作者：群康彼拉提斯/ 蘇盈任 物理治療師
目前已開發和開發中的國家，皆有人口老化的現象，就台灣來說，老年人口在2007年已佔人口總數的10.2%為高齡化社會，約每10個人就有一位老人，預計在2018年老年人口佔總人口總數將會突破14%為高齡社會；各個國家都在著手提升銀髮族的生活品質，包括促進銀髮族健康體適能、預防跌倒和心理健康。
先從銀髮族會有的老化的問題講起，到底「老化」會對我們的生活品質帶來什麼樣的影響呢？
從身體構造來看，在銀髮族群的身上，我們很常看到「肌少症」的發生，「肌少症」就是我們的肌肉纖維質量減少、肌肉力量減少還有肌肉耐力變小。在銀髮族的身上我們可以很常看到下肢的肌肉力量變小、下肢的關節疼痛、走路步伐不穩、身體的平衡變差，最怕的就是因為上述的種種原因「跌倒」的發生增加，造成骨折的發生。其實只要我們不運動，在各個年齡層，都可以看到肌少症的發生，只是在銀髮族非常易見。
那我們要如何改善銀髮族的生活品質呢？
只要我們開始從簡單的彼拉提斯小運動開始做起，來增加身體的肌肉纖維的含量，如此一來就可以增加我們的肌肉力量和提升我們的肌耐力，來達到減緩老化的發生，來提升日常生活品質。
國外也有研究指出，有別於傳統的肌力和平衡訓練，藉由彼拉提斯的運動，除了可以強化我們的核心肌群，讓我們的腰椎和骨盆的肌肉更加穩定、增加軀幹肌力、增加下肢肌力、減少下肢關節疼痛、身體健康狀態(general health state)、心理狀態(mental health)、日常生活品質(SF-36)、身體動態和靜態平衡的柏格式平衡量表(the Berg Balance Scale)和身體活動能力和跌倒風險的計時起身行走測試(the Time Up and Go test)都有顯注的改善。
彼拉提斯是一個安全且有效的運動，可以用來增加身體平衡的能力和提升日常生活品質。以下有幾個適合銀髮族的運動：
1.雙手劃圓運動：彈力帶繞過上背，從腋下穿出，雙手與肩同寬；將雙手高舉過頭，向兩旁劃圓圈，再回到一開始雙手平舉的位置，注意動作的過程當中眼睛一直看向前方，身體保持直立。
2.弓箭手動作：將彈力帶與肩同寬，身體保持直立，像拉弓箭一樣，將右手往後拉，同時，將上半身往右邊旋轉，注意左手一直保持在身體的前方不動；再換左手往後拉弓，上半身往左邊旋轉，注意右手一直保持在身體的前方不動。
《以下的運動，用器械床來幫忙銀髮族運動，器械床有許多不同彈力係數的彈簧，可以幫助銀髮族在不痛的範圍下做下肢承重的運動，下肢適當的承重除了可以訓練下肢肌力，也可以提供下肢的關節良好的感覺迴饋》
3. 雙腳彎曲伸直運動：躺在器械床上，雙腳與肩同寬，雙腳伸直時，輕輕地將床板推離，注意骨盆不要搖晃，雙腳彎曲時，緩緩地將床板帶回原本的位置。
4. 半蹲側腿開合運動：站在器械床上，右腳踩在延伸板上且靠著跳板，左腳踩在床板上，雙腳微蹲，動作時，右腳固定不動，左腳伸直將床板推出去，回來時，輕輕地將床板靠回，雙腳回到微蹲的動作。
5. 弓箭步運動：左腳踩在延伸板上且靠著跳板，右腳往後延伸靠在肩靠上，動作時左腳固定不動，右腳往後延伸將床板推離，回來時，輕輕的將除床板靠回，維持骨盆朝向跳板不歪斜。
如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣，歡迎請洽群康彼拉提斯。
FB:群康彼拉提斯 官網：http://www.smartcarepilates.com/
文獻參考資料：
- Effects of Pilates on muscle strength, postural balance and quality of life of older adults: a randomized, controlled, clinical trial. Laís Campos de oLiveira. J. Phys. Ther. Sci. 27: 871–876, 2015
- The Eff ects of Pilates Mat Exercise on the Balance Ability of Elderly Females. Ju Hyun. J. Phys. Ther. Sci. 26: 291–293, 2014
