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達人不是一天練成的!50後熟年世代勇敢追夢

文/謝佩珊

生命就是一場探險

發現與自我實現的旅程。若說50歲之前的人生如同我們的左腦,其所展示的是邏輯分析、講求效率及成果績效;那麼50歲後的人生就好比為右腦,有著更多的同理心藝術創作直覺感知,以及圖像思考

在人生的上半場,或許得符合社會規範、職場要求及家庭責任;但在人生的下半場,當您從職場退下、轉行或卸下家庭的擔子,這時就是實現夢想、探索自我及重新發現的黃金階段。

據媒體報導,台灣人夢想前3名依序是「及早退休」、「環遊世界」和「成為億萬富翁」。雖然人人都想早點退休,可是面對未來動輒20、30年的退休生活,您做好準備了嗎?是否想知道為什麼有的人在退休後,仍然可以活得有滋有味、多采多姿,還成為達人呢?襪娃達人鐘岸惠、「藍鵲書房」店主人陳萬成與高美玉夫婦、日本料理達人簡瑩華,以及植物畫家吳沂臻,將在本期熟年專題為大家現身說法。熟年世代的達人之路有辛酸、淚水、挫折,也有歡笑、快樂與掌聲,更有一圓自己夢想的成就感。就請讀者跟著我們的腳步來一探愈活愈是充實的祕訣,共同創造屬於熟年世代的人生黃金期。

50歲後逆轉人生 找回讓自己發亮的舞台

資深作家薇薇夫人曾在一篇文章提到,許多人退休之後,雖然每星期行程滿檔,從上瑜伽課、英文課、繪畫課,到做志工當解說員都有。但不管怎麼把每天生活排滿,始終覺得跟以往上班忙碌的日子相較起來,還是少了點踏實感,她比喻這樣的生活猶如「佛系」人生。

這種生活過起來安適舒服,只要您喜歡其實沒有什麼不好。然而,我們也看到有些人在退休後,就全心投入在自己喜愛的事物上,最後他們不但成為這個領域的達人,甚至散發出不同於職場的光采魅力。

熟年誌2019年5月號(NO.86)

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居家復能的黃金動作-坐到站訓練

坐到站(Sit to Stand, STS)

是治療師非常常做的測試或訓練項目之一。在銀髮族體適能(Senior Fitness)的測試項目中,下肢肌力的測試也是利用這個動作來執行:30秒坐站測試,也就是在30秒之內看能從椅子上站起坐下多少次,來評估下肢肌力的程度,一般來說在12次以上就算合格。

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坐到站為什麼重要?

坐到站是離床的第一步驟,也是行走能力的開始。能夠良好的執行坐到站動作就代表:

  1. 身體的協調能力、穩度度是足夠的
  2. 膝蓋及臀部伸直力量足夠且角度完全
  3. 重心向前轉換的能力足夠,能夠從骨盆給予向前的動能

很多長輩因為這些能力不足,無法安全有效的行走或站起,進而導致活動力下降、臥床、失能…透過物理治療正確的訓練,能夠有效的維持長輩行走、站立的功能,真正達到復能效果。

如何進行訓練?

在進行坐到站練習時,最好選擇椅面穩固的地方(因此輪椅不是個好選項)。也可以在床緣進行,雖然床緣柔軟會增加訓練的難度,但是臥床長輩要開始離床也只能從此開始訓練。

選擇好適合的位置後,可以先讓長輩坐正,並練習身體前傾前伸的動作,我們可以用手或椅子來給予長輩目標,請他用手來碰這些目標。注意在做前伸動作時,骨盆必須做旋轉,治療師可以在骨盆位置做引導,讓長輩伸的更遠。

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熟悉前伸動作以後,就可以準備站起來了,注意以下三個要點可以讓站起的動作更佳順利:

  1. 身體往前的幅度要夠,甚至要往前掉出去的感覺
  2. 雙腳要往後靠近椅子,甚至稍微在椅子角中間
  3. 給予口語指令:「1, 2, 3~站!」

在這些要點下,同時協助長輩重心往前,並且拍拍長輩屁股誘發出力(如果長輩條件足夠,是不太需要往上拉的),直到長輩站起膝蓋完全打直。完成一次後,可讓長輩稍微站穩,感受一下站著的感覺,此時雙手可以扶著椅子或者助行器協助平衡。

加一點小變化

這個動作可以反覆操作讓長輩鍛鍊下肢肌力及耐力,等到長輩熟悉後可以加入一些變化達到不同訓練效果:

  1. 改變兩腳的位置:雙腳一前一後可以改變出力的程度,若我們想特別訓練左腳,就可把右腳稍微往前移動一點,讓左腳承受更多力量。相反的若是某一隻腳已經退化了,就可以把它稍微往前移,讓它承受比較少力量。
  2. 改變支撐的位置:若是長輩在站起時需要扶著椅子或床或助行器。我們可以試著改變這些支持物體的位置,例如把助行器拿遠一點或者近一點,讓長輩身體前傾的挑戰變大。
  3. 改變椅子的高度:若長輩越來越厲害,可以嘗試看看比較低的椅子,那麼對於臀部及膝蓋的挑戰會更大喔。反之若是長輩站不太起來,就可以把電動床升高一點或是選一個比較高的椅子。

以上就是坐到站訓練的介紹,希望大家也能開始正確訓練,健康離床唷~

作者:李信志 物理治療師,本文授權轉載自 104銀髮樂園

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認知訓練真的能延緩認知下降或預防失智症嗎?

如何預防失智症或是延緩認知功能下降

一直是許多家屬想要尋找的答案,目前有種訓練方式,稱為認知訓練。過去有一份2014年的研究(註1),這份研究相當特別,它是在1998-1999年間讓2832位長輩分組(平均年紀73.6歲),一部分長輩接受認知訓練,另一部分沒有,最後去研究10年後長輩的認知狀況。

這個認知訓練主要分成三個部分

  1. 記憶能力:進行記憶字串、物件記憶、事件順序、故事細節的記憶訓練
  2. 解決問題能力: 進行數列邏輯、藥品劑量、旅遊行程等推演、計畫練習。
  3. 認知速度:使用電腦遊戲,進行分散注意力練習,佈置的情境包括刺激物、出現時間、視聽覺干擾等。

最後透過10年的追蹤,去跟另一部分沒受過訓練的長輩做比較,發現有受過訓練的長輩在IADL的下滑狀況比沒受過訓練的長輩來的好,並且在10年後,有受過訓練的長輩在解決問題的能力以及認知速度都比沒受過訓練的長輩好,然而在延緩記憶能力退化方面卻沒有明顯差別。

認知訓練對於認知功能尚未退化的長輩是有效果的!

根據一份2018年的研究(註2),他們去統合過往其他的研究發現以下幾點結論:

  1. 若長輩依然是健康的尚未認知退化的話,認知訓練可以有效改善長輩部分的認知能力。
  2. 目前沒有任何證據顯示認知訓練可以有效改善認知能力下降或預防失智症。

總而言之,有句話叫做『預防勝於治療』,若是能夠在長輩身體健康時,就鼓勵長輩去接受認知訓練、接觸新事物或是多與他人互動,都可以延緩長輩認知能力下降!

參考文獻:

本文授權轉載自 家天使,歡迎下載家天使APP 安卓版蘋果版,預約居家照顧服務​。轉載者:翻轉醫療實習編輯 賴珮萱

 

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家中的長輩不愛出門嗎?你可以這樣鼓勵他(她)

作者:謝依婕 社區職能治療師  本文授權轉載自 104銀髮樂園

擔心您家長輩獨居在家嗎?

或是自己孤身一人走來走去,身體越來越衰弱擔心哪一天會跌倒呢?相信各位子女看到家裡足不出戶的長輩,亦是擔心不已,不出門參加活動,不但長輩體能容易隨年齡增長而下降,認知能力也會快速衰退。但怎麼勸說長輩就是不出門,您家固執的長輩是不是讓您既憂慮又無助呢?


讓我來介紹幾招的讓長輩走出去的方法!

第一步 先從動機出發,找出長輩擔心出門活動的原因

先找到長輩喜歡的課程,而多數時候長輩不愛出門參加活動,可能有以下幾點因素:

  1. 身體及認知能力下降–長輩參與活動擔心課程不會,易感羞澀或擔憂麻煩他人。
  2. 移動能力減退–可能出門不方便、腿腳不便、需坐輪椅或持拐杖,自行出門擔心體力無法負荷或跌倒。
  3. 缺乏同伴–尋不著朋友一起出門,或是不願麻煩家人幫忙,但又擔心自己出門發生突發狀況無人幫忙處理。
  4. 憂心環境不方便–容易頻尿,尿失禁,怕找不到廁所。
  5. 家中有許多家務要處理或長輩不願嘗試新東西。

以上原因可以利用找的適合的地點和課程來幫助長輩出門。


第二步 尋找社區資源,找長輩家附近的社區據點或課程

目前,在各縣市中有許多關懷據點,有舉辦許許多多的預防及延緩失能照護計畫,大多都是免費參加。

先找尋離家近的活動的地點,在社區據點中,有許多志工及工作人員陪伴,讓子女也能安心參與,加上此類據點專門讓長輩參與,所以據點中有許多適合長輩的課程。加上這些地點通常離家的距離並非甚遠,讓長輩以後自己出門也不會感到困難。


第三步 坐而言不如起而行,漸進式鼓勵長輩參加活動

那有人會說了: 「但是我查了資料,據點的課程都是運動呀、手工藝呀、唱歌呀,我家長輩都不喜愛怎麼辦呢? 」

跟大家分享一下,其實長輩常常是心口不一,有時候長輩的不情願,是因畏懼去到陌生的地方,認識陌生的人。

即便是長輩聲稱沒興趣,也可以先去上幾次課,讓長輩試著融入課程之中。有時長輩於課程中交到了新朋友,反而成其參加活動的原動力。在社區中最常聽到子女總是說:「我有叮嚀他(阿公阿嬤)要多出門都去參加活動。」,請各位子女應劍及履及,不只是對爸爸媽媽說,自己也帶他去幾次,讓他放心認識課程及環境。

提供一個小訣竅,讓長輩不會黏條條,有些長輩會擔心子女不在就會緊張,在參與幾次課程進行後,可以偶爾離開一段時間,讓長輩知道你會回來,讓長輩漸漸發現自己一個也可以參與活動


第四步 時常關心並鼓勵,給予長輩的表現大力地讚美

長輩在參加課程或是活動後,家人也要多多稱讚長輩,出門很了不起;也可以幫長輩打扮漂亮出門,當別人稱讚長輩時,長輩便會增加幸福感。在許多的課程中,會做一些作品(手工藝或是繪畫品),家人看到時不妨給予真摯的讚美,讓長輩對自己的成品更有信心,形成一個良善的循環。


重點整理:

第一步 先從動機出發,找出長輩擔心出門活動的原因

第二步 尋找社區資源,找長輩家附近的適合的社區據點或課程

第三步 坐而言不如起而行,漸進式鼓勵長輩參加活動

第四步 時常關心並鼓勵,給予長輩的表現大力地讚美

 

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【經驗】團體帶領如何突破場域限制?

作者:愛迪樂健康團隊 職能治療師 鍾孟修

最近在社區活動帶領非常流行桌遊,筆者自身也熱衷於研究各式的桌上遊戲,過程中也漸漸發現,桌遊的型式大部分為4-6人的小團體進行,人數一多就會面臨幾種狀況:

1. 大團體拆散成多組小團體,各自平行進行活動
2. 治療師無法身兼多職,一次照料到所有團體及成員
3. 需要較多的協助者(志工)幫忙引導各團體的進行
4. 桌遊組數如要足夠,會有成本上的負擔
5. 機構場地無法分成較多的桌次使用
6. 輪椅長輩因為輪椅的空間限制,導致部分桌遊執行上困難
7. 桌遊的物件太小,對長輩視力上較為吃力

所以自己這時候就開始思考,那要如何解決突破這些問題呢?

簡報遊戲就是一個很好的方式,不過大家以往想到PowerPoint簡報,多認為不就是輔助演講的工具而已嗎?

其實簡報可以藉由一些動畫、觸發程序的應用,來做到市面上許多的電腦遊戲,筆者自身也設計了十多款簡報遊戲,今天跟大家分享其中一款-認知戳戳樂。

這款簡報遊戲主要是藉由不同的題型放入戳戳樂當中,讓長輩自由選擇想要的號碼,來進行後面題目的內容,也因為題目多變,讓活動的可玩性及耐玩度更高。

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讓長輩有選擇號碼的機會,會使長輩獲得自我掌控感,並且增加活動的期待。

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題目的選擇,可以因應長輩的能力,詢問不同的問題。

例如能力好的長輩,可以詢問總共有多少錢,挑戰計算能力。

能力稍差的長輩,可以詢問總共有多少個五十元?總共有多少個硬幣? 所以可以藉由題目的設計以及問題的調整,讓長輩達到最適當的挑戰,同時促進思考及成就感。

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活動結束後,也會有破洞的畫面,當成執行過後的紀錄。

因此透過這樣子的簡報遊戲,可以將團體目光聚焦在前方的投影幕或者電視上,減少平行團體及等待的時間問題,並藉由團體動力學穿針引線,引導並鼓勵每一個長輩參與,可以利用相同的問題,詢問不同長輩的意見,也因應不同的能力給予不同的問題形式,讓每個長輩都有發表的機會。所以透過簡報,可以讓整個桌遊團體變成大團體,也因為這樣的形式,突破桌遊的人數、大小、場地等限制,過程再藉由治療師的主持引導,能讓團體活絡起來,達到專業、有趣、好玩的目的,未來我會會開相關課程,在歡迎大家一同來交流學習!

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【運動】彈力帶除了肌力訓練外,還可以讓長輩做認知訓練?

作者:鍾孟修 職能治療師

彈力帶只要做些設計,可將其應用在訓練認知以及聽覺注意力上,熱身初期可考驗長輩的注意力,讓其依照顏色來指定動作,舉個例子如:請拿紅色彈力帶的長輩抬高雙手10下且維持一定張力(訓練三角及上背部肌群)、藍色彈力帶的長輩往外拉做出擴胸運動10個(調整長輩們的駝背姿勢)。

或者針對生活功能任務來訓練,如:紅色彈力帶的爺奶們做出穿褲子的動作(單腳踩彈力帶、雙手向後拉夾背)、綠色彈力的爺奶將做出彈力帶刷背的姿勢(如毛巾般於背後上下來回),進行相關日常生活功能訓練,另外還有游泳、手腳踏車、切菜、提菜籃、向後拿衛生紙等動作,都是可以設計搭配的。

另外也可以將認知等元素融入運動當中,例如:黃色的長輩將雙手抬高,並同時說出五個黃色的水果才可以放下過關!(除了訓練肌耐力外也刺激長輩認知發散思考能力)或者進行相關性聯想的活動,首先將彈力帶穿過雙膝蓋,之後兩邊雙手握緊,當聽到和自手上己彈力帶顏色相關的物品時,請雙手將彈力帶拉起並同時抬起雙腳喔!如夕陽(紅色)、肉粽(綠色)、春聯(紅色)、香蕉(黃色)、國民黨(藍色)、日本(紅色)等等方式來進行。

以下為大家列出彈力帶的各項優點,做為參考:

  1. 便利性,收納方便,可隨身攜帶,在社區大為推廣。
  2. 價格親民,看長度不同而有不同的價錢,一般價格落在50-400之間。
  3. 肌力訓練(肌力、耐力),為維持健康所必要的訓練,也是目前銀髮族比較缺乏的部分。
  4. 伸展訓練,可以同時搭配,因此如何指導及引導就相當的重要。
  5. 認知訓練,考驗帶領這對認知的概念及活動帶領的經驗,將可以達到訓練及有趣的效果。
  6. 手眼協調,將彈力帶綁兩次,進行相關拋接運動,可達到此目的性。

愛迪樂團隊在未來會有更個多關於彈力帶的影片教學、並且會融合肌力訓練、伸展運動、認知訓練、精細動作訓練、手眼協調訓練,來讓更多的人學習如何使用彈力帶。有任何關於肌力訓練搭配認知的雙適能訓練,還贏到愛迪樂專頁詢問唷!