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立行坐臥確保好姿勢 自我保養脊椎護健康

很多人常為脊椎相關症狀所苦,人體力學專家、脊椎保健達人鄭雲龍指出,「心、身、物」是脊椎3大保健重點,「心」是指建立正確的姿勢認知,「身」是藉運動矯正過往不正確的肌肉及動作型態,「物」是指人體工學環境。從生活中注意這3個環節,才能主動創造健康。

文/陳珮珊 資料提供/《好姿勢,救自脊》(時報文化)

「台灣的醫療水準亞洲第一,但民眾往往只重醫療卻缺乏健康促進觀念,把焦點放在處理『症狀』,而不是學習讓身體變得健康,所以我們常聽到『3招治好頸椎病,5招治好脊椎側彎』這類針對症狀訴求的口號。事實上,建立正確生活型態,改善健康狀態才是根本。」脊椎保健達人鄭雲龍語重心長地說。

鄭雲龍的體會來自親身經歷,19歲那年,他在學校3樓大掃除,不慎墜落,導致壓迫性骨折,緊急送醫急救,差點癱瘓。之後經歷開刀、臥床、打石膏、穿鐵衣、背架等過程,深刻感受肌肉萎縮、腰痠背痛,無法控制身體的無力。後來,他回武館以練武自我訓練,由抬腿開始練習,試著找回身體力量,慢慢才遠離護腰跟痠痛,後續甚至拿到全國大專盃武術冠軍。鄭雲龍說︰「當你了解醫療對身體仍存在許多無奈,並經歷過自助自療過程,就會明白,唯有願意為自己的身體努力,才能使它愈來愈強壯,病症才能真正消失。」

後來,鄭雲龍為國術館工作,也到大專院校進修,同時學習中西醫學知識,之後又投入整脊跟傳統整復工作,也曾於中醫診所執業。在接觸這麼多病人後,他開始認為自己才是唯一能讓自己的健康變得更好的人;但求診病人卻多著重症狀平復,不重視生活型態改善,所以症狀總是重複發生、惡性循環。這些觀察讓鄭雲龍心中醞釀新的想法,促使他開始從教育著手,推廣正確身體保健概念,幫助更多病人。他認為,如果把注意力放在症狀上,永遠到不了「健康」的目標;只有把注意力放在「健康」這個目標,才能夠遠離症狀。

更多精采內容,請見《熟年誌2019年8月號(NO.89)

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開腿蹲搬重物,省力不煩惱

開腿蹲搬重物,省力不煩惱

顧名思義,開腿蹲就是兩腳打得很開,比肩膀更寬一倍,也就是「兩個肩膀寬」的概念。

比起兩腳打開與髖同寬的「平蹲」,開腿蹲能夠讓我們整個人蹲得更低,身體重心隨之下降,人體處於「下盤穩固」的狀態。用這個姿勢搬重物,我們用的是腿的力量而不是腰力,不但比直接彎腰搬東西省力,更重要的是,讓腰椎避掉了不當的受力,使腰椎及椎間盤受到良好的保護。

練習開腿蹲的動作,會讓你覺得自己像是日本的相撲選手一樣。如果開腿蹲姿勢正確,雙手往下伸直,指尖是可以碰到地板的,這是搬重物的前置預備動作,當你開腿蹲練到指尖可碰地板,恭喜你,你幾乎無所不能了,搬重物不再是問題,無論男女,都可以成為搬重物達人!

開腿蹲練習

  • 以量身高的方式,將身體向上延伸,雙腳打開約兩個肩膀寬,腳尖朝外,膝蓋與腳尖同方向。

小叮嚀

腳尖及膝蓋朝外,是為了讓髖關節及膝關節能朝外側打開,為蹲低做準備。

  • 背部維持打直,屈髖、臀部後送、屈膝,手肘放在大腿內側,隨著身體高度下降膝蓋更為彎曲,直至蹲低。

小叮嚀

  • 如果臀部不後推就蹲低,膝蓋很容易會超過腳尖。讓臀部後推越過腳跟,膝蓋才不會超過腳尖
  • 往下蹲時想像你在量身高,保持脊椎正常生理曲線,下背肌肉要挺住,負起支撐的責任,保護椎間盤。

手肘放在大腿內側,可幫助穩定身體。

當開腿蹲姿勢正確時,指尖是可以碰到地面的。

  • 以直接臀部發力起身。膝蓋不舒服的人,則可以在起身前身體再前傾一些,維持量身高延伸身體、背部打直,然後臀部後送再站起來。

小叮嚀

切記背部一定要打直,千萬不能因為想讓手碰到地面而駝背駝得更厲害。

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◆如果你發現手碰不到地板,表示動作沒做對,可能是臀部太高或駝背了,請覺察原因並修正姿勢,讓雙腳打開的角度再大一些,臀部儘可能後送,膝蓋儘可能彎曲。

如果指尖一直無法碰到地面,代表你還沒有練到位,請先不要去搬重物,免得傷腰又傷膝。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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健走,才是高血壓的根本療法

彙整整理/李晏晨

摘自/《新腦內革命:春山茂雄71歲,擁有28歲青春的不老奇蹟!》(春山茂雄著/新自然主義)

圖片來源/shutterstock

人體第二心臟

要如何適時將血液送到缺血的內臟器官,又不會對心臟這具馬達造成負擔呢?這時就要出動人體的「第二心臟」。善用我們的第二心臟,高血壓能神奇的降下來。這個「第二心臟」不是別的,正是我們的肌肉。向病人不厭其煩的說明,並指導他們從事健走等運動,製造腿部肌肉,這才是真正的高血壓治療,也才能夠創造健康。

曾經有一位血壓高達180至200左右的病人,到我的診所求診。診所的醫護人員一開始都很擔心,不敢要求這位高血壓病人運動。對於這樣的病人,我會先做好他們的健康管理,在控制脈搏不往上飆高的前提下,指導他們努力做運動。所以我仍然堅持比照辦理,督促這位高血壓病人運動,結果他的血壓一下子降了20至30毫米汞柱。

多動多健康

患者看到實際的成效,他們的認知也會跟著改變,當血壓高而頭痛的時候,不再整日臥床,而懂得稍微用走路來降低血壓。雖然季節改變的寒暑冷熱變化,會對患者造成一定的風險,但只要留意這些變數,大多數病人從事運動後都能夠有效降低血壓。這是因為肌肉這個「第二心臟」的功能獲得充分的血液供給以後,缺血的臟器就不再頻頻求救,心臟也不用再拚命加壓送血,血壓自然會下降,血管也不必承受過大的壓力負擔。

然而,當醫生的人如果像我這樣一絲不苟的全力投入指導工作,是無法賺錢的。不只是因為醫生指導病人運動不能獲得健保給付,還加上我不開藥給病人,而開藥可以獲得更多健保給付點數,所以這是醫生的雙重「損失」。開降血壓藥給病人省事又有錢拿,還能確保病人的回診率,但是,醫生真正的角色任務,難道不是指導病人做好正確保健嗎?

血中膽固醇或中性脂肪過高的時候,一般人採取的做法也和對待高血糖、高血壓一樣,只想用最簡單的藥物方式讓過高的數值下降。其實我們自己的身體就能製造出效果更好的「良藥」,這些藥會在運動當中發揮作用。

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面對身體老化,自我調養從補腎精下手!

彙整編輯/Jennifer、摘自/《病從排寒解:22個自主排寒關鍵,教你從飲食入手,徹底預防新病袪除舊疾、溫養一生!》李璧如著/三采文化、圖片來源/shutterstock

人生七十古來稀

指古代營養匱乏,生存條件困頓的處境而言。如今國人平均壽命已達八十歲,這些長者皆飽歷人生風霜,克服種種難關,才得以安抵暮年。

不管心境如何,在我看來,也算是一種成就!面對「老」字,我們應如何自處,並樂活其中?我以一個醫者的角度,在「老年世代」已然成形之際,提出一些看法。

初老,從補腎精下手

六十到七十歲之間,我們定義為初老。此時「心氣始衰,善憂悲,血氣懈惰,故好臥」。男性「八八天癸竭,精少,腎藏衰,形體皆極,則齒髮去」。

六十四歲的男性,生殖力大幅下降,可稱之為男性「更年期」,只是不若女性明顯。不管男女都要加強補腎,預防骨質疏鬆。老年人怕跌,骨質疏鬆光吃鈣片無效,還是要找中醫調養,由溫養腎氣,補腎精下手。

老年人忌運動過度,顧護元氣最重要,勤練甩手功、打太極拳等都是長輩較適宜的選擇。就算不方便運動,也要利用好天氣外出走走、曬太陽,尤其背部乃膀胱經循行之處,寒氣多聚於此,「天灸」曬背是老人很簡易的保養方法。

注意溫差變化

交節氣時,身體特別容易出狀況,對老虛者尤其靈驗,每年清明、冬至前後都是大關卡。溫差變化造成平滑肌痙攣、血管收縮,如果再有其他促因,一不小心往往致命。再三提及保暖、溫熱食的重要,不要小看這些細節,此乃保命的根本。

一位老病人,劇咳才新痊不久,正在調理失眠問題,突然又來電話說自己很不舒服。原來她與一群退休同事聚會,風大的天氣,居然到通霄海邊看風力發電!

那天頭痛了一天,未即發病;過兩天開車接送一位重感冒的朋友,回去後出現感冒症狀。夙體虛寒者,平日須善自珍攝。退休長青族出門前最好看看老天爺臉色,實毋須招惹麻煩!

許多中老年人有清晨運動的習慣,冬天最好等到太陽出來,吃點小食、喝點熱飲,比如沖泡的四神、五穀粉之類,暖了肚腸,才好出門。寒流來時,就在家練練,不必執著一定要到達什麼標準,有人就這堅持,把命送了。或者改成傍晚運動也行,比較不用擔心溫差變化,造成猝發急症。

藉工作活絡心智

再者,初老這十年好好保養,還是可以工作,只須減少工作量,也不必像年輕時那樣衝鋒陷陣,至少要花一半的時間照顧身體。

老,無法以生理或年齡界定,而是一種無以名之的畏怯退縮僵固氣質,更直白地說,心態「朽化」,鎮日長吁短嘆,似乎待時而歸,這種「哀莫大於心死」的意志弱化現象,實是健康大忌。

在壽命日趨延長的今日,假設六十歲退休,退休後的年光仍佔生命的四分之一或更長,這麼長一段時間,究竟應如何安排,得好好規劃。

推遲退休年齡,已是大勢所趨

當然這也是健康老人才有的機會。所以,依此趨勢推論,學習、健康管理與投資、適度工作,已成為新世代銀髮族生活的主軸。

最遲自五十歲開始,持續的健康管理與投資,不得懈怠,日久自見其功。工作是活絡心智最佳途徑,並藉之維持適度的社會人際網絡。
只是已逾知天命之年者,對於職場種種,應擺脫早年嗜血的追逐,以更純粹、奉獻的態度來面對—因為一切自有「天酬」。

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上山吧!搶救走下坡的體力

彙整編輯/Jennifer

圖片來源/shutterstock

作  者/林青穀

書  名/《跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》/幸福文化

你知道嗎?台灣是世界高山密度最高的島嶼之一,有3分之2的土地為山地和丘陵,不上山岳,對台灣的認識就失落一大塊,我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。

登山,除了是愛台灣的表現,也是一種愛自己的行動!讓體力、肌力止跌回升

在自然情況下,人的體力於25歲時達到最巔峰,之後便會逐年衰退,而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例,若以25歲的情況作為基準,35歲時伸膝肌力將減少百分之五,之後每十年會減少百分之十,到了65歲,一般人將只剩百分之七十不到。

另外,從40歲到70歲之間,人的肌肉量每十年會減少百分之八左右,這種狀況稱為「肌少症」,屬於老化的現象之一。當肌力減少百分之三十時,生活上將無法自理,需要外人協助。

這些年,有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念,紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案,我認為要成為好命中年,並擁有無憂無慮的熟齡生活,至少要盡可能做好健康管理,讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態,才能健康活九九!

體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源

日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象,讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」。

結果發現,當體力提升百分之十時,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。

其中關於膝關節疼痛這點,事實上,在平地走的練習,主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」,而登山除了能強化股四頭肌,因為過程中常須向前跨步蹲,所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉─股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群,也就是膕膀肌。

膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節,以及防止脛骨過度前向錯動,具有穩定的作用。以走路為例,當我們起立時,膕膀肌能穩定膝關節,行走時,它能幫助下肢前進,並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。

若膕膀肌的肌力不足,膝蓋和十字韌帶就容易受損;膝關節可是人體最大的關節,一旦痠痛或受傷,往往會帶來極大的痛楚和行動不便,所以我特別推薦進入中年後,積極利用登山活動,來打造平衡而強健的下肢。

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果,想當然耳,登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告《登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討》,有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾,證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

女性過了中年,更要鍛鍊下半身

一旦年過40歲,一般人的肌力可能已經比20幾歲時少了百分之十,而女性要面臨的現實更加殘酷,因為接下來,就可能要面對更年期的到來。

肌肉重量會隨著年紀減少,肌力降低,就會伴隨骨質流失的情況,而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少,讓體內的蝕骨細胞活性增強,造成骨質密度快速流失,女性更容易發生「骨質疏鬆症」。

根據統計,停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出2~3倍。衛福部國健署就建議,更年期女性應每週進行150分鐘以上中等強度身體活動,並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動,以增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒的機會。

「登山」可以訓練心肺耐力

前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少,進而引發心肺耐力(心肺適能)降低。心肺耐力,是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力。

普遍來說,20多歲時心肺耐力會達到顛峰,之後每十年會降低百分之五至百分之十,如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣,當心!你可能心肺耐力不足了。

根據衛福部國健署的建議,登山是加強心肺耐力的優良運動,除此之外,健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。

心肺耐力保持正常標準,不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久,也能提升平時的工作效率,最重要的,還能預防各種心血管疾病喔!

雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力,但這兩項也是安全登山的必備條件,體力不足卻貿然上山,可能會留下痛苦的回憶,甚至遭遇意外,後續我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式,讓大家能一起去爬山!

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學會這4招,擺脫惱人腰痠背痛!

影音製作/退休好幸福團隊

 

是否常常有這樣的感覺?沒特別做什麼運動,但一整天下來卻腰部痠痛不已,且這樣的狀況遲遲無法改善,日復一日,嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,腰痠背痛是一種長期性的症狀,隨著科技的進步,不僅年長者,就連許多年輕人都有這個問題,究其原因可能是久沒動,或者長時間保持相同的姿勢,坐姿不正確、肌力不夠,或者本身有運動傷害等。

如何緩解惱人的腰痠背痛呢?簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法,在哪都能做,且不會對身體造成負擔,有效舒緩不適!

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第一招:摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
2.膝蓋微蹲,上半身挺直。
3.雙手掌護住後腰兩側,上下摩擦腰部。
4.將身體轉向左邊、右邊,雙腳踩地不動。

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第二招:踩高

1.找一個階梯或高臺(椅子也可以)。
2.一腳先踩到高處,身體慢慢向前壓。
3.膝蓋、腿、身體保持挺直,注意站地的另一腳也要維持伸直。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後,換腳繼續做。

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第三招:抱樹(抱樹為一種意象,能有一棵真的樹也可以)

1.雙腳一前一後站穩,前腳膝蓋微彎。
2.腳尖微微點地,將重心放在後腳。
3.身體輕微向後仰,眼睛看著天空,雙手抱圓,兩手中指可輕輕接觸。
4.同時,舌尖輕抵上顎。
5.後腳若是痠了,可換腳。
《口訣:舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

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第四招:走路

每日一萬步,健康有保固,健走是最簡單、最方便、也最安全的運動,大步小步、快步慢步、走多走少,都可以自我調節。

《口訣:抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走》

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