你一定要知道的「得舒飲食」 降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險

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撰文/陳軒凡、圖片來源/shutterstock

甩開四高的死亡威脅,是多數「高年級生」的健康共業。培養正確生活習慣,除了在運動、睡眠等方面下手,避免「病從口入」吃得健康,也是必學課題。

中國醫藥大學附設醫院內科部心臟血管科系主任張坤正建議患者,不妨參考歐美流行,且獲國內醫界認可的「得舒飲食」(DASH)原則,降低血壓、血脂、血糖與心血管疾病風險。

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計畫1:得舒飲食

◇ 主食選全穀根莖類

三餐中盡量保持兩餐食用糙米、五穀雜糧等含麩皮的全穀類當主食。如果口感吃不慣,可先以一半白米,一半全穀或地瓜、馬鈴薯等根莖類主食交雜食用,等習慣全穀口感後,再慢慢增量。

◇ 天天5+5蔬果

每天攝取各5份以上的蔬菜及水果,也可多吃如菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、香菇,以及香瓜、哈密瓜、芭樂、奇異果、香蕉等,含鉀豐富的蔬菜與水果。

◇ 改喝低脂乳

每天建議攝取兩份低脂牛奶或低脂乳品。

◇ 白肉取代紅肉

可改吃如兩隻腳的雞、鴨、鵝等去皮白肉或魚類,取代四隻腳的豬、牛、羊等紅肉及內臟。

◇ 吃堅果、用好油

烹調時選用橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等優質植物油,來取代奶油、豬油等動物性油脂。烹調方式可以汆燙、涼拌、清蒸,取代或吸收大量油脂的大火快炒或油炸。另每天可吃1湯匙的花生、核桃、杏仁、芝麻、腰果等堅果。

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計畫2:四高患者聰明吃

高血壓:減少鹽分攝取,少吃高鹽或醃漬類的食物。
高血糖:減少糖類吸收,舉凡含糖飲料、甜食;澱粉類食物(如飯、麵食類等)的高含糖食物,都要酌量攝取。
高血脂:少吃動物油脂與紅肉、內臟與蛋黃等高油脂食物。
高尿酸:少吃高普林的食物(如內臟、豆類、海鮮等),並限制飲酒。

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計畫3:外食族 呷健康

  1. 避免去吃「吃到飽」:以防貪口腹之慾,不知不覺間攝取過多熱量。
  2. 吃飯不淋滷汁:滷汁常含有大量鹽分,高油飲食易讓血壓飆升。
  3. 減少吃勾芡食物:太白粉勾芡食物,容易使血糖快速上升,不利糖尿病控制。
  4. 少喝火鍋湯或濃湯:以免普林攝取量過高,導致高尿酸血症及急性痛風。

★ 幸福小提醒

飲食控制遠比吃藥有用,如果本身有四高問題,需要長期服藥,但又必須經常外食的「老外族」,很容易踩到地雷,傷害健康。醫師建議,不妨掌握以上訣竅,也能當個健康的「老外」。

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