一後站穩，前腳膝蓋微彎。
2.腳尖微微點地，將重心放在後腳。
3.身體輕微向後仰，眼睛看著天空，雙手抱圓，兩手中指可輕輕接觸。
4.同時，舌尖輕抵上顎。
5.後腳若是痠了，可換腳。
《口訣：舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

第四招：走路

每日一萬步，健康有保固，健走是最簡單、最方便、也最安全的運動，大步小步、快步慢步、走多走少，都可以自我調節。

《口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走》

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