鈣要怎麼補充?天然的最好嗎?聽鄰居說不如聽藥師這樣說

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長期鈣質攝取不足

,除提早罹患骨質疏鬆症高血壓心臟病的風險也會大增。雖然食物(包含牛奶)是鈣質最主要來源,但是根據國民營養健康變遷調查顯示,台灣人平均一天僅攝取 600mg的鈣質(未達每日成人建議攝取量 1000mg )。請大家面對現實,該補的就要補,好嗎?

仿間的鈣補充品百百種,該怎麼選擇呢?

首先要知道:吸收的鈣=有效鈣的含量 x 鈣的吸收率 x 吸收時間。

大家國中都學過分子量計算:碳酸鈣 CaCO3,40+12+16×3=100,純鈣的原子量占了總分子量的 40/100。鈣的種類不同,鈣原子的比例也會不同,所以購買鈣片時要看請楚,標註是有效鈣的含量,還是碳酸鈣(或其他鈣)的含量。舉例:碳酸鈣1000mg=有效鈣400mg。(其他鈣離子含量百分比整理在下圖,愛算你自己算)

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碳酸鈣的來源最多,有合成的、有天然的。天然的包含:珍珠粉、珊瑚粉、牡蠣殼、貝殼砂。

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1.我們的鈣是天然的:尤其是珍珠粉(慈禧吃的耶)、珊瑚粉聽起來就超級威,不過本質上還是碳酸鈣,頂多比別人多了一些成份不明的有機物和礦物質而已,況且越天然越有被污染的可能。

2.我們的鈣(水溶液)是等滲透壓的:人體的滲透壓約 280-320 mOsm,但是即使喝下等滲透壓的水溶液,但是經過消化道會有口水、胃酸、胰液,這樣濃度不就改變了嗎?(事實上幾乎你喝下的東西,經過身體的調節,都會在腸道中變成等滲透壓的狀態。)

3.我們的鈣不會結石:會不會腎結石和鈣無關,取決於尿液酸鹼度與體內草酸的含量。只要多喝水、正常排尿,就可以減低結石生成機會。

4.我們的鈣吸收率高:其實除了氨基酸螯合鈣,其他鈣的吸收率都差不多。另外還要考慮有效鈣含量,如果產品的有效鈣含量低,你吸收再快也吸收不多!

5.氨基酸螯合鈣吸收率達 80%:就下面這篇研究指出,即使是不同種類的鈣補充劑,只要時間充足,血漿中的鈣離子濃度是差不多的。

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根據研究顯示,只要時間足夠的話,各種鈣的吸收程度是差不多的。原文出處: N Engl J Med 1987; 317:532-536 August 27, 1987DOI: 10.1056/NEJM198708273170903

重點來了,鈣補充品要怎麼選呢?

一、選成分

  1. 比較有效鈣含量
  2. 一次服用有效鈣不要超過 500mg:主因是腸道面積有限,一次吃太多會吸收不完。你想浪費錢就隨便你
  3. 如果吃碳酸鈣會便秘脹氣的人,可以改用其他碳酸根的鈣製劑。
  4. 服用制酸劑的人,對碳酸鈣吸收比較不好,可以改用其他碳酸根的鈣製劑。
  5. 腎功能不良者,可以改用其他磷酸鈣製劑。(首選是醋酸鈣,但醋酸鈣臭臭的)
  6. 喝牛奶會拉肚子的人,可以改用其他乳酸鈣製劑。
  7. 糖尿病患者,可以改用其他葡萄酸鈣製劑。
  8. 可以考慮有維他命D3的配方:因為維他命D3可以促進鈣的吸收。

二、選劑型

  • 考慮劑型:比如粉狀或水劑比較容易給嬰兒或吞服不便的人服用。(如果你要吃的時候不嫌麻煩,把錠劑磨粉、膠囊打開、軟膠剪破,我也只能佩服你)

三、選品牌和製造商

  • 畢竟以上的資訊都是由廠商提供,如果他唬爛或是製程有問題,你選了半天也是白選。

「鄉野傳說」

菠菜和豆腐一起吃會結石?

答案是不會,菠菜中富含草酸,雖然容易會和鈣質結合沒錯,但是直接在胃腸道就產生無法消化吸收的草酸鈣結晶,就隨著糞便排出了。


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7 thoughts on “鈣要怎麼補充?天然的最好嗎?聽鄰居說不如聽藥師這樣說

    1. 補鈣對長骨頭有幫助 你的長不好是指長歪了嗎?那就要用外科的方法和補鈣無關

      1. 不是長歪,是斷掉的地方癒合不佳,醫生說是骨密度不好,每個人體質不一樣,三年多了骨股還沒長好

      2. 補鈣和維他命D3、適度運動都會有幫助

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