無障礙運動:輪椅健身肩部篇

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疼痛的三個關鍵因素

肌肉的問題,可以從三個關鍵因素思考:柔軟度+肌力=活動度,當你可以完善的控制一個關節的動作,所做出來的角度夠大,就表示擁有很好的活動度。

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柔軟度 ( Flexibility ):關節活動度,伸展能力。全身關節活動度最好的部位,就是肩膀,卻也最容易脫臼;如果柔軟度有問題、關節的活動受到限制,這可能是肌肉已經受傷,造成肌肉的沾粘,或是發炎的狀況;也有可能是其他的關節或韌帶問題。

肌力 ( Muscle Strength ):假如推行的距離超過負荷,在過度負荷的狀況下,手臂肌肉的肌腱就會發炎。這時候就要選擇比較輕量化的輪椅來減輕用力負擔,或是增加你的肌肉力量。

活動度 ( Mobility ):關於協調及能力。例如,我們準備推輪椅的時候,手放在11點鐘的方向,若有些人肩關節的活動度不夠好,肩膀受到的壓力,就會比其他人更大。


推動輪椅所運用到的肌肉是這些

假裝我們的視線穿透了推行輪椅的這個人,看到肌肉的形狀。在推行的過程中,運用了手臂,又可概略分成兩大項:肩部肌肉群與前臂肌肉群,今天先談談肩部肌肉群與肩夾擠症候群。

肩部肌肉群:三角肌、二頭肌、三頭肌

在推行輪椅時,我們有分推跟拉。三角肌分為三個部分:側端、前端、後端,前三角的部分從鎖骨連到肱骨,後三角的部分從肩夾肌連到肱骨的部分,分別扮演:推的時候用前三角肌用力,拉的時候後三角肌用力;二頭肌跟三頭肌的部分,則是在推的時候離心收縮,拉的時候向心收縮。

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肩膀疼痛的原因

所謂的肩關節夾擠問題,就是我們手臂在抬起的過程中,我們的肩峰鎖關節下與肱骨之間,會有一個空間,雖然狹小卻十分重要。當手臂在內轉或外展的時候,這個肩峰鎖下的關節,會達到最狹窄的情況。當你用力時,就會產生摩擦,造成肩膀的疼痛。其次,滑囊容易發炎,脊上肌磨損,也是肩膀疼痛的可能原因之一。1-4.jpg

評估自己的肩部狀態

大家可以嘗試把手內轉或外展,假如三角肌或肩峰鎖下有疼痛的狀況,大概就是有肩部的問題。也就是說,看我們準備推行輪椅的時候,手掌抓在輪圈的11點鐘方向,這個準備開始推的姿勢,我們的肩膀就是往後伸展的動作,如果姿勢不正確,肩峰就在比較狹窄的狀態下被擠壓到,造成疼痛。

急性疼痛期的排除

現在是急性的疼痛期,肩部發炎中,每次推輪椅都很痛,該怎麼辦?我們要先了解是哪些肌肉發生問題。沿著肌肉觸摸,找到疼痛的起始端(origin),並揉捏進行放鬆。

如果手在休息、不動的狀態下,還有疼痛感,就是急性期,趕快冰敷;同時務必減少推行的距離與發炎肌肉的使用量,其後達到慢性期,再開始用熱敷或緩解疼痛。

因為疼痛產生的原因可能很多,還是要直接到附近的復健科確診;其次,才開始討論第二個目標,肌力訓練,增加肌肉的力氣。


肩胛骨周圍肌力訓練:三角肌、二頭肌、三頭肌

首先是肩胛骨周圍的肌力。這個部分在我們推行輪椅時很重要,可以取得彈力帶或是腳踏車內胎,即可使用。肩胛骨在推行輪椅的過程中,假如我們的基點(base)比較強壯、軀幹穩定性較足夠的時候,我們就可以增加遠端的功能;也就是說,增加肩胛骨的穩定性,即可幫助手臂推行時更輕鬆。

動作一

往前推。將彈力帶左右環繞上臂,肩胛骨收縮,手臂往前伸直,做到肩膀有點圓肩後,再往前多推一點點的距離。慢慢放鬆回來、快快推直;注意肩胛骨要維持位置。

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動作二

往後拉。彈力帶固定在遠端略高處,可以是柱子或固定不動的物件,固定位置後,雙手向後均速拉直。

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動作三

內外轉,訓練旋轉肌。上手臂夾緊,固定在身體側面,彈力帶固定在一側,用小臂往對側方向拉,也就是外展動作,打開後慢慢收回來。

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以上三組動作,都是外展動作,有往外就有往內,剛剛做完外展動作,換到對側,同樣固定上手臂,這次將彈力帶往內收,訓練對側旋轉肌。

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斜方肌

斜方肌也是穩定肩胛骨的一個重要肌群。將彈力帶一端固定在頭部高度,另一端握在手中,並將手伸直,置於膝上,拇指朝上掌心朝內。手掌往上舉高到與耳朵平行。同樣要注意,手往上舉時身體不可為了達到高度而歪斜,避免造成代償。

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運動的頻率與強度調整

所有的運動,都是可以獨立進行的;只要將一側固定不動,即可訓練對側;每個運動都是10-15下一組,每次運動做三組。若要增強訓練,並不是增加運動次數,而是增加阻力,比如用更厚的彈力帶、或將內胎綁成兩條。同時,一條肌肉在收縮時,10-20下已經疲乏該休息了,勉強持續訓練,不會有成效的。

訓練時,請自行評估自己吃力的程度,能不能標準的把一個動作完成。例如,當運動時已經聳肩,或是有奇怪的代償、用不正確的地方發力,就表示是不正確的姿勢;避免出現代償,才是有效的訓練動作。

關於肩夾擠症候群,今天就先談到這裡;接著,我們將討論前臂肌肉與腕隧道症候群的關係。

本文授權轉載自 李展瑋 職能治療師

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