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兩組在家就可以做的小運動 輕輕鬆鬆強化肌力

彙整整理/Flora、摘自/《石原結實治百病祕方精華篇:感謝生病!讓生病成為延年益壽的開始》(石原結實著)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

到了一定的年紀,最害怕的莫過於無法行動自如,面對逐漸下降的肌耐力,應該如何做好事前的準備與預防?由日本醫學博士石原結實,提出3組居家小運動,簡單又好記,在家就能強肌力!

第一組:萬歲運動

肩膀、手肘、手腕肌肉無力或是疼痛,不能做「扶壁挺身」的人,可以改做「萬歲運動」。人體上半身肌肉因為重力作用而經常受到擠壓,這個動作能夠伸展胸廓,拉開受擠壓的上半身肌肉,令人身心舒暢。

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【萬歲運動的做法】

  1. 雙腳站立與肩同寬,緩緩高舉雙臂,伸展手肘和脇腹,做出如同高喊「萬歲」的姿勢以後,放下雙臂恢復原來站姿。
  2. 做十次為一組,從五組開始。等到肌力增強以後,再增加次數或組數。

第二組:屈膝腹肌運動

人體許多重要的臟器都在腹部,卻沒有骨頭保護,而是以縱向的腹直肌、橫向的腹橫肌、斜向的腹斜肌這三層肌肉形成堅固的保護。鍛練腹肌不僅可以提升基礎代謝,還能夠促進肝臟、腎臟等產熱量大的內臟血流量增多,因此提升基礎代謝率。

診斷代謝症候群的首要基準就是「腹圍」,腹圍變粗是因為身體為了強化衰弱的腹肌,於是增厚腹壁內外脂肪的結果。也就是說,鍛練腹肌對預防或改善代謝症候群而言非常重要。

除非是腹肌非常發達的人,否則實在無法像體育系的年輕學生那樣利用繩子等外力固定腳踝以後,做仰臥起坐又快又猛。一般人鍛練腹肌,只要做「屈膝腹肌運動」即可,這是任何人都能夠勝任的簡單運動,方法是仰躺以後,雙腿屈膝貼近胸口,然後重新伸直雙腿恢復原來的姿勢。

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【屈膝腹肌運動的做法】

  1. 面朝上仰躺,雙腿併攏。
  2. 雙腿一面屈膝、一面緩緩貼近胸口,然後重新伸直雙腿恢復原來的姿勢。

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重複動作1至2,5至10回為一組,休息以後再繼續進行下一組。最初從每天五組開始,等到腹肌逐漸有力再增加次數與組數。運動的順序以「上半身→下半身」為原則,如果將順序反過來進行較容易累積疲勞。

前面介紹的幾項運動,以「扶壁挺身→萬歲運動→屈膝腹肌運動→抬腿運動→深蹲」的順序進行最理想。

有手臂痛、下肢痛或腰痛的人,建議從「萬歲運動→屈膝腹肌運動→抬腿運動」的順序進行。最重要的是堅持不間斷的「持續力」,發揮聚沙成塔的力量。從事肌肉運動而喚醒的肌肉細胞代謝活性,可以持續12至72小時之久,所以每星期只要進行2至3次「稍微費力」的運動,就能夠獲得充分的運動功效。

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持續有氧運動!鍛鍊肌耐力

彙整整理/李晏晨、摘自/《新腦內革命:春山茂雄71歲,擁有28歲青春的不老奇蹟!》(春山茂雄著/新自然主義)、圖片來源/shutterstock

想利用身體分泌的生長荷爾蒙製造新的肌肉,反覆進行單純的有氧運動很重要。像是原地踩健身腳踏車,或是騎腳踏車出門兜風,還是優閒的散步,都屬於這類運動。

以重複的運動鍛練肌力

重點是運動的同時還要能夠充分吸收氧氣。如果選擇踩腳踏車運動的話,個人推薦Aero bike型最合適(註:Aero bike是商標名,這類型有氧健身腳踏車附有儀表板,能顯示身體踩踏板所消耗的熱量。)散步運動的人,則要把握邊走邊深呼吸的要訣。想製造新的肌肉,就必須供應身體組織充足的血流(也就是氧氣)。

至於為什麼要重複單純的運動?我認為這是要養成細胞的意識。為方便讀者理解,我姑且如此比喻:在淘汰掉老舊肌肉而新的肌肉尚未遞補上來的空檔,重複踩踏板或走路這些活動肌肉的單純動作,是要一再提醒這些部位保持「我是肌肉」的意識。在這段空檔期間如果不採取任何行動,空出來的位置有可能會被脂肪占據。

重複單純的運動,是要喚起身體「這裡有肌肉」的記憶。最新研究證實,透過這樣的運動模式可以十分有效率的製造出年輕肌肉。

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新生的肌肉抗老化

行文至此,讓我們再把前面的內容加以整合。讀者必須把握的重點之一,就是「正確的運動順序」。先從事無氧運動,接著進行有氧運動,兩者組合起來效果最佳,否則生長荷爾蒙是不會分泌的。完整的過程分解如下:

重力訓練(無氧運動)、振動板機器等→破壞老舊肌肉→為了復原細胞數量,身體分泌生長荷爾蒙→反覆進行單純的有氧運動→新的肌肉形成

人體因為生理年齡老化,生長荷爾蒙的分泌量隨之大減,但是透過我們的自力救濟,仍然能夠有效刺激分泌量。更令人振奮的消息是,新形成的肌肉在抗老化的工作上可以發揮十分重要的功能。

讀者們注意到了嗎?截至目前為止提到的所有製造新肌肉的運動,全都集中在腰部以下。無論是踩自行車還是散步,通通是下半身運動,就連破壞老舊肌肉,也都鎖定下半身。

經由生長荷爾蒙刺激而長出來的新肌肉,在抗老化的工作上發揮十分重要的功能,更精準的說,這個新肌肉是指「新生成的腰部以下肌肉」。

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來自美國的研究:光靠身體運動無法幫助長輩預防失智症!

過往許多民眾都認為讓長輩多活動、去打太極拳、做有氧運動,就可減緩長輩認知的退化或預防失智症。

然而今年1月份的一篇最新回顧型研究(註1),卻發現了跟大家以往認知有很大差距的結果。

這是美國明尼蘇達大學所做的研究,他們從2009年至2017年共32篇研究裡,去統合分析,結果得到以下幾點:

  1. 針對單一運動:有氧運動、肌力訓練或太極拳是否可以改善認知狀況,目前仍沒有足夠的證據證明。
  2. 若是多種身體運動組合再一起,目前研究顯示也無法改善認知狀況。
  3. 若是結合身體運動、飲食控制以及認知功能訓練等綜合多領域的活動,可以改善多種認知的狀況,不過依然證據力薄弱。
  4. 目前的證據顯示所有的身體運動都無法改善認知的狀況。

總而言之,如果想要讓長輩延緩認知的狀況或是預防失智症的發生,光靠身體運動是不夠的,最好是要採取綜合多領域的活動方式,才有機會延緩認知狀況的退化。

註1:Physical Activity Interventions in Preventing Cognitive Decline and Alzheimer-Type Dementia: A Systematic Review,http://annals.or來自美國的研究:光靠身體運動無法幫助長輩預防失智症!g/aim/article-abstract/2666417/physical-activity-interventions-preventing-cognitive-decline-alzheimer-type-dementia-systematic


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常推輪椅造成腕隧道症候群,該怎麼緩解和預防?

輪椅使用者,每天推輪椅有哪些傷害?

輪椅使用者最常見的兩大問題是「肩夾擠症候群」與「腕隧道症候群」。在下肢行動不便後,需要用手部來代替活動,所以從手肘、肩膀、到軀幹都可能造成變形與疼痛。

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腕隧道症候群

我們的手掌,下方有橫腕韌帶,再往手臂便是正中神經跟 屈肌群。這個空間是固定的,假如在推輪椅時,利用了錯誤方式、例如利用單迴圈方式推行,我們的手腕就會過度伸展,橫腕韌帶下面的腕隧道,空間就會相對的變得較小。

再加上,推輪椅時會用手腕往前推行,手腕與輪圈碰撞的情況下,就可能發炎,腕隧道症候群就會發生。

同樣道理,長期、固定的以某個姿勢動作,這個動作所累積的持續壓力,都可能造成疼痛,例如媽媽手網球肘。短期治療能夠解決眼前的問題,長期復健還是要回歸到改善動作姿勢。
3

急性疼痛期的排除

現在是急性的疼痛期,肌肉發炎中,每次推輪椅都很痛,該怎麼辦?我們要先了解是哪些肌肉發生問題。沿著肌肉觸摸,找到疼痛的起始端(origin),並揉捏進行放鬆。

如果手在休息、不動的狀態下,還有疼痛感,就是急性期,趕快冰敷;同時務必減少推行的距離與發炎肌肉的使用量,其後達到慢性期,再開始用熱敷或緩解疼痛。

因為疼痛產生的原因可能很多,還是要直接到附近的復健科確診;其次,才開始討論第二個目標,肌力訓練,增加肌肉的力氣。


前臂肌力訓練:伸腕肌、屈腕肌

要訓練肌力,重量必須一直增加。前手臂小肌肉群的訓練,可利用啞鈴,沒有啞鈴就用寶特瓶裝適當的重量。今天我們或者有替代的方式,請其他人協助。持長棍做上下、左右及前後的前臂訓練。

動作一:上下訓練

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協助者與運動者坐姿面對面,協助者雙手持長棍左右兩側,手掌向下壓,運動者單手放在長棍正中間,手掌先上後下,以固定的頻率,上下壓動,壓動的距離視手腕的活動度調整。協助者在過程中,持續地提供阻力。

動作二: 左右訓練

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協助者與運動者坐姿面對面,運動者單手、手掌向上持長棍一端,從平行位置開始,向內施力將長棍畫出半圓形,直到手腕轉動至手掌朝下。過程中,協助者手掌向下,壓制長棍另一端,提供阻力。

這個訓練因為協助者與長棍的力臂很大,不須出太多力氣;反之運動者就需要相當的施力,才能完成訓練。前臂內側訓練完成後,以同樣的方式、但相反的方向,進行前臂外側的訓練。

動作三:前後訓練

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運動者手掌掌心朝內,握住長棍底端,協助者手掌壓制長棍上方,向運動者方向推動。運動者手腕施力,將長棍向前向後推動。注意整隻手掌握住長棍,大拇指不須翹起。

以上就是基礎的前臂訓練方式。提醒大家,提升推行效能,肩部與前臂的訓練缺一不可,肩胛骨的穩定。當肩胛骨周遭的肌力穩定住,上臂的使用就會有效率


運動的頻率與強度調整

所有的運動,都是可以獨立進行的;只要將一側固定不動,即可訓練對側;每個運動都是10-15下一組,每次運動做三組。若要增強訓練,並不是增加運動次數,而是增加阻力,比如用更厚的彈力帶、或將內胎綁成兩條。同時,一條肌肉在收縮時,10-20下已經疲乏該休息了,勉強持續訓練,不會有成效的。

訓練時,請自行評估自己吃力的程度,能不能標準的把一個動作完成。例如,當運動時已經聳肩,或是有奇怪的代償、用不正確的地方發力,就表示是不正確的姿勢;避免出現代償,才是有效的訓練動作。


本文授權轉載自 李展瑋 職能治療師

圖片資料來源:《筋骨關節疼痛防治全百科:骨科專家游敬倫整合中西醫學最新對症療法》/作者:游敬倫(龍合骨科診所院長、台大醫學院附設醫院骨科部教學兼任主治醫師)

 

特別感謝:臺大醫院 物理治療技術科 陳星宇物理治療師
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達人專欄 職能治療 長照知識 愛迪樂健康促進團隊 活動設計

【運動】彈力帶除了肌力訓練外,還可以讓長輩做認知訓練?

作者:鍾孟修 職能治療師

彈力帶只要做些設計,可將其應用在訓練認知以及聽覺注意力上,熱身初期可考驗長輩的注意力,讓其依照顏色來指定動作,舉個例子如:請拿紅色彈力帶的長輩抬高雙手10下且維持一定張力(訓練三角及上背部肌群)、藍色彈力帶的長輩往外拉做出擴胸運動10個(調整長輩們的駝背姿勢)。

或者針對生活功能任務來訓練,如:紅色彈力帶的爺奶們做出穿褲子的動作(單腳踩彈力帶、雙手向後拉夾背)、綠色彈力的爺奶將做出彈力帶刷背的姿勢(如毛巾般於背後上下來回),進行相關日常生活功能訓練,另外還有游泳、手腳踏車、切菜、提菜籃、向後拿衛生紙等動作,都是可以設計搭配的。

另外也可以將認知等元素融入運動當中,例如:黃色的長輩將雙手抬高,並同時說出五個黃色的水果才可以放下過關!(除了訓練肌耐力外也刺激長輩認知發散思考能力)或者進行相關性聯想的活動,首先將彈力帶穿過雙膝蓋,之後兩邊雙手握緊,當聽到和自手上己彈力帶顏色相關的物品時,請雙手將彈力帶拉起並同時抬起雙腳喔!如夕陽(紅色)、肉粽(綠色)、春聯(紅色)、香蕉(黃色)、國民黨(藍色)、日本(紅色)等等方式來進行。

以下為大家列出彈力帶的各項優點,做為參考:

  1. 便利性,收納方便,可隨身攜帶,在社區大為推廣。
  2. 價格親民,看長度不同而有不同的價錢,一般價格落在50-400之間。
  3. 肌力訓練(肌力、耐力),為維持健康所必要的訓練,也是目前銀髮族比較缺乏的部分。
  4. 伸展訓練,可以同時搭配,因此如何指導及引導就相當的重要。
  5. 認知訓練,考驗帶領這對認知的概念及活動帶領的經驗,將可以達到訓練及有趣的效果。
  6. 手眼協調,將彈力帶綁兩次,進行相關拋接運動,可達到此目的性。

愛迪樂團隊在未來會有更個多關於彈力帶的影片教學、並且會融合肌力訓練、伸展運動、認知訓練、精細動作訓練、手眼協調訓練,來讓更多的人學習如何使用彈力帶。有任何關於肌力訓練搭配認知的雙適能訓練,還贏到愛迪樂專頁詢問唷!