撰文／林玫妮

圖表提供／劉奕醫師

圖片來源／shutterstock

臺灣屬於海島國家，每逢夏天既炎熱又潮濕，讓許多人養成了一天一杯手搖飲料的壞習慣，久而久之，各種不適症狀紛紛出現，但要戒掉飲料卻又如此困難，是否有方法，能夠在喝飲品之餘，又能兼顧健康呢？

從生活中減糖

萬芳醫院家庭醫學科主治醫師劉奕說，根據世界衛生組織的建議，一般成人每日所攝取的游離糖份，不得超過總熱量的10%，例如每天需要攝取2000大卡的熱量，一天就不要吃超過200大卡的游離糖份。

但是，一杯手搖飲料的糖份，往往遠遠超過了每天可以攝取的量，為了健康著想，若有各種慢性病者，如糖尿病，就應該徹底拒絕含糖飲料。劉奕醫師補充，每人每日所需的熱量，大致可以用體重直接乘以30來計算，然後游離糖只能占其中的10%，這樣就能算出自己可以攝取的糖份量了，建議喜歡吃甜點、喝飲料的人，能先養成減糖的習慣，例如本來喝全糖，再慢慢改為半糖、微糖來做調整。

甜蜜的陷阱

事實上，不只手搖飲料或是甜點裡面的糖份，在某些酒類中，也多多少少含有看不見的醣類。因此，劉奕醫師提醒，除了上面提到的糖尿病之外，像是有痛風的患者也要小心，避免尿酸過高，症狀發作；另外像結石的患者，糖容易使血糖變高、尿量變少，會使病情更加嚴重。

此外，許多人外表看起來瘦瘦的，卻在健康檢查的時候，被診斷出有脂肪肝的問題。這個事實告訴我們，長期接觸糖類即使外表看不出來，也依舊會對我們的健康造成不容小覷的影響。

同場加映：熱量公式參考

本文由退休好幸福授權轉載，更多實用訊息，請上<<退休好幸福>>

加入<<退休好幸福>>粉絲團，立即創造精彩第二人生

撰文∕林玫妮

圖片來源∕shutterstock

大家都知道牙周病的可怕，想到有一天，牙齒有可能掉光，就心生畏懼。近期，有些報導指出，如果牙周病控制不良，未來將會有暴斃的風險，此話題一出現，立刻造成了許多人的恐慌，掉牙就算了，竟然還有危害生命的危機，而這個說法的可信度，又有多高呢？

慢病性為主因

雙和醫院贋復假牙科主任林錫奎表示，有些國外的研究，的確指出牙周病和某些心血管疾病有關。罹患高血壓、糖尿病、心臟病、代謝症候群等慢性病者，若同時患有牙周病，可能會使這些慢性病變嚴重，甚至引起暴斃。但，林錫奎醫師強調，誘發暴斃的並不是牙周病本身，而是上述的這些慢性病，因為長時間的控制不良所導致，和牙周病並沒有直接的關係。

拔牙不見得是壞事 

  

然而，年長者因為各器官或關節的退化，要他們像年輕人一樣，非常仔細地將牙齒清乾淨，也不是一件容易的事情，如果本身又有其他的慢性病，萬一罹患牙周病，便更令人擔憂了。

林錫奎醫師指出，倘若因為退化，已有齒牙動搖的情況出現，其實將部分牙齒拔除，不見得是一件壞事。因為，要有牙齒才會有牙周病，如果要年長者為了預防牙周病，辛苦地照三餐清潔那些搖搖欲墜的牙齒，對他們來說，想必更是一種無形的壓力，這時若拔掉不好的牙齒，配戴全口假牙，或許還能提高一些生活品質。不過，此方法並非人人適用，有相關困擾者，還是要找牙醫師確診，找出適合自己的治療方針才是。

本文由退休好幸福授權轉載，更多實用訊息，請上<<退休好幸福>>

加入<<退休好幸福>>粉絲團，立即創造精彩第二人生

彙整整理／Flora

摘自／《血糖〈糖尿病〉完全控制的最新療法》井藤英喜著／新自然主義

圖片來源／shutterstock

蛋白質又可區分為「動物性蛋白質」 及「植物性蛋白質」 兩大類。魚、肉類屬於動物性蛋白質食物，而大豆和豆類製品則是植物性蛋白質的主要來源。穀類等植物性食物也含有植物性蛋白質，但仍以大豆、豆類製品的含量最突出。

大豆、豆類製品是植物性蛋白質的寶庫

已知大豆含有多種蛋白質（胺基酸），其中包括九種必需胺基酸。值得一提的是，大豆蛋白中另有一種含量特別高的必需胺基酸——賴氨酸。賴氨酸具有非常多的功效，除了可以增強肝功能、促進發育、提高注意力以外，還能夠刺激葡萄糖的代謝。這一點對糖尿病前期及糖尿病患而言，可說作用極大。

大豆、豆類製品是集多種功效於一身的食物





除了蛋白質之外，大豆、豆類製品同時含有許多對糖尿病前期及糖尿病患有正面作用的成分。

例如大豆異黃酮能夠改善骨質疏鬆症，有助於降低高血脂和癌症的發生機率；大豆卵磷脂具有促進血液循環的作用；大豆皂苷可以消除自由基，進而可預防動脈硬化；大豆油含有的亞麻油酸可有效降低血中膽固醇，抑制動脈硬化的進行。

本文由退休好幸福授權轉載，更多實用訊息，請上<<退休好幸福>>

加入<<退休好幸福>>粉絲團，立即創造精彩第二人生

彙整編輯／Yukie、摘自／《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招：新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症》林款帶著／三采文化、圖片來源／三采文化、Shutterstock

很多人會問我，為什麼我看診坐的位置要離前面掛號櫃台的窗戶那麼遠，每看一個患者，就要起身一次拿健保卡。我都會回答：「這樣才會強迫自己站起來活動一下，也不會坐太久」。

坐而言，不如起而行

為什麼不要坐太久？根據國外最新的研究觀察，縱使平常有運動習慣，但只要坐的時間越久，被糖尿病糾纏的機率就越大。研究中發現，每天多坐一小時，就會多22％的機會得到糖尿病。另外還有一個發現，罹患糖尿病的人比沒有糖尿病的人，每天平均多坐二十六分鐘。

從這個研究可以觀察到，坐得越久越有機會得到糖尿病，但不能推測說坐越久就一定會得糖尿病。可見得適時地走動，才能降低糖尿病發生的機率。

所以下次就不要再問我，為什麼每看一個患者就要起身，因為「坐而言，不如起而行」，是遠離糖尿病的好方法。

有氧運動最適合糖尿病患者

運動在降血糖過程所扮演的角色是不容置疑的，但要怎麼運動最有效率，一直是研究的焦點。

運動可以改善肌肉對胰島素的作用，促進肌肉對葡萄糖吸收的效率，達到降低血糖的功用。因為當對胰島素反應不佳時，就會產生所謂的「胰島素抗性」，縱使胰島素分泌量夠，肌肉仍無法有效吸收和利用葡萄糖，也會導致血糖上升。運動對血糖最重要的作用，是改善「胰島素抗性」。

糖尿病患者養成運動習慣有許多好處:

1. 改善胰島素作用效能

2. 降低血糖值

3. 減除體脂肪達到減重

4. 增強體適能

5. 改善心肺機能

6. 預防慢性併發症

7. 調節壓力

8. 預防自律神經失調

運動又可分為有氧運動跟無氧運動，哪一種對降血糖的功效較好？

糖尿病患者的運動應該以有氧運動為主。因為無氧運動不能有效利用脂肪，無法改善胰島素抗性，會造成脂肪酸代謝物的累積，因此無法發揮降血糖的功用。反之，有氧運動可以改善胰島素抗性，達到降血糖的效能。諸如快走、慢跑、體操、室內腳踏車……都是不錯的選擇。

游泳，老少咸宜、胖瘦皆宜

在這麼多的運動項目中，游泳是適合所有年齡與體型的運動。因為水中有浮力也有阻力，即使是年齡大的長輩或是肥胖的人，就算不會游泳，也能在水池裡走，一方面能達到運動的效果，又能減輕脊椎與膝蓋的壓力，避免關節痛發生。

本文由退休好幸福授權轉載，更多實用訊息，請上<<退休好幸福>> 
加入<<退休好幸福>>粉絲團，立即創造精彩第二人生 

彙整編輯／Yukie、摘自／《糖尿病不可怕！穩醣靠自己45招：新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症》、圖片來源／Shutterstock

糖尿病飲食控制

臨床上所見，病人的血糖之所以無法控制得宜，主要原因都是出在「飲食」這一塊。可能是病人與家屬搞錯了食物種類，明明是富含醣分，應該被歸成「主食」，卻把它當作是蔬菜一樣放心吃。

現在多數人都已經知道地瓜、馬鈴薯屬於主食，但富含澱粉的南瓜、玉米、山藥、牛蒡，還是有不少人會搞錯分類，以為它們是一般蔬菜。

低升糖系數食物的陷阱

，也是讓病人血糖失控常見的原因之一。再來，美食誘惑太多也是一大問題，例如經過宣導，大家慢慢知道含反式脂肪的食物對健康沒有好處，但炸雞攤、烘焙麵包店還是生意興隆，原因就是那股食物的香味，讓大家拒絕不了。

而糖尿病患者的飲食控制不只要注意醣類（糖）的攝取，蛋白質、油脂的攝取量、質都要同步注意，說簡單並不簡單，但只要願意配合醫師的囑咐來做，說難也不難！

對第2型的糖尿病患者來說

，肥胖是致病因子。我有個病人胡小姐，試過飲食控制、運動、藥物、扎針等方法減肥，雖然曾經變瘦，但都又溜溜球似的胖回來。所以我給她一張「七日飲食記錄單」，並交代她不用天天量體重，一週後她準時回診，飲食記錄做得很完整，更重要的是體重竟然少了1.5公斤！

只要確實記錄飲食（吃些什麼、吃了多少，且用餐完畢馬上記錄下來），戒吃零嘴、消夜，隨身攜帶牙刷和牙膏，吃完東西後就馬上刷牙，藉由這些小習慣，來降低總是想要吃東西的慾望，都是可以管理體重的小撇步。

運動習慣

糖尿病患者去運動是件很好的事，但一定要循序漸進，持之以恆。事前做好評估，不能平常都不動，突然間心血來潮就一下子運動四、五個小時大半天，這樣反而會容易出問題。

只要做好準備，糖尿病患者一樣可以去進行長時間的運動，例如爬山，隨身帶著身分文件、可能需要補充的食物和水，糖尿病患者跟一般人一樣都能享受爬山的樂趣。

糖尿病患者只要把握一個原則──規律

不管是你的飲食、睡眠、工作、運動、治療等等，讓身體各方面處於固定的節奏，血糖就比較能控制住。以運動來說，不能突然去做激烈運動、不能三天打魚兩天曬網，這樣才能避免危險，並真正獲得運動的效果。

如果真的有徹底做好運動，用藥量是可以減少的！但這一定要經過醫師的診斷，切勿自己覺得有運動了、量血糖都很穩，就任意減少用藥。

以運動來控制血糖，效果絕對比吃藥好

運動可以增加人體的心肺功能、代謝速率、減少體脂肪，而且沒有副作用。但很多病友無法養成運動習慣，總是一邊想靠藥物控制血糖，一邊又抱怨藥物有副作用。說真的，醫師也沒辦法。真的想要減少吃藥的痛苦又把血糖控制好，那就多站起來動一動吧。

養成運動習慣，也可以達到預防糖尿病上身的效果。很多人抱怨沒時間，但其實只要有心根本就不難，只要少看電視、少滑手機，運動的時間就可以挪出來，甚至也可以邊看電視邊運動！

對銀髮族而言，不宜從事太激烈的運動，而走路、甩手、游泳都是不錯的運動方式，每週應運動三∼五次，每次約三十分鐘以上。若是膝蓋有退化性關節炎的長者，可考慮游泳或做甩手運動，每天動一動，比較不會得各種慢性病。

本文由退休好幸福授權轉載，更多實用訊息，請上<<退休好幸福>> 
加入<<退休好幸福>>粉絲團，立即創造精彩第二人生