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降血壓健康操,緩解早晨血壓上升!

彙整編輯/Yukie、摘自/《免吃藥!5分鐘降血壓健康操:患者實證!鍛鍊深層肌,強化心肺,有效降血壓、重返年輕》加藤雅俊/三采文化、圖片來源/三采文化

一天當中,血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後,直接躺在床上進行,藉此緩和血壓上升狀況。

躺著做的體側健康操,改善體內循環,從體內徹底覺醒

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一、仰躺伸展

睡醒後,採仰躺姿,伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開,慢慢地、舒服地伸展。

Point:伸展整個腹部

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二、從身體中心彎曲

想像自己是一把弓,以腹部為中心,將手腳往側邊倒下,伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

Point:從腋下到腹部、腰部,伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒

Tips:慢慢地、仔細地伸展。若身體感到任何不適,請立即停止。

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提高健康操效果的兩大訣竅

為使健康操發揮最大效果,以下將介紹本書所有健康操皆適用的兩大訣竅:

★出聲計數

每個健康操都設定了進行的時間,如果看到寫著「數十秒」,就要實際發出聲音數「一、二、三……」。

進行健康操時,必須讓持續呼吸、不憋氣,發出聲音時,自然就會持續呼吸。所以,即使很小聲也沒關係,只要在計數時發出聲音就好。

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★不中斷動作

不要讓身體受限於姿勢,而是讓動作(伸展)更往前或更深一點,然後持續下去。例如「雙肩往前伸展」的動作,不是只做出動作就好,而是要往前伸展,直到有點吃力的地步,然後維持十秒鐘。如此一來,便能徹底伸展到特定的深層肌肉。

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深秋養身法:規律健走+養生茶飲

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

秋天進入尾聲,雖然還不及冬天般寒冷,但明顯的涼意,仍舊在無預警的時候席捲而來,這個時候便是流行性感冒與各種風寒的全盛期,要多注意保暖,以免受到侵襲。

當然,在身體保健的部份一樣很重要,站在中醫師的角度,又會如何建議我們養生、強健體魄的方法呢?

積極健走,不要劇烈運動

臺北市立聯合醫院中醫院區中醫兒科專任主治醫師申一中表示,由於天氣越來越冷,許多年長者有早起出門運動的習慣,要漸漸戒掉,晚一點再出門,即可預防心血管疾病發作、感冒等風險。

此外,從事的運動項目,建議以健走、散步為主,例如走操場、公園,都是不錯的選擇,最好不要做激烈的運動,像馬拉松、打籃球等,對身體的刺激會太大。

申一中醫師提醒,健走時要選擇舒適好走的運動鞋,便穿著保暖衣物,如果本身膝關節不太好的人,也不要勉強自己,以免受傷。

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利用中藥材養生

此外,除了在運動方面強身外,平常也可以利用一些能讓身體暖身的中藥材來保養身體。像生薑、紅棗,直接放入滾水中煮,起鍋前加入一點黑糖,就是很好的養生茶飲了。

而這樣的做法,針對一些手腳容易冰冷的人,在睡前直接拿來泡泡腳,可促進全身的血液循環,對入眠很有幫助。

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勤練5功,降低罹癌機率

整理編輯/林玫妮、圖片來源/shutterstock、參考資料/台灣癌症基金會

自民國71年開始,癌症一直是國人10大死因之首,其破壞力與殺傷人,完全不容小覷。根據衛生福利部的數據顯示,臺灣約有10萬多人罹癌,又有4萬多人死於癌症,將近50%的死亡率,讓人不得不正視、面對。

萬芳醫院研究副院長暨台灣癌症基金會執行長賴基銘強調,癌症是可以預防的。台灣癌症基金會為了響應國際抗癌聯盟(UICC)的倡議,共同展現對癌症防治的決心與行動力,於民國101年提出「全民練5功,防癌就輕鬆」,從正確的飲食、規律運動、體重控制、戒菸與杜絕二手菸、定期篩檢,養成良好的生活習慣,只要落實於生活中,就可降低超過60%至70%的罹癌風險。

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功法1:正確飲食

正確的飲食,可說是防百病的重要之道,不管哪一種疾病的預防,都脫離不了「高纖、低脂、多蔬果」的概念。賴基銘醫師指出,飲食上應遵守「蔬果彩虹579」法則:孩童每天5份蔬果、女人每天7份、男人每天9份,曾有研究發現,蔬菜、水果中的植化性化學成分,具有多重抗癌的功效,可有效抑制細胞病變為癌細胞,多吃蔬果可降低胃癌、大腸癌、乳癌的發生率;而平常少吃紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等),以白肉(雞肉、魚肉等)攝取為主,並避免食用加工、醃漬食品以及不健康的含糖飲料等,高糖、低纖維、高油脂的食物,都是造成肥胖、體重過重的主要因子,促使罹癌的機率提高。

功法2:規律運動

國內有許多研究都發現,有規律運動習慣的人,罹患癌症的機率會比較低,也減少肥胖所造成的罹癌風險。賴基銘醫師建議,如果時間許可,最好每天保持30分鐘的運動習慣,要是真的沒時間,也要做個15分鐘,國家衛生研究院溫啟邦教授研究提及每天運動15分鐘,可延長3年壽命,降低10%的癌症死亡風險。

功法3:體重控制

賴基銘醫師說明,雖然高油脂的食物不一定會造成肥胖,而肥胖者也不一定與攝取過多的脂肪有關,但二者關係仍然十分密切。有研究發現,肥胖會增加子宮頸癌、胃癌、大腸癌、膽囊癌、腎臟癌、乳癌的罹患機率,如果體重超過理想體重的40%,男性增加33%的罹癌機會、女性則增加55%。

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功法4:戒菸與杜絕二手菸

UICC的資料中顯示,香菸每年帶走全世界500萬人的生命,平均每6秒就有一人死於菸害,所有癌症約有1/4和吸菸有關。當然,長期吸二手菸,也會對肺部、呼吸道產生危害,因此提早戒菸,不僅幫助自己,更是協助身邊的人遠離菸害。

功法5:定期檢查

國健署已經將大腸癌、乳癌、子宮頸癌、口腔癌列為國人好發率高的癌症。大家應該善加利用,將可有效降低死亡率,提高癌症治療成功的機會。

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吃素的高齡者 罹患骨質疏鬆的機率相對提高 運動+植物性鈣質,給你好骨力

撰文/春霓、圖片來源/shutterstock

隨著年齡增長,發生骨質疏鬆的機率也逐漸提高,平常能做些什麼或吃些什麼,來補充鈣質、維持骨骼的穩健度呢?

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吃素者 補充植物性鈣質

隨著大家對養生意識的抬頭,許多人將飲食習慣改為「素食」,認為不吃任何肉類多吃蔬菜,即可避免疾病的纏身。萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀說明,其實素食者在營養學上,就是一種「偏食」,許多人體應該得到的均衡營養都攝取不到。

因此吃素的人,老年罹患骨質疏鬆的機率也相對提高,建議多補充蛋奶類或是豆漿、黃豆、芝麻等植物性鈣質,填補無法從肉類中攝取的養分。

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每天日曬30分鐘

不過,想從食物上獲得100%的鈣質來源,成效仍然相當有限。因此,建議每天要曬太陽30分鐘,藉由紫外線促進維生素D的合成

在中醫的觀點裡,一日之計在於晨,利用清晨6點多的時候,到外面散步,這時的太陽剛升起來,沒有午後地表反射的熱能與髒空氣,最適合從事一些簡單的小運動,如慢跑、太極拳、外丹功等。

黃中瑀醫師提醒,如果已有骨質疏鬆的情形,就盡量不要做太激烈的運動,以免骨折。如果是年輕人,輕微的骨折需要6到8週的時間來痊癒;當骨折發生在高齡者身上時,必須搭配西醫注射針劑,也要一年半到兩年的時間才能痊癒,所以在運動時要特別注意,量力而為,避免發生骨折。

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五十肩救星:不費力的「開花」運動!

影音製作/退休好幸福團隊

你有五十肩嗎?每當穿衣服、梳頭髮、雙手舉高時,是否會出現必需要咬牙忍痛,才可以繼續動作的情況呢?

國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁說,五十肩又稱為「沾黏性關節囊炎」。人體肩關節的活動度很大,由於肱骨與關節窩外有關節囊包覆,藉由滑液囊分泌幫助關節活動,當滑液囊發炎了,就有可能造成關節沾黏,活動力受阻,這就是所謂的五十肩。簡文仁表示,許多五十肩患者因畏懼疼痛,而不敢運動,這是大大錯誤的觀念,不動反倒讓病狀更不易痊癒。

為拯救被五十肩所困的病患,簡文仁物理治療師親自打造一套「花開花謝」的簡單運動。動作為雙手手臂向上延展到最大(花開),再向下由內而外畫弧形(花謝),以一朵花的盛開、凋零做為意象,藉由手臂上下的循環動作,不僅能促進血液循環,久而久之的沾黏問題,會隨之改善。

簡文仁說明:「花開花謝,是針對五十肩一個特異性的動作,在哪都能做,隨時隨地開開花!」這套運動,好記又有趣,不管在家裡、辦公室,有時間就起來活動一下筋骨,使緊繃的肩關節得到良好的舒緩,五十肩的問題也就慢慢減緩了。

現在,就讓我們一起動動身體,開出美麗的一朵花吧!

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▲簡文仁/國泰綜合醫院 復健科 物理治療師

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腰痛、尾椎疼痛是復健科門診常見的問題 3組腰部舒緩操,伸展腰背預防痠痛

撰文/林玫妮

腰痛、尾椎疼痛是復健科門診常見的問題

,萬芳醫院復健醫學部主治醫師鄭宇軒表示,撇開其他重要的因素,如果是屬於慢性的疼痛、痠痛,通常都和骨盤或腰椎的姿勢有關係,以下將帶領大家做3組腰部小運動,針對這種有點惱人,又不是非常疼痛的症狀,來加以緩解。

第一組︰軀幹伸展站姿運動

  1. 雙手插腰、抬頭挺胸,腰部稍微向前頃。
  2. 身體及胸口的地方,往後方伸展,撐著3秒鐘左右即可。

★做這組動作前,可先雙手插腰,身體向前後擺動,如果沒有不舒服再繼續。

★每天大概做30下,即可改善腰部的不適。

第二組︰抱膝伸展 臥姿運動

  1. 準備一個瑜珈墊,躺在上面。
  2. 一隻腳伸直,另一隻腳伸起彎曲。
  3. 用雙手抱住彎曲起來的那隻腳,往肚子的地方拉。
  4. 維持30秒之後再回復一般姿勢。

★運動當下,骨盤可能會稍微提起,這是沒問題的。

第三組︰骨盆伸展 臥姿運動

  1. 平躺在瑜珈墊上,雙腳彎曲。
  2. 自然地吸氣、吐氣,吸氣時放鬆、吐氣時縮小腹。

★全程運動記得背部要平貼著地面。

鄭宇軒醫師提醒,造成腰部、尾椎痠痛的原因非常多元,上述的舒緩運動只是針對一些輕微或某部分的痠痛有幫助,如果大家在做的時候有改善,當然可以繼續做,如果沒有,還是得盡快到醫院就診,確認是否有其他病因所引起。

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