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開腿蹲搬重物,省力不煩惱

開腿蹲搬重物,省力不煩惱

顧名思義,開腿蹲就是兩腳打得很開,比肩膀更寬一倍,也就是「兩個肩膀寬」的概念。

比起兩腳打開與髖同寬的「平蹲」,開腿蹲能夠讓我們整個人蹲得更低,身體重心隨之下降,人體處於「下盤穩固」的狀態。用這個姿勢搬重物,我們用的是腿的力量而不是腰力,不但比直接彎腰搬東西省力,更重要的是,讓腰椎避掉了不當的受力,使腰椎及椎間盤受到良好的保護。

練習開腿蹲的動作,會讓你覺得自己像是日本的相撲選手一樣。如果開腿蹲姿勢正確,雙手往下伸直,指尖是可以碰到地板的,這是搬重物的前置預備動作,當你開腿蹲練到指尖可碰地板,恭喜你,你幾乎無所不能了,搬重物不再是問題,無論男女,都可以成為搬重物達人!

開腿蹲練習

  • 以量身高的方式,將身體向上延伸,雙腳打開約兩個肩膀寬,腳尖朝外,膝蓋與腳尖同方向。

小叮嚀

腳尖及膝蓋朝外,是為了讓髖關節及膝關節能朝外側打開,為蹲低做準備。

  • 背部維持打直,屈髖、臀部後送、屈膝,手肘放在大腿內側,隨著身體高度下降膝蓋更為彎曲,直至蹲低。

小叮嚀

  • 如果臀部不後推就蹲低,膝蓋很容易會超過腳尖。讓臀部後推越過腳跟,膝蓋才不會超過腳尖
  • 往下蹲時想像你在量身高,保持脊椎正常生理曲線,下背肌肉要挺住,負起支撐的責任,保護椎間盤。

手肘放在大腿內側,可幫助穩定身體。

當開腿蹲姿勢正確時,指尖是可以碰到地面的。

  • 以直接臀部發力起身。膝蓋不舒服的人,則可以在起身前身體再前傾一些,維持量身高延伸身體、背部打直,然後臀部後送再站起來。

小叮嚀

切記背部一定要打直,千萬不能因為想讓手碰到地面而駝背駝得更厲害。

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◆如果你發現手碰不到地板,表示動作沒做對,可能是臀部太高或駝背了,請覺察原因並修正姿勢,讓雙腳打開的角度再大一些,臀部儘可能後送,膝蓋儘可能彎曲。

如果指尖一直無法碰到地面,代表你還沒有練到位,請先不要去搬重物,免得傷腰又傷膝。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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睡姿不良?難怪腰酸背又痛

睡姿不良,當然腰酸背又痛

我在演講及上課時都再三強調立行坐臥身體都要保持延伸狀態,不少學員困惑:睡覺時怎麼「延伸」?其實只要想像睡姿就是躺平的站姿,你怎麼站就怎麼躺,這樣就不難理解睡覺時該如何保持身體延伸。

我們在站立身體延伸時,人體會有一個自然的身體曲線,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度,我們睡覺時也要在身體延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。

有的人旅遊度假時喜歡睡吊床,但躺在吊床上,由於臀部比較重,身體會呈V字形,脊椎原本的曲線消失了,並不是一個好睡姿,只能偶爾為之,不能常常如此。

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

選對枕頭,提升助眠力

在第五章教大家正確的站姿時,我曾提過,站姿正確時,額頭與下巴是成一直線的,呼吸會非常順暢。這一點也同樣適用於臥姿,大家可以藉此覺察自己平躺的姿勢是否正確。

試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,並記得在「量身高、好呼吸」的原則,呼吸看看,如果呼吸順暢就是合適的枕頭。試躺不同枕頭時,可請家人拍照看看,了解合適與不合適枕頭之間的差別。

雖然成語說「高枕無憂」,但睡高枕非但不能無憂,還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭;枕頭太高,睡上去會又變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

有人睡人體工學枕,以為萬無一失,但脖子下面墊得太高,造成額頭低於下巴,這樣呼吸是不順的;還有一種情況是人體工學枕太高,你頭部整個被托高,雖然從側面看,額頭下巴是一直線,但耳朵與肩胛骨高低落差太大,這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時,耳朵跟肩膀的距離,必須跟站立時差不多,呼吸才會順暢不悶。

高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人,也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕,但選枕頭沒有標準答案,總之,就是要經過試躺,記住「好呼吸等於好姿勢」,「好呼吸」就是選枕頭的準則!

枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖)

太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

  1. 靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。
  2. 想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。
  3. 請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

鄭老師的好姿勢小學堂(一)

  • 駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

  • 一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度(右圖)。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

  • 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

  1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。
  2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

  • 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

  1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。
  2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。
  3. 雙腿上下併攏。

鄭老師的好姿勢小學堂(二)

  • 仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

  • 側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,

但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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學會這4招,擺脫惱人腰痠背痛!

影音製作/退休好幸福團隊

 

是否常常有這樣的感覺?沒特別做什麼運動,但一整天下來卻腰部痠痛不已,且這樣的狀況遲遲無法改善,日復一日,嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,腰痠背痛是一種長期性的症狀,隨著科技的進步,不僅年長者,就連許多年輕人都有這個問題,究其原因可能是久沒動,或者長時間保持相同的姿勢,坐姿不正確、肌力不夠,或者本身有運動傷害等。

如何緩解惱人的腰痠背痛呢?簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法,在哪都能做,且不會對身體造成負擔,有效舒緩不適!

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第一招:摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
2.膝蓋微蹲,上半身挺直。
3.雙手掌護住後腰兩側,上下摩擦腰部。
4.將身體轉向左邊、右邊,雙腳踩地不動。

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第二招:踩高

1.找一個階梯或高臺(椅子也可以)。
2.一腳先踩到高處,身體慢慢向前壓。
3.膝蓋、腿、身體保持挺直,注意站地的另一腳也要維持伸直。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後,換腳繼續做。

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第三招:抱樹(抱樹為一種意象,能有一棵真的樹也可以)

1.雙腳一前一後站穩,前腳膝蓋微彎。
2.腳尖微微點地,將重心放在後腳。
3.身體輕微向後仰,眼睛看著天空,雙手抱圓,兩手中指可輕輕接觸。
4.同時,舌尖輕抵上顎。
5.後腳若是痠了,可換腳。
《口訣:舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

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第四招:走路

每日一萬步,健康有保固,健走是最簡單、最方便、也最安全的運動,大步小步、快步慢步、走多走少,都可以自我調節。

《口訣:抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走》

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五十肩救星:不費力的「開花」運動!

影音製作/退休好幸福團隊

你有五十肩嗎?每當穿衣服、梳頭髮、雙手舉高時,是否會出現必需要咬牙忍痛,才可以繼續動作的情況呢?

國泰綜合醫院復健科物理治療師簡文仁說,五十肩又稱為「沾黏性關節囊炎」。人體肩關節的活動度很大,由於肱骨與關節窩外有關節囊包覆,藉由滑液囊分泌幫助關節活動,當滑液囊發炎了,就有可能造成關節沾黏,活動力受阻,這就是所謂的五十肩。簡文仁表示,許多五十肩患者因畏懼疼痛,而不敢運動,這是大大錯誤的觀念,不動反倒讓病狀更不易痊癒。

為拯救被五十肩所困的病患,簡文仁物理治療師親自打造一套「花開花謝」的簡單運動。動作為雙手手臂向上延展到最大(花開),再向下由內而外畫弧形(花謝),以一朵花的盛開、凋零做為意象,藉由手臂上下的循環動作,不僅能促進血液循環,久而久之的沾黏問題,會隨之改善。

簡文仁說明:「花開花謝,是針對五十肩一個特異性的動作,在哪都能做,隨時隨地開開花!」這套運動,好記又有趣,不管在家裡、辦公室,有時間就起來活動一下筋骨,使緊繃的肩關節得到良好的舒緩,五十肩的問題也就慢慢減緩了。

現在,就讓我們一起動動身體,開出美麗的一朵花吧!

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▲簡文仁/國泰綜合醫院 復健科 物理治療師

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每天揉揉腳,喚起體內自癒力

彙整整理/李晏晨、摘自/《1天10 分鐘,揉揉腳的對症按摩法:1.8萬人的健康實證,自癒效果超驚人!5大按揉手法+對症按摩,遠離肩頸痛、失眠、高血壓、憂鬱症等45 種惱人疾病》(田邊智美著/繪虹企業社)、圖片來源/繪虹企業社

四高、糖尿病、心血管疾病、失智症、癌症⋯這些恐怖的病症,時常不經意的出現。隨著年紀的增長,抵抗力不如從前,便開始擔心這些疾病找上自己,對健康造成莫大的影響。

本書由日本「足健道」腳底穴道療術院院長田邊智美,獨家首創SATO 足部按摩療法,對症按穴、舒緩各種疑難雜症,維持健康狀態。針對穴道按按腳,每天勤勞固定做,重新認識擾人疾病!

高血壓:按摩10分鐘,指數可能降低20mmHg

高血壓指的是血液變黏稠,對血管造成極大負擔的狀態。若置之不理,血管的負荷持續增加,不僅會造成動脈硬化,血管內壁也會變脆弱。而高血壓也是引發腦梗塞、腦中風、心肌梗塞等重大疾病的原因之一。高血壓幾乎不會有任何自覺症狀,這也是高血壓十分棘手的原因。

幸運的是,高血壓患者只要進行「足部按摩基礎步驟」,再搭配與肝臟及膽囊有關的拇指及無名指迴轉按摩,這是由中醫裡「肝主筋膜」概念演變而來的按摩法,效果非常好,請務必試試。

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★高血壓患者的腳

腳底的角質整體肥厚。按摩後皮膚的老廢物質會開始出現剝落現象。

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★擰轉按摩拇指與無名指

拇指上有肝的經絡,無名指則有膽的經絡。針對這兩根指頭,從根部往指尖扭擰上來的方式按摩。

糖尿病:小腿的腫塊消失,血糖值就會下降!

糖尿病是一旦惡化就可能導致失明或死亡的恐怖疾病,這是由於胰臟分泌的胰島素荷爾蒙不足,使得身體無法順利吸收葡萄糖,並將葡萄糖轉為能量的一種醣類代謝異常疾病。患有糖尿病的人幾乎不會有任何自覺症狀,一旦惡化便會出現體重急劇下降、容易口渴、頻尿、性慾降低等現象,若置之不理將引起各種併發症。

糖尿病的潛在病患,其腳的拇指及後腳跟會變黃,且角質層肥厚。若身體出現這一類的症狀,就需要特別注意了。

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★糖尿病患者的皮膚

若腳底的皮膚變厚或變黃就需要特別注意了。

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★胃、胰臟、十二指腸的反射區

胃、胰臟、十二指腸的反射區彼此相連。用銳角滑刮的方式仔細按摩這三個器官的反射區, 將裡面的小硬塊壓碎。

失智症:活化腦部,盡情享受活力滿點的老年生活!

失智症與一般的老化現象及健忘不同,其最大的特徵為大腦萎縮,當萎縮情形越惡化,就越難以根治。

近年來醫學界對於失智症的研究有所進展,他們發現若人能充分享受飲食、運動、閱讀以及與人對談,失智症發生的機率會明顯大幅降低。此外,以大腦及小腦的反射區為中心進行足部按摩,對於活化大腦也有很大的幫助。建議大家針對這些部位每天進行刺激,為快樂的老年生活作準備。

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★大腦的反射區

用手指的銳角按壓腳拇指指腹,找到疙瘩結塊後,用銳角像要將其壓碎般持續用力按壓3秒鐘。

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★三叉神經的反射區

對失智症有效的反射區。用手固定住腳拇指,並用手的銳角好好滑刮刺激,按摩此處會有很明顯的痛感。

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物理治療 達人專欄 自辦課程 長照知識 護理技巧 輔助器材 居家照顧 未分類 楊忠一 陪你瞭輔具

輪椅鬆緊可調式背墊 輕鬆四步驟這樣調整

作者:楊忠一 物理治療師 本文授權轉載自 楊忠一陪你「瞭」輔具


留意一下你的輪椅 有沒有這種鬆緊可調背墊的功能?

通通都把它拉緊是錯誤的喔 ! 試著依照影片中的方法

  1. 坐好坐滿:先通通放鬆讓人坐得更進去
  2. 找甜蜜點:與輪椅主人互動,找出其中需要支撐的區域,拉緊它
  3. 其他區域伏貼順形:非甜蜜點的拉帶輕輕的拉順黏好,讓他伏貼順形即可
  4. 確認效果:與輪椅主人互動確認此狀態效果是否舒適、穩定,否則重新由第一步開始再次調整

影片. 輪椅也能手拉坯  鬆緊可調背墊 大解密!

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