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植物油比動物油健康,真的嗎?

「潘博士,我都把家裡的油改成植物油,這樣吃起來是不是比較健康啊?」早上遇到隔壁的陳太太,她因為老公有膽固醇、糖尿病的問題,而詢問我的看法。

「其實,除了選對油之外,還得看怎麼用油才是關鍵喔!」大多數的人都認為動物油中的飽和脂肪攝取過多,是引發肥胖、心血管疾病等多種慢性疾病的危險因子,所以食用油只要選用富含不飽和脂肪酸的植物油,這樣就會對心血管健康較為有利。

但是倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆.馬洛特拉(Aseem Malhotra)的報導卻主張,植物油固然健康,但如果使用不當高溫烹調(超過180°C),就會產生對人體有害的物質,反而更加不利健康,請大家要特別注意!

植物油用來油炸,容易致癌

根據2015年11月份英國德蒙福特大學(De Montfort University)生物化學分析暨化學病理學馬丁.葛魯特維德教授的研究指出,如果用玉米油或葵花油炸魚和炸薯條,就會使得致癌化學物質-醛類(aldehydes)的產生量嚴重超標,玉米油及葵花油等植物油本身不會對人體造成傷害,但是在高溫或者是重複使用下(如回鍋油),就會導致高濃度的醛類產生,進而引發包括癌症、心臟疾病與失智症等疾病。

而在相同油炸的測試條件下,豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量,反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油,相對下來,安全許多。

葛魯特維德教授表示,多元不飽和脂肪酸含量很高的油品(超過20%),一旦使用高溫煎、炸食物,便會產生大量的有毒醛類,原本以為有益健康的油品,就會變為有害健康的毒素。

油品組成最基本的單位就是脂肪酸,依據脂肪酸結構之不同,又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸(saturated fatty acid, SFA)多半來自動物性油脂如豬油、牛油等,而植物性的椰子油和棕櫚油內也富含飽和脂肪酸,過去許多研究發現,攝取過多飽和脂肪酸容易提升血液中膽固醇濃度,增加心血管疾病的罹患風險,但最新醫學研究顯示,適量攝取則不會,因此絕不是不能使用,而是不能過量而已。

而不飽和脂肪酸又再細分為單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid, MUFA)與多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid, PUFA)。

單元不飽和脂肪酸廣泛存在像是橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油等油品中;多元不飽和脂肪酸的化學性質最不穩定,所以最容易受高溫影響而氧化,如玉米油、大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等。

攝食不飽和脂肪酸有助於降低血液中膽固醇的含量,進而減少心血管疾病的風險,但顯然如果高溫烹調,則會變成是未蒙其利,反而先受其害。

潘老師將一般常見市售食用油中脂肪酸的成分比例,製表供參考:

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主要關鍵在於油的耐受溫度

目前市售的食用油中都包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸等三種的混和物,而純的玉米油、葵花油、花生油等植物油中多元不飽和脂肪酸含量都超過20%(參閱上表),若經由高溫油炸不當烹調食物時,就會釋出有毒醛類(aldehydes),造成氣喘、過敏、心血管等疾病,甚至致癌,對人體的危害程度反而遠遠超越牛油及豬油。

其實,無論是植物油或是動物油,皆有其耐受的溫度,也就是發煙點。所謂發煙點(smoke point)就是油品加熱後開始冒煙的最低溫度,任何油類只要到達發煙點以上的溫度,便會產生自由基,甚至產生像是醛類等致癌物質。如果一定要油炸,建議還是選用發煙點高、高溫時較穩定、不容易因為油質氧化產生有害物質的椰子油或豬油等較為恰當。

吃好油顧健康的黃金五守則

有鑑於讀者們對油品高溫加熱的疑慮,潘老師特別提出「食用油安全烹調黃金五守則」,讀者們不妨參考看看:

守則1:儘可能不吃油炸食物

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如果偶爾一次要用炸的,應該選擇油品其含有多元不飽和脂肪酸比例低於20%的油,當然調和油也可以是選項之一,並不一定要用純的油品,另外也要將油的用量降到最低。

守則2:不同的烹調方式,應選擇不同的油品

初榨、冷壓的任何油品,都必須保存在冰箱內,其中富含的抗氧化物質很高,僅適用於涼拌等低溫食用方式,絕對不得煎炸,如此才能獲得冷壓油品的好處,且不會產生毒素。

守則3:沙拉油,可以用來日常炒菜

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超市所購買的清清如水的沙拉油,可以用來日常炒菜,但如果長時間煎或炸(溫度超過180℃),則要看清油品組成標示,多元不飽和脂肪酸需低於20%較適合。

守則4:買適合油炸的油品

椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸,是除了動物油外,最適合拿來油炸的油品。

守則5:注意油品的保存

一般超市買的塑膠桶沙拉油可以放在通風、無熱源在附近的櫃子裡,不必冷藏,但須避免陽光直射,且油品一旦加熱過後,就要丟掉,絕對不可使用回鍋油,避免吃進有害健康的副產物。

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圖解說明-被照顧者的四種口腔清潔方法

封面圖片由pexels提供,與本書無關

每次進食後,口腔都必須好好清潔。上顎、舌面、智齒後方,都是進食後很容易殘留食物的地方。吞嚥障礙者很少會經口喝水,所以缺少藉著喝水沖洗口腔的機會,口腔不清潔很容易滋生細菌,結果就會導致吸入性肺炎或唾腺炎等。下圖是一些常用的清潔方法,記得清潔方向一定是從內往外,動作要輕柔,也要避免這些殘渣遭誤吸。

1.紗布擦拭法

紗布沾濕,展開後包捲在兩隻手指上,將沾在牙齒、舌面、上顎上的食物殘渣從內往外擦拭。

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嘴巴張不太開的人的口腔照護法

可以剪下約十公分長的厚橡膠軟管套在牙刷柄上,讓被照顧者咬住,保持嘴巴張開,就可以避免照顧者的手指被咬。被照顧者也不用一直用力要把嘴張開,同樣也能減輕負擔。

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2.海綿牙刷清潔法

海綿牙刷沾鹽水或不含酒精的漱口水,瀝乾水份後,按照圖片線條的指示,從內向外,從嘴角向中間,清理食物殘渣。

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3.牙刷清潔法

海綿牙刷雖然能清除口腔念珠菌,但無法有效抑制牙菌斑,所以,如果能夠用牙刷清潔,還是盡量用牙刷清潔。可以選用刷毛較軟、頭較小的牙刷,以及不起泡的牙膏,裡外上下都刷乾淨。也可以每三個月去設有特殊需求者牙科的醫療院所洗牙一次。

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4.空針沖水清潔法

可以讓被照顧者略微低頭,用10ml或20ml的空針吸取溫開水,從嘴角沿牙床外噴水,沖洗智齒後方口腔的凹槽。注意不要讓沖洗後的水流入咽喉。可以前傾讓水流出,或用兒童抽痰機,把口腔裡的水吸出來。

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本文轉載自《吞嚥照護食:給有吞嚥及咀嚼問題者的日常食譜》如果出版社

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吞嚥障礙者的料理不只要好吃,還要排除這些不想吃的原因!

圖片說名:市售失智症患者使用的餐具,以鮮豔的顏色增加與食物顏色的對比。

有一些吞嚥障礙者,尤其是高齡者,常會表達自己不想吃。但不想吃有時不是因為食物不容易吞,而是覺得食物不好吃。

成年人和小孩子不一樣,總有自己的美食記憶。如果純粹為了營養進食,把一堆食材絞在一起,卻不符合食材搭配的原則,吃不出食物的原味和美味,真的會讓人覺得不吃也罷。

所以提供給吞嚥障礙者的食物,也該是一份正正式式,看起來色、香、味俱全的料理。不勉強復原食物的形狀,多在擺盤和滋味上下工夫以引起食慾,是更合理的做法。

西式濃湯的盛裝法,就是不錯的形式。選擇各種漂亮的器皿,再淋上相配的醬汁,或擺上一些小裝飾,可以為日常料理增添一些豪華感。甚至可以配合出餐寫菜牌,告知料理的名字,都能提升對料理的期待。

對有失智現象的人,增加盛裝器皿和碗中食物顏色的對比,可以幫助提高碗中有盛裝食物的認知。如果咀嚼和吞嚥功能尚可,還可以加入少許可用舌頭和牙齦就能擠碎的固體食物(食塊尺寸參見第25頁),利用不同的口感,幫助刺激進食。

排除可能讓吞嚥障礙者不想吃的原因

吞嚥障礙者,尤其是高齡的吞嚥障礙者,也常伴隨些生活上的失能,有時一些生理上的原因會導致他們不想吃,卻又無法表達。而這些原因可能是我們一般人難以想像的,如果本來吃得很正常,卻突然不想吃,我們可以從幾個角度嘗試找出原因,幫助他們重新恢復進食。

  1. 藥物影響:有些藥物可能引起噁心、食欲不振,可與醫師討論是否換藥。
  2. 口腔及牙齒問題:口腔是否有破洞?牙齦萎縮造成冷熱刺激不舒服?牙齒鬆動覺得不安?可以嘗試進行口腔護理及改變食物溫度。
  3. 唾液分泌減少:可能進食時食團太乾、不好吞,可以嘗試改變食物的濃稠度,讓水份含量在可接受範圍內再提高一些。
  4. 吞嚥力下降:如果進食時,常會有清鼻涕從鼻腔內流出,有可能是吞嚥力下降,可以加強吞嚥復健或嘗試讓食物再濃稠滑順一些,利用食物重力幫助吞嚥。
  5. 消化力下降:活動力差會使胃腸蠕動變慢、也易脹氣,這都會讓人有吃了不消化的感覺,因此不想吃。除了增加每日活動量外,飲食上可以嘗試用一些較柔軟易消化的食物如蛋、雞、魚等,幫助改善。
  6. 食物不好吃:高齡者因為嗅覺味覺退化可能會覺得食物沒有味道,可以嘗試加重調味、做漂亮的擺盤,或在進食前言語說明,引起食欲。
  7. 視力問題:有些高齡者會有視力問題,看不清眼前的食物會令他們缺乏安全感,不想進食,如果可能,可以嘗試調整視力,或是增加食物與餐盤顏色的對比。
  8. 擺位問題:若是擺位方式不佳,如靠背過於後傾,進食者彎腰駝背,或缺乏支撐進食時不好施力,都可能讓進食者覺得吃飯太辛苦,進而拒絕進食。可以多方觀察,調整姿勢,或諮詢職能治療師協助,讓進食更輕鬆(參見第51 頁)。

如何幫助吞嚥障礙者自行進食?

能夠自行進食、與家人一同進食,會讓需要被照護的人覺得自己有尊嚴、被接受。只是大部分的吞嚥障礙者也可能有一些肢體障礙的情況,此時,可以使用特別設計過的餐具來幫助他們自行進食。

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  • 胖的握把,比較容易握,有些款式可以內塞砝碼,用重量減少進食者手抖的情況。
  • 肌力弱,或抓握有困難的人,可使用魔鬼沾協助將湯匙固定在手上。
  • 可自行彎折的湯匙能依進食的角度自由調整。
  • 如果是咬合反射強的人,選擇矽膠材質較不易割傷嘴巴。
  • 如果是嘴巴閉不太起來的人,選擇小而平扁的湯匙,或許可以讓他有意識地練習閉上口唇。
  • 如果要吃大口一點才能刺激吞嚥的人,就需要選擇深形的湯匙。
  • 盤底有傾斜角度可集中菜餚。餐盤搭配止滑功能,使用者較容易自行舀取食物。
  • 盤緣不要太高,可以讓人清楚看見裡面的料理。

本文轉載自《吞嚥照護食:給有吞嚥及咀嚼問題者的日常食譜》如果出版社

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誰需要吞嚥照護食?吞嚥照護的重點?

什麼是吞嚥照護食?

什麼是吞嚥照護食?吞嚥照護食是專門為有吞嚥困難的人所設計的飲食。

人因為年紀,或者某些疾病,吞嚥能力可能產生障礙,這時,就需要調整食物的形態與質地,讓有吞嚥困難的人方便進食,並藉由進食訓練吞嚥才能夠獲得人體所需的營養並維持機能。

因中風、或車禍腦傷影響到吞嚥功能的人,頭頸癌切除口腔器官的病人,肌力下降導致吞嚥功能退化的年長者、重度帕金森氏症患者、重度失智症患者,甚至咀嚼困難者,都可能在某段期間,或長期間需要這種吞嚥照護食。

< [>所以,有吞嚥障礙的人不是不能吃,而是吃的食物都必須要特別花工夫處理。

什麼時候需要吞嚥照護食?它有什麼優點?

台灣的長照機構中,使用鼻胃管的人所占的比例高達94%,但日本只有11.6%,德國只有6.6%。最新研究也指出,使用鼻胃管同樣也 會有吸入性肺炎的風險,誤吸的可能性並不會因此降低。所以在可能的情況下,盡量由口進食,無論對身體或生活品質,都是比較好的選擇。

一旦發生吞嚥障礙,最好盡速請語言治療師開始進行吞嚥復健,並依照治療師建議給予適合質地的食物,以幫助吞嚥功能恢復,並避免因進食量過少引起可怕的肌少症及免疫下降問題。

吞嚥照護食的優點:

1.降低吸入性肺炎的機率:吞嚥是人體很重要的功能,人一天吞口水的次數大概有六百次,如果吞嚥功能退化,就算只吞口水也有可能會嗆到。這樣即使不進食,也還是會引起吸入性肺炎,可見保持吞嚥功能的重要。

訓練吞嚥,最好的方法就是持續吞嚥。用適合的食物,讓有吞嚥障 礙的人自行吞嚥進食,就是維持吞嚥功能最好的方法之一。

2.能攝取到完整的營養素:不進食,一般最常使用的解決辦法就是改 吃營養補充品。可是非天然食品與天然食品中營養素的生體利用率是有差別的,且非天然食品也較欠缺對人體十分重要的植化素。光吃營養補充品不吃天然食物,很容易營養不均衡、免疫力下降,又導致其他的問題產生。

3.好消化,較不易引起胃食道逆流:吞嚥照護食雖然仍然是流質食物,但濃稠度要較管灌飲食高很多,較不易引起胃食道逆流;且胃液不會被過多的水份稀釋,好消化,營養密度也高。

4.刺激五感,讓認知機能不退化:大腦機能用進廢退,進食是一項需要同時運用五感的複雜活動,多管齊下,可以刺激大腦活化。食器和料理的顏色、共餐者的表情,可以刺激視覺;進食的聲音、照顧者的話語,可以刺激聽覺;料理的香味、人的氣息,可以刺激嗅覺;料理的溫度、食物進入口中的觸感、食器的觸感,可以刺激觸覺;料理的滋味可以刺激味覺。單單做到能由口進食這件事,就已經是一種很好的認知復健。

該選擇哪種吞嚥照護食?一定要知道的吞嚥五階段

會導致吞嚥障礙的原因很多,所以依據個人情況,吞嚥障礙也有很多不同的症狀。為了預防誤吸,並且找到適合的吞嚥照護食質地,幫助判斷是吞嚥過程中的哪個階段出現障礙,我們一定要先了解吞嚥的五個階段。吞嚥,是從眼睛看到食物,一直到把食物經口送進胃裡的一個過程,在這個過程裡如果有任何階段出現障礙,都可能有不同狀況的吞嚥困難。

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1.認知期:在進食之前,經由視覺、味覺、觸覺和過去的經驗認知食物,並判斷要吃多少量,及以何種方式進食的時期。

2. 準備期:食物進入口腔,口腔感受到有食物進入,會雙唇緊閉,不讓食物或液體掉到嘴外,然後開始進行咀嚼,用牙齒切斷食物、磨碎,舌頭攪拌成食團。如果是液體,則舌頭會捲成杯狀包住液體。

3.口腔期:食物形成食團後,舌頭會左右移動並向上頂住硬顎,後方的軟顎向上提升,咽喉收縮,提起舌根肌肉,用一連串的動作將食團後送到舌根,並啟動吞嚥反射。

4.咽喉期:吞嚥反射開始時,硬顎會上提並後縮蓋住顎咽,防止食物進入鼻腔,讓食團進入咽喉。跟著喉部會閉合、會厭軟骨同時會往前移動蓋住氣管入口,不讓食物誤入氣管。最後環咽括約肌開啟,讓食物從咽部通過進入食道。

5.食道期:食團經食道進入胃中。

吞嚥是大腦、神經和肌肉一連串的協調和動作下發生的行為,發生在不同階段的障礙,會導致不同狀況的吞嚥困難。例如不認得食物不知道要吃,或是口唇無法緊閉造成食物容易流出,或者無法吞嚥,或容易誤吸引發肺部感染等等。這種時候就要視狀況提高對食物的認知、或是改變進食的姿勢、或改變食物的稠度和質地,幫助安全吞嚥。

本文轉載自《吞嚥照護食:給有吞嚥及咀嚼問題者的日常食譜》如果出版社

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脂肪肝、肝炎患者如何健康飲食?

文章/照料理 王品喬 護理師

脂肪肝

顧名思義就是肝臟囤積了太多脂肪,肝臟細胞被肥厚的油滴包住了,變成像鵝肝醬一樣的狀態。而長期脂肪肝、肝炎病毒、亂用藥物、保健食品和酗酒等因素則可能會造成慢性肝炎甚至急性肝炎,最終可能會惡化成肝硬化甚至提高肝癌的機率。但可怕的是「肝」是沉默的器官,許多人往往都是經由體檢或因為嚴重黃疸、長期厭食等情況才發現罹患肝病。因此除了定期做健康檢查外,今天就讓我們從飲食習慣下手吧!

維持健康體重、注意體脂肪量

身體質量指數(BMI)超過24即算是過重、超過27即是肥胖。(BMI的算法:體重(公斤)÷身高(公尺)² )

造成肥胖的原因很多,檢視生活中是不是常常大魚大肉、嗜吃甜食、每天習慣來杯甜滋滋的手搖飲料若下班常常需要應酬喝酒呢?如果是的話,趕快戒掉這些壞習慣,配合運動,跟飲食控制把多餘的肥肉剷除下來!

但體重正常也不代表跟脂肪肝沒關係喔!更重要還是體脂肪量

市售有許多可檢測體脂肪的機器,透過電阻原理,因脂肪是不導電的,若電阻較高,則可測出體脂肪越高。三十歲以上的男性體脂肪標準為17-23%女性則為20~27%,因此男性脂肪若超過23;女性超過27就要注意了!

減少或戒掉喝酒習慣

台灣人愛喝酒、愛乾杯,許多時候常習慣先將三杯黃湯下肚才開始吃飯,其實這是不對的,對罹患肝病的病患來說更是大忌。護理師建議已經罹患肝病的病患應戒除酒精的攝取,避免酒精刺激肝臟增加肝臟負擔、同時酒精熱量也很高,也可避免喝酒造成的肥胖問題。

若是真的遇到需要喝酒的狀況,建議每日的酒精濃度控制在40公克以下。(酒精濃度(公克):= 喝酒的量(c.c.) × 酒精濃度(%))以啤酒來說,一罐300cc × 酒精濃度4.5% = 13.5公克,一天不超過兩罐為宜

而瓶裝的葡萄酒、高粱、威士忌等,想了解一天可以喝多少該怎麼算呢?一天可攝取的酒精攝取量(不超過40公克) / 酒精濃度(%) = 喝酒的量(c.c.),以58度馬祖特級高粱為例,30公克/ 0.58 = 51.7c.c。

高蛋白低脂肪飲食

罹患肝病後,初期可能沒有太多症狀跟不舒服,除了減重跟戒酒外,飲食上僅需要維持少油、高蛋白的攝取即可。少油飲食包含選擇少油脂的食材,例如將三層肉、培根、香腸、雞腿、沙拉醬、鮮奶等等替換成雞胸肉、里肌肉、油醋醬及低脂或脫脂牛奶等等,並將油脂含量較高的皮去除後再食用。另外烹調方式也建議以水煮、清炒、清蒸、涼拌等方式為主,減少油煎、油泡、油炸等選擇。

肝病的病程中,常常會有不同的狀況,除了以上所述外還有黃疸噁心嘔吐腹部悶痛、腹脹或肝性腦病變,也就常聽到的肝昏迷等症狀,此時一定要配合醫生及營養師的處方、及針對個人化的營養建議。而若是穩定控制的族群,牢記以上三大點、持之以恆的注意,希望大家都可以早日跟脂肪肝、肝炎說掰掰!

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端午佳節,大腸癌病患如何享受美食

文章/照料理 王品喬 護理師

農曆五月五日

端午節,除了插菖蒲、艾草、立雞蛋、看龍舟比賽外,來一個香噴噴的粽子也是享受端午氣氛的一種方式!市面上除了常見的南部粽、北部粽之外,還有強調健康的五穀粽,淋上醬汁一口咬下,鹹甜滋味讓人口齒留香……但這些適合大腸直腸癌的病友嗎?

大腸直腸癌

病患若是在剛剛手術結束後,通常都會需要使用低渣飲食1-2個月,這段時間因為腸胃道比較敏感、容易腹瀉,不管是哪一種粽子都是一定要忌口的。建議等腸胃道傷口癒合、排便狀況正常後再開始少量少量的嘗試。而若是不需要低渣飲食的腸癌患者,吃粽子應該注意什麼呢?

一般粽子常見的食材,北部粽有糯米、金鉤蝦、紅蔥頭、花生、菜脯、香菇、五花肉;而南部粽除了北部粽的材料外,有些還會加入魷魚、栗子、蛋黃、鮑魚、干貝等等,非常的豐盛。但這些食材裡面,有幾樣其實對於防癌、抗癌來說並不那麼合適。

  • 糯米:糯米因為比較不容易消化,容易刺激胃酸分泌,因此不適合容易脹氣、腹瀉或腸胃道剛進行手術後的病友們。建議可選用黑米、胚芽米跟紅藜麥取代糯米:黑米是秈米的一種,而非糯米,雖然同樣都是糙米的一種,膳食纖維較高,但因為裡面澱粉成分的不同,因此跟糯米比起來較好消化。

但也因為膳食纖維豐富,若是腸胃功能因藥物、手術後需要低渣飲食、或容易腹脹、腹瀉的病友建議可以改成胚芽米,對消化來說比較不會太負擔。黑米的口感比較不會那麼黏,稍微比較鬆散一些,裡面含有豐富的花青素,具抗氧化、抗衰老功效,有「長壽米」之稱。而紅藜麥不用說,是近年來很受歡迎具有豐富蛋白質、鐵質、鈣質的食材,適合治療期間的癌友搭配食用!

  • 五花肉、鹹蛋黃:這幾種餡料本身脂肪量就比較高,有些在製作過程中還會先用沙拉油拌炒,同樣不適合腸胃道不舒服的病友們,而大量食用高脂肪食物也不利於慢性病、體重控制,但這些都是防癌的重點因子之ㄧ啊!建議可選用蒟蒻來取代一般粽子裡面的蛋黃、五花肉。這是素食粽子的作法,適合需要體重控制、有三高問題,但又想吃粽子的癌友,但若是治療期間需要蛋白質補充,素食的癌友可選擇豆皮、豆干、毛豆等黃豆類製品,葷食的部分可選擇里肌肉、雞胸肉或梅花肉等相對油脂較少的肉類,增加蛋白質的補充又不至於吃進太多油脂。
  • 粽子的配料大多都有纖維不足的問題:大腸直腸癌的病友在腸胃道功能恢復之後,應攝取充足的纖維量幫助腸胃道正常蠕動,因此除了花生、菜脯、香菇外,也可以選擇川耳、黃耳、杏鮑菇、竹筍、百合等蔬菜搭配,增加多元不同種類的蔬菜攝取量,不只補充纖維同時獲得不同成分的植化素營養。

最後利用上述原理,護理師準備了一道「圓籠竹香野菌黎麥飯」跟大家一起分享!


食材內容:

米飯成分:黑米100g、胚芽米200g、紅藜麥10g、水450g

米飯配料:杏鮑菇粒60g、乾香菇泡軟50g

調味料1:香油30g、沙拉油10g、素蠔油35g、糖15g、白胡椒粉5g

內餡成分:東北川耳60g、濕黃耳50g、綠竹筍塊180g(切12~20塊)、乾蓮子12-20顆、乾百合35g、蒟蒻180g

竹筍、蒟蒻滷汁:草果1個、八角1個、醬油25g、水350g、薑片2g、鹽1g、糖2g、月桂葉0.01g

調味料2:薑絲5g、魯汁30g、沙拉油15g、高湯40g、鹽2g、糖10g、太白粉20g

製作步驟:

  1. 將黑米、胚芽米、紅藜麥、水放入電鍋蒸熟。
  2. 使用調味料1的沙拉油拌炒杏鮑菇、泡軟厚的乾香菇並加入香油、素蠔油、糖、胡椒粉調味備用。
  3. 將步驟1蒸熟的米飯跟步驟2炒熟的配料拌勻
  4. 將綠竹筍塊、蒟蒻切塊,並使用竹筍、蒟蒻滷汁:草果、八角、醬油、水、薑片、鹽、糖、月桂葉將其滷熟。
  5. 將滷好的竹筍、蒟蒻跟其他內餡成分:東北川耳、濕黃耳、乾蓮子、乾百合用調味料2:薑絲、滷汁、沙拉油、高湯、鹽、糖、太白粉拌炒勾芡後備用。
  6. 準備竹葉,將上述材料包入竹葉中
  7. 使用電鍋、蒸籠等蒸熟就可以出爐囉!

上面的材料可製作約12~20顆,建議可以包小顆一點,正餐吃再搭配一些蛋白質的食材,或者燙一份蔬菜搭配,更均衡,同時當作點心吃也不會太飽喔!

就讓我們從這顆健康養生的粽子開啟這個夏天吧!

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