作者: 幸福醫療服務周本正藥師/長照管理師

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如何消除脂肪肝？

醫學審稿:陳俊忠全球運動醫學權威教授

文：陳儀珊護理師

文：蔡仕淳物理治療師

無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響不容小覷。

一 什麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的5%以上，俗稱「肝包油」。

1. 形成脂肪肝的原因

由於現代人的生活節奏越來越快，為了節省時間和方便，許多人習慣選擇快速加工食品和方便食品，例如快餐、速食和罐頭食品等，長期攝入可能會對我們的肝臟產生負面影響。當肝臟內脂肪囤積過多時，會引發肝臟慢性發炎，進而導致肝細胞受損。

2.要如何知道自己是否有脂肪肝呢？

腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，可作出初步的診斷。

二 脂肪肝分類？

脂肪肝可根據其原因進一步分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝：

酒精性脂肪肝:長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的酒精攝入會增加肝臟的負擔，使肝臟無法正常代謝脂肪，形成脂肪肝。
非酒精性脂肪肝:則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於肥胖、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與酒精性脂肪肝相似。

三 脂肪肝分級？

脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：

輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的5%～10%
中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的10～25%
重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的30%

四 脂肪肝的症狀有哪些？

脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：

腹脹
噁心、嘔吐
疲倦、乏力
肝區或右上腹部隱痛
食慾不振
體重減輕

五 哪些人是脂肪肝高危險群？

脂肪肝通常與代謝性疾病相關。其高危險群包括：

肥胖者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的人
中老年人
第二型糖尿病
高血脂患者
C型肝炎患者
飲酒過量者
過度節食的減肥者

六 如何消除脂肪肝？

目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，根據研究，生活型態改變就能改善六成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最好的方式就是養成良好的健康生活習慣，只要持之以恆，就可以逆轉脂肪肝。

飲食搭配運動可以更有效地幫助消除脂肪肝，兩撇步教您消除脂肪肝：

消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」
- ⭕️ 維持均衡飲食
- ⭕️ 適當增加攝取膳食纖維
- ⭕️ 可多攝取抗氧化食物，包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素等，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等
- ⭕️ 可多攝取富含蘿蔔硫素食物，如十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素
- ⭕️ 可適量攝入 Omega-3脂肪酸，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物
- ❌ 減少攝入高熱量、高脂肪食物
- ❌ 減少攝入高糖食物，如糕、甜點等高糖食物
- ❌ 避免過度飲酒
消除脂肪肝撇步2-「適當運動」進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。
根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。

(1) 運動注意事項
運動是最簡單、最方便、最快速可以預防脂肪肝的方法。根據許多研究顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，皆能有效地改善肝臟脂肪含量，以下是一些可以幫助消除脂肪肝的運動建議：

1. 有氧運動：如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。

2.重量訓練：如深蹲、硬拉、臥推等。

但不同的運動對不同的人可能會產生不同的效果，故建議在進行運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，以確保運動的安全性。

安全低風險的運動選擇

垂直律動運動是一種安全、低風險、有效的運動方式。

全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin），脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關。當脂聯素濃度較高時，胰島素敏感度會增加，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，並抑制肝臟中葡萄糖的合成，進而達到預防脂肪肝的目的！

遠離脂肪肝運動

►運動名稱：臥姿肘碰膝式

►運動效益：

穩定核心肌群，強化肌力及平衡能力
加強熱量消耗，減少脂肪囤積

►動作要領：

A. 平躺於平台上，可視情況使用瑜珈墊

B. 雙手置於太陽穴兩側，上半身抬起轉體的同時，一腳往反方向抬腿提膝，一腳伸直，左手肘碰右膝，右手肘碰左膝，左右輪替，連續操作。

C. 每組10次，組間休息約20秒，建議三組。

🌟 想了解更完整的脂肪肝資訊，可參考脂肪肝原因、症狀、飲食及運動通通報給你知！

參考資料：

陳俊忠（2022）。《運動比你想的還輕鬆》。台北：原水文化。

衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝從良好的生活習慣做起。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-73292-1.html

衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知多少。https://health99.hpa.gov.tw/article/19058

衛生福利部國民健康署（2021），均衡飲食-我該怎麼吃? https://health99.hpa.gov.tw/material/7141

Keating, S. E., Hackett, D. A., Parker, H. M., O’Connor, H. T., Gerofi, J. A., Sainsbury, A., Baker, M. K., Chuter, V. H., Caterson, I. D., George, J., & Johnson, N. A. (2015). Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. Journal of hepatology, 63(1), 174–182. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2015.02.022

Nan, Y. M., Fu, N., Li, W. C., Kong, L. L., Yuan, X. W., Zhang, S. Y., Liu, L. D., Lu, Y., & Cui, L. Y. (2017). Zhonghua gan zang bing za zhi = Zhonghua ganzangbing zazhi = Chinese journal of hepatology, 25(9), 687–694. https://doi.org/10.3760/cma.j.issn.1007-3418.2017.09.008

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小周藥師葉黃素

針對民眾的活動近期活動

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吃安眠藥前，你有徹底檢查原因嗎？

失眠的原因很多：除了生理(如疼痛、甲狀腺亢進、狹心症、氣喘、頻尿、懷孕、更年期)、心理、藥物、提神性飲料之外，睡眠環境(枕頭、床墊、棉被、聲音、光線、溫濕度、氣味)也很重要。

如果以上都注意到了，也可能是睡覺時上呼吸道反覆性塌陷，輕則睡眠品質不佳，嚴重可能窒息死亡。現在除了去醫院的睡眠中心睡上一晚外，也有居家型的睡眠檢測服務，價格相對便宜許多，可以做為初步篩檢的選項。

如果你認同睡眠的重要性也想對睡眠知識有進一步了解，現在健康好眠生態系2019/10/7～21 有一個「雙十國慶好眠久久」線上展，展示睡眠檢測方案、寢具、優眠課程、食品、器材等諸多資訊和商品，有興趣的民眾可以前往連結

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標籤睡眠, 助眠, 失眠, 安眠

睡眠相關達人專欄長照知識周本正藥師/長照管理師

台灣每五人就有一人有睡眠的困擾吃藥前可以先這樣檢查睡眠環境

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入眠困難(正常的入睡時間範圍是15至20分)、睡眠中斷、過早醒來

都是國人常見的睡眠困擾。根據世界睡眠協會的睡眠醫學期刊(Sleep Medicine)顯示，台灣失眠盛行率約17%，推估約有391萬的失眠人口；台灣睡眠醫學學會調查則發現，全台至少有200萬人有慢性失眠困擾，每5人就有1人深受失眠之苦，其中有3成的人服用安眠藥，推估使用安眠藥人口約60～70萬人。

台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路高達3.2億顆！

根據衛福部食藥署8月13日召開「安眠藥不是萬靈丹」記者會，管藥組長蔡文瑛指出，根據統計，我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒安眠藥，排起來長度達327公里，相當於中山高速公路的總長，呼籲民眾若有睡眠障礙，應先找睡眠或是精神科醫師就診找出病因，而不是依賴安眠藥。

以上圖片皆來自 Pexels

失眠的原因很多：

生理(如疼痛、甲狀腺亢進、狹心症、氣喘、頻尿、懷孕、更年期)、心理、藥物、提神性飲料等等，因此在服用安眠藥前，除了要請醫師檢查是否生理因素，也可以先檢查自己的睡眠環境是否及格：

1.枕頭：

枕頭要讓頸椎成一直線，所以針對不同睡姿可能需要不同造型的枕頭。坊間也有像樂高般，可根據不同睡姿組合多個墊片的枕頭。

2.床墊：

適當的軟硬度和枕頭配合，盡量讓脊椎呈現水平的一直線。

3.棉被：

除了保暖透氣是首要條件外，有國外學者指出，較重的棉被反而可以產生放鬆的效果，這叫做「深層的觸覺壓力刺激」。所以下次選購棉被時，不妨多試試不同重量的棉被看看。

4.聲音：

人在安靜或是規律的低分貝(約50分貝以下)的背景音(如風扇、冷氣聲)，較適合睡眠。如有需要，可以使用耳塞、加裝氣密窗或白噪音商品。

5.光線：

微暗的光線最適合睡眠，如有需要可以利用眼罩和窗簾隔絕光源。若在黑暗環境中會感到不安，可以使用微亮的小夜燈。

6.溫/濕度：

理想的臥室溫度因人而異，不太熱或太冷且恆定的溫度有助於睡眠。濕度不會直接影響睡眠，但會影響身體對溫度的主觀感受，一般適合人睡眠的相對溼度為65%左右。

7.氣味：

氣味可以左右一個人的情緒，因爲緊張、焦慮或壓力導致的失眠，不妨試試某些可以放鬆、舒眠的精油。

如果以上都注意到了，也可能是睡眠呼吸中止症做祟，睡眠呼吸中止症是人在睡覺時，上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）發生反覆性的塌陷，堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力的一種疾病。輕則睡眠品質不佳，最嚴重可能窒息死亡。現在除了去醫院的睡眠中心睡上一晚外，也有居家型的睡眠檢測服務，價格相對便宜許多，可以做為初步篩檢的選項。

如果你認同睡眠的重要性也想對睡眠知識有進一步了解，可以上「國際睡務局」粉絲團，按讚並選擇搶先看-在有趣無壓力的貼文中，對睡眠知識有正確認知。