撰文／春霓、圖片來源／shutterstock

現代人重視養生，好像只要不吃肉，即可避免各種疾病找上身。但是，減少了肉類的攝取，人體的營養價值是不是就會變少？或者，我們應該怎麼吃，來補足無法從葷食上得到的營養呢？

全素與奶蛋素的差別

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，吃素分為全素與奶蛋素，顧名思義，兩者差異就是有沒有在食用奶類與蛋類的食物。其實，食用奶蛋素的素食者，在營養攝取方面，與一般葷食者沒有太大的差異，除非是吃全素的人，才需要特別注意。

成長中的幼兒或發育中的青少年、懷孕期的婦女、正經重病症的患者，如果真的想要吃素，以奶蛋素為主較佳。因為奶類含有豐富的蛋白質與鈣質；蛋則有蛋白質、鐵質與維生素B群等，建議一天可喝1至2杯牛奶、一顆雞蛋來補充缺乏的營養素。

維生素B12、B2的補充

除了基本的奶蛋類外，還有什麼食物可以另外做補充呢？
營養師張斯蘭指出，素食者較容易缺乏的營養素，有下列幾種：

1. 維生素B12：多存在於動物性食物裡，像肉類、魚類、海鮮等，故長期吃素的人比較會缺乏。可補充海藻類、酵母類的食物，如：海帶、紫菜、昆布等。
2. 維生素B2：選擇深綠色蔬菜，如：青江菜、芥藍菜、綠色花椰菜等。
3. 鈣：從牛奶即可獲得完整的補充。
4. 鐵：植物性鐵質來源的吸收率，比動物性少了25%，張斯蘭建議，每天每餐都要吃到黃豆的製品，增加鐵質的補充。此外，衛生署建議含鐵的食物可搭配含有維生素C的食物一起吃，例如柳橙、檸檬、芭樂等，能有助於鐵質的吸收。

加工食品少碰

比起葷食，素食者能吃到的食物相對很少，因此許多食品廠商紛紛推出了各種「假葷食」，加工出層出不窮的商品。張斯蘭提醒，過度加工的食品容易加入過多添加物要減少攝取，以免還沒攝取到真正養生，就對腎臟造成新的負擔。

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撰文／林玫妮、圖片來源／退休好幸福、shutterstock

久坐後站起來腳麻、天冷時四肢總是冰冷，末梢神經血液循環不好，讓生活變得不是那麼順暢！想要活化末梢神經，應該多吃哪一些食物？就由臺北市藥師公會常務理事黃彥儒，來為大家解答吧！

增加維生素的攝取

事實上，末梢血液循環不良的問題，許多都是因其他疾病所造成的（心血管疾病、週邊動脈阻塞性疾病等），平常除了定期檢查、追蹤之外，也可以從補充維生素B群來攝取。

黃彥儒常務理事指出，含有維生素B1的食材像是鰻魚、黃豆；維生素B6有鮭魚、鮪魚、香蕉等；另外維生素B12則是像豬肝、雞肝等肉類食材，互相搭配，酌量攝取；又或者選擇含有魚油、紅麴成分的保健食品亦可。

銀杏葉萃取物幫助血液循環

相信不少人都知道，市面上有許多含有「銀杏葉類黃酮配醣體」的藥品，含有抗凝血的成分，並標榜可改善末梢血液循環問題。黃彥儒特別提醒，許多人認為，直接食用銀杏即可免去吃藥的麻煩，這個觀念是錯誤的。因為藥品中的銀杏，實為「銀杏葉」的萃取物，並不是平常常吃到的「銀杏果」，再者，大家也不會去摘銀杏葉來燉煮，要是誤食到其他物質，得不償失。

黃彥儒也強調，如果平常有使用含銀杏藥品者，如需要動手術、拔牙，手術前一個星期應停止用藥，避免術後大量出血，造成不必要的危機。

同場加映：甩手＋輕蹲

除了飲食之外，黃彥儒常務理事特別推薦了一組提升血液循環的小運動——「甩手與輕蹲」運動。甩手時自然活動到雙手的手臂、促進血流；輕蹲則能活動到大腿肌群，簡單又輕鬆。

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彙整整理／李晏晨、摘自／《健康我最大：潘博士嚴選30堂好食課》（潘懷宗著／出色文化）、圖片來源／shutterstock

「請問潘博士，聽說減肥的人不能吃酪梨，因為它熱量高，是真的嗎？」酪梨是個很奇特的水果，有人說它吃起來的口感很像鮪魚生魚片，不過也有人覺得酪梨有個特殊的氣味不喜歡，更多的人以為它是高熱量、高脂肪的水果，所以對它敬謝不敏，但是這篇文章，恐怕要改變你的想法了。

關於酪梨的脂肪與減肥的關係

酪梨熱量主要來自脂肪，根據資料，它所含脂肪比例是水果中最高的。但是，酪梨的脂肪酸主要是單元不飽和脂肪酸，屬於好的脂肪，其次是多元不飽和脂肪酸。

根據2015年1月份一篇發表於《美國心臟學會期刊》（Journal of the American Heart Association）的研究指出，每天吃一顆酪梨（含有豐富的不飽和脂肪酸）能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇，對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。

實驗證明酪梨能抑制食慾

另一項研究也證明，在午餐餐點中取代其他食物食用半顆酪梨。結果發現，只要每天中餐吃半顆酪梨者，飯後3小時內，嘴饞想吃零食的慾望減少40%，飯後5小時內會想吃東西的則減少28%。顯示酪梨有抑制兩餐之間的飢餓感的成效。飽足感是體重管理中極為重要的因素，一旦人們覺得飽足，就比較不會在兩餐間吃零食。雖然午餐加入酪梨取代其他食物會些微提高熱量與碳水化合物的攝取量，但卻沒有因此增加血糖濃度。

誤解大了！酪梨其實是低糖抗氧化食物

究竟酪梨內含哪些成分，才會具有這樣的功效呢？經由研究證實酪梨是高營養密度水果，而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質（植物固醇），以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物（多酚類化合物）。

新鮮酪梨中的糖遠比其他水果來得低，其中營養成分更包含鉀、鎂、葉酸、纖維質、維生素B2、維生素C和B6等，讓它具有抗發炎、助燃脂及補充營養等諸多功效。

酪梨中的葉黃素還能夠預防攝護腺癌、白內障及黃斑部退化。其中的維生素E，是一種強效的抗氧化物，可減緩老化過程，並預防心臟疾病和多種不同的癌症發生。

此外，酪梨中的穀胱甘肽（Glutathione）又簡稱為GSH，也是一種強力抗氧化劑，是肝臟解毒過程中，最重要的元素之一，GSH同時是合成具解毒性抗氧化酵素的參與者，如穀胱甘肽過氧化酵素（glutathione peroxidase）。當體內有足夠的穀胱甘肽，就能夠提升免疫系統機能、對抗各種疾病，尤其是癌症患者，GSH還可提高人體免疫系統對抗癌細胞的能力。所以，適量攝取酪梨，真的是好處多多。無怪乎，現在美國也喊出「An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away」。

酪梨該怎麼吃？

★蘸醬油

沒有甜味、略帶滑膩口感的酪梨，南部最在地的吃法，就是蘸醬油一起吃，甚至還可加碼蘸蒜頭醬油、芥末醬油吃，也相當美味，日本人也是以酪梨蘸醬油的吃法，在品嘗酪梨的呢！當然醬也不能沾太多喔！

★生食或打果汁

已後熟的酪梨果肉，質地相當軟滑，直接生吃就很美味，可做為沙拉配菜或三明治餡料，在國外相當常見。另外可打果汁，加牛奶打成酪梨牛奶品嘗，亦可加入養樂多或布丁，讓酪梨牛奶多些變化。

選購酪梨有什麼小撇步？

酪梨是所謂的後熟型水果，採收時還未完全成熟，採收下來後需擺放於室溫內繼續熟化，才會香軟好吃。市售酪梨分為後熟及未熟兩種，以未熟酪梨較常見，後熟的酪梨，外皮呈現紫褐色、觸感軟，未熟的酪梨外皮則為綠色、觸感硬。

挑選酪梨時，要注意以下事項：

1. 用眼睛看，挑選外觀無蟲害的酪梨。
2. 手觸摸外皮，粗糙且有一粒粒白色斑點者，購回後約三到四天就會熟，最適合購買。
3. 酪梨已完全呈現紫黑色，則表示已過熟，較不建議購買。

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撰文／春霓、圖片來源／shutterstock

你知道嗎？由於肥胖問題日漸嚴重

，在部分國家，如法國、美國、南非、墨西哥、英國等，政府為了國人的健康著想，特別針對含糖飲料加課稅金，稱為「含糖飲料」稅（Sugary Soft Drinks Tax），如果想要喝，就要多收錢，希望大家能夠少攝取精緻糖，保有身體的健康。

由此可知，精緻糖對身體是有一定的負擔，而一天裡，我們可以攝取的精緻糖，又是多少呢？

精緻糖 人體負擔大

亞東紀念醫院營養師王若昱表示，許多人常分不清「糖」與「醣」的差別。

首先，「醣」又稱為營養學中的碳水化合物，於全穀根莖類、蔬菜類、水果類、乳品類食物中皆含有醣類存在，經由人體消化吸收後，1公克醣類可提供4大卡的熱量，同時可以幫助蛋白質、脂肪完整代謝，也是構成身體細胞的重要成分；而「糖」則是概括於「醣」之中，吃起來具有甜味，1公克同樣提供4大卡的熱量，但在精緻過程中營養成分流失殆盡，變成空有熱量而無營養價值的「空熱量食物」，吃多了容易造成身體負擔。

許多研究已陸續指出，長期食用過多精緻糖，易增加罹患各種慢性病的風險，如高血壓、糖尿病、心血管疾病及失智症等，可能與攝取過量甜飲料或甜食的習慣息息相關。

限糖飲食好概念

相信有不少女性有這樣的經驗，明明外表瘦瘦的，為什麼卻在健康檢查中發現三酸甘油酯過高，甚至有脂肪肝呢？

王若昱營養師解釋，這跟平常愛好甜食、喜歡吃甜的東西有很大的關係，隱藏在甜蜜口味背後的，是居高不下的空熱量，如果不加以控制，長時間下來，當然會對人體造成不小的負擔。

近期衛福部國民健康署公告的「國人營養基準修訂草案」中，建議每天攝取的糖量，不宜超過每日所需總熱量的10%。例如，一天需要2000大卡熱量的男性，最多可攝取50公克的糖；一天需要1500大卡熱量的女性，最多可攝取37.5公克的糖，若以手搖飲料來比喻，一般市售大杯700CC全糖珍珠奶茶，就有60至70公克的糖，所以喝一杯就超標！

王若昱營養師建議，原本習慣喝全糖甜飲料的民眾，建議可先從半糖開始改變，再慢慢改成微糖，就可以逐漸習慣喝無糖飲料，減少攝取精緻甜食、糖份的頻率，並保有均衡的飲食與良好的運動習慣，才可以維持健康的身體、滿意的身材，遠離許多慢性疾病的風險。

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作者：奇力愛照料理

癌因性疲憊(Cancer-related fatigur，CRF)跟一般疲憊有何不同?

癌因性疲憊是一種與癌症及癌症治療相關的疲憊感，跟一般疲憊不一樣的是：通常無法藉由睡眠、休息而快速恢復，而且即使在治療結束後都有可能持續發生。

以下就讓我們來了解，為何會發生癌因性疲憊，以及營養對策吧！

癌因性疲憊的成因很多：

1. 營養狀態：研究指出，在治療過程中維持較好的營養狀態(沒有營養不良、惡病質等問題者)，並且飲食上以富含抗氧化維生素、高纖低脂為方向者較不容易有癌疲憊產生。
2. 心理狀態：從確診罹癌到接受治療，以及治療結束後因擔心復發、轉移等，皆會造成病患本身的心理壓力，患者因此焦慮、沮喪、失眠等，甚至可能因此有憂鬱傾向。
3. 睡眠狀態：因心理壓力、治療副作用而導致的失眠、睡眠品質不佳，會使癌因性疲憊的症狀加劇。
4. 癌症治療：於「擊退癌疲憊」（陳駿逸醫生著作）一書中有提到，手術、化療、放療的病患中，約八成左右會有癌因性疲憊的狀況；賀爾蒙治療則約四成。副作用較輕的標靶治療，如轉移性腎細胞癌的主要治療就是以標靶治療為主，也有七成左右的發生率。
5. 副作用：因治療產生的副作用，如噁心、嘔吐、貧血以及減緩副作用症狀的藥物，如骨轉移用藥，也會加劇癌疲憊的感受。

再加上非癌症的疾病因素如腎臟病、糖尿病、肝炎或感染，也會因為身體狀態更為複雜，或使用更多藥物而造成更強烈的疲憊不適感。

根據美國癌症研究學會研究指出，癌因性疲憊患者體內都存在較高濃度的發炎細胞激素(IL-6)，因此

在飲食上，治療期間維持高蛋白、高熱量飲食；治療結束後維持多色彩虹飲食之外，營養師同時會建議增加抗氧化營養素、及Omega-3脂肪酸攝取，幫助身體對抗發炎反應，減緩癌因性疲憊的不良感受。

• 抗氧化營養素

※維生素C：可保護攻擊神經細胞的自由基。包含柑橘類水果、奇異果、芭樂、花椰菜、青椒等。(以下圖片表列蔬菜、水果維生素C含量較高的食材選擇)

※維生素E：能防止腦內產生過氧化脂質，預防腦疲勞，延緩腦的衰老。維生素E含量高的食物有植物性油脂、蛋黃、堅果、酪梨、南瓜，以及富含油脂的魚類如秋刀魚、青花魚、沙丁魚等等。

※植化素：具有調節免疫功能、增加抗氧化能力、抗發炎和抗菌、抑制癌細胞訊息傳導等作用，其中紅色植化素其抗氧化能力最佳，特別是茄紅素。如：番茄、紅葡萄柚及西瓜等等。

• Omega-3脂肪酸

Omega-3即為「次亞麻油酸」，在體內易轉換成前列腺素，減少發炎細胞激素的生成、調節神經機能及免疫功能等。除了市售的保健食品外，食物中亞麻仁子、芥花油、葵花油、堅果、以及鮭魚、秋刀魚、鯖魚也都富含Omega-3脂肪酸

除了飲食調整外，維持穩定規律的運動習慣(每週至少150分鐘，以有氧運動為主)，保持體能更能幫助睡眠，揮別癌因性疲憊效果更好！

想了解更多：照料理 http://www.care4cook.com/
翻轉醫療網x 照料理癌友飲食料理課：https://lihi.cc/W5AYr

撰文／春霓、圖片來源／shutterstock

有人說，人類大腦是全宇宙最複雜的結構，主管著我們的情緒、思考，控制中樞神經，做出任何我們想要做的動作，可說是人體內的「大總管」。想當然，大腦與我們的生活息息相關，它的健康與否，是將邁入人生下一個階段的你我，都必須面對的課題。

最佳年齡：0至6歲發展最快

衛生福利部雙和醫院精神科主治醫師林佳霈指出，大腦發展最快的年齡為0到6歲，這階段學習新事物、吸收新資訊也最為快速。同時，在生理方面，神經發育、連結的速度伴隨著腦部成長漸漸健全，為一生中最健康、吸取知識最快的時期，這樣的優勢會一直持續到青春期，漸漸的學習能力下降，中年之後，記憶力就會逐漸變差，進入老年階段。

老化，每個人都會歷經的人生課題

人生各有階段，自然老化是每個人都會遇到的時期。腦部老化的原因有兩種，一是腦神經自行衰弱，大腦體積逐漸萎縮，第二種是疾病所導致的腦部受損或血管性病變，例如中風後導致的腦部退化。

如果是因衰老所形成腦細胞死亡或萎縮，會使腦細胞內的代謝產物脂褐素隨著時間堆積，日漸影響腦細胞的功能，進而產生異狀，如記憶力衰退、睡眠障礙、沒有精神、容易疲勞等。

活到老，學到老

林佳霈醫師說明，若想減緩腦部功能退化，日常生活上有幾點必須注意，並且從現在開始實行與改善：

1. 學習新事物：多接觸、學習新事物，不論是跟上潮流學習使用智慧型手機，或是從前喜歡做菜，現在再去上課精進能力，只要能讓大腦發揮作用，都不是件壞事。
2. 規律的生活：保持早睡早起、均衡飲食的好習慣，合理的安排自己的每一天。
3. 充足的睡眠：養成良好的睡眠習慣，對學習會有很大的幫助。曾有研究指出，睡眠不足者罹患高血壓的機率比一般人高，對健康有很大的影響。
4. 保持開朗樂觀：有快樂的心情才能提高腦力與效率，增強適應力以及對抗疾病的抵抗力。研究指出，慢性壓力對損害腦部管理記憶中樞的海馬迴有關，導致學習與記憶力受到影響，建議可依個人喜愛選擇適合調適壓力的活動。

除了遺傳的因素之外，只要從年輕開始自我管理上述的生活習慣，即能有效減緩腦部的退化，避免中風、失智症等腦部疾病纏身。

遠離重金屬，飲食清淡

在飲食方面，林佳霈醫師建議應以清淡少油為主，選擇白肉多於紅肉，各種反式脂肪、罐頭、泡麵或者便利商店的加工食物盡量少吃。而近年大家所推崇的地中海飲食，由於臺灣的氣候、地理環境、飲食習慣與地中海地區仍有明顯的差異，林佳霈認為均衡的飲食在臺灣其實更容易達成，多吃一些蔬菜水果，如香蕉、奇異果等營養價值就很高，也可選擇堅果類，來取代零食點心。

此外，長期使用鋁鍋烹煮食物，是否有罹患失智症的風險呢？林佳霈醫師說明，鋁鍋遇到高溫會有釋放出金屬鋁的風險，這也可能會影響體內的代謝系統，不過對於確切會造成身體影響的每日劑量，目前仍有待進一步研究。能確定的是，平常就要小心重金屬、油漆的揮發物質，抱著不怕一萬、只怕萬一的心情來面對。

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