睡姿不良?難怪腰酸背又痛

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睡姿不良,當然腰酸背又痛

我在演講及上課時都再三強調立行坐臥身體都要保持延伸狀態,不少學員困惑:睡覺時怎麼「延伸」?其實只要想像睡姿就是躺平的站姿,你怎麼站就怎麼躺,這樣就不難理解睡覺時該如何保持身體延伸。

我們在站立身體延伸時,人體會有一個自然的身體曲線,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度,我們睡覺時也要在身體延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。

有的人旅遊度假時喜歡睡吊床,但躺在吊床上,由於臀部比較重,身體會呈V字形,脊椎原本的曲線消失了,並不是一個好睡姿,只能偶爾為之,不能常常如此。

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

選對枕頭,提升助眠力

在第五章教大家正確的站姿時,我曾提過,站姿正確時,額頭與下巴是成一直線的,呼吸會非常順暢。這一點也同樣適用於臥姿,大家可以藉此覺察自己平躺的姿勢是否正確。

試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,並記得在「量身高、好呼吸」的原則,呼吸看看,如果呼吸順暢就是合適的枕頭。試躺不同枕頭時,可請家人拍照看看,了解合適與不合適枕頭之間的差別。

雖然成語說「高枕無憂」,但睡高枕非但不能無憂,還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭;枕頭太高,睡上去會又變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

有人睡人體工學枕,以為萬無一失,但脖子下面墊得太高,造成額頭低於下巴,這樣呼吸是不順的;還有一種情況是人體工學枕太高,你頭部整個被托高,雖然從側面看,額頭下巴是一直線,但耳朵與肩胛骨高低落差太大,這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時,耳朵跟肩膀的距離,必須跟站立時差不多,呼吸才會順暢不悶。

高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人,也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕,但選枕頭沒有標準答案,總之,就是要經過試躺,記住「好呼吸等於好姿勢」,「好呼吸」就是選枕頭的準則!

枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖)

太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

  1. 靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。
  2. 想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。
  3. 請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

鄭老師的好姿勢小學堂(一)

  • 駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

  • 一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度(右圖)。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

  • 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

  1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。
  2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

  • 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

  1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。
  2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。
  3. 雙腿上下併攏。

鄭老師的好姿勢小學堂(二)

  • 仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

  • 側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,

但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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