疼痛的三個關鍵因素

肌肉的問題，可以從三個關鍵因素思考：柔軟度+肌力=活動度，當你可以完善的控制一個關節的動作，所做出來的角度夠大，就表示擁有很好的活動度。

柔軟度 ( Flexibility )：關節活動度，伸展能力。全身關節活動度最好的部位，就是肩膀，卻也最容易脫臼；如果柔軟度有問題、關節的活動受到限制，這可能是肌肉已經受傷，造成肌肉的沾粘，或是發炎的狀況；也有可能是其他的關節或韌帶問題。

肌力 ( Muscle Strength )：假如推行的距離超過負荷，在過度負荷的狀況下，手臂肌肉的肌腱就會發炎。這時候就要選擇比較輕量化的輪椅來減輕用力負擔，或是增加你的肌肉力量。

活動度 ( Mobility )：關於協調及能力。例如，我們準備推輪椅的時候，手放在11點鐘的方向，若有些人肩關節的活動度不夠好，肩膀受到的壓力，就會比其他人更大。

推動輪椅所運用到的肌肉是這些

假裝我們的視線穿透了推行輪椅的這個人，看到肌肉的形狀。在推行的過程中，運用了手臂，又可概略分成兩大項：肩部肌肉群與前臂肌肉群，今天先談談肩部肌肉群與肩夾擠症候群。

在推行輪椅時，我們有分推跟拉。三角肌分為三個部分：側端、前端、後端，前三角的部分從鎖骨連到肱骨，後三角的部分從肩夾肌連到肱骨的部分，分別扮演：推的時候用前三角肌用力，拉的時候後三角肌用力；二頭肌跟三頭肌的部分，則是在推的時候離心收縮，拉的時候向心收縮。

所謂的肩關節夾擠問題，就是我們手臂在抬起的過程中，我們的肩峰鎖關節下與肱骨之間，會有一個空間，雖然狹小卻十分重要。當手臂在內轉或外展的時候，這個肩峰鎖下的關節，會達到最狹窄的情況。當你用力時，就會產生摩擦，造成肩膀的疼痛。其次，滑囊容易發炎，脊上肌磨損，也是肩膀疼痛的可能原因之一。

大家可以嘗試把手內轉或外展，假如三角肌或肩峰鎖下有疼痛的狀況，大概就是有肩部的問題。也就是說，看我們準備推行輪椅的時候，手掌抓在輪圈的11點鐘方向，這個準備開始推的姿勢，我們的肩膀就是往後伸展的動作，如果姿勢不正確，肩峰就在比較狹窄的狀態下被擠壓到，造成疼痛。

現在是急性的疼痛期，肩部發炎中，每次推輪椅都很痛，該怎麼辦？我們要先了解是哪些肌肉發生問題。沿著肌肉觸摸，找到疼痛的起始端(origin)，並揉捏進行放鬆。

如果手在休息、不動的狀態下，還有疼痛感，就是急性期，趕快冰敷；同時務必減少推行的距離與發炎肌肉的使用量，其後達到慢性期，再開始用熱敷或緩解疼痛。

因為疼痛產生的原因可能很多，還是要直接到附近的復健科確診；其次，才開始討論第二個目標，肌力訓練，增加肌肉的力氣。

首先是肩胛骨周圍的肌力。這個部分在我們推行輪椅時很重要，可以取得彈力帶或是腳踏車內胎，即可使用。肩胛骨在推行輪椅的過程中，假如我們的基點(base)比較強壯、軀幹穩定性較足夠的時候，我們就可以增加遠端的功能；也就是說，增加肩胛骨的穩定性，即可幫助手臂推行時更輕鬆。

往前推。將彈力帶左右環繞上臂，肩胛骨收縮，手臂往前伸直，做到肩膀有點圓肩後，再往前多推一點點的距離。慢慢放鬆回來、快快推直；注意肩胛骨要維持位置。

往後拉。彈力帶固定在遠端略高處，可以是柱子或固定不動的物件，固定位置後，雙手向後均速拉直。

內外轉，訓練旋轉肌。上手臂夾緊，固定在身體側面，彈力帶固定在一側，用小臂往對側方向拉，也就是外展動作，打開後慢慢收回來。

以上三組動作，都是外展動作，有往外就有往內，剛剛做完外展動作，換到對側，同樣固定上手臂，這次將彈力帶往內收，訓練對側旋轉肌。

斜方肌

斜方肌也是穩定肩胛骨的一個重要肌群。將彈力帶一端固定在頭部高度，另一端握在手中，並將手伸直，置於膝上，拇指朝上掌心朝內。手掌往上舉高到與耳朵平行。同樣要注意，手往上舉時身體不可為了達到高度而歪斜，避免造成代償。

所有的運動，都是可以獨立進行的；只要將一側固定不動，即可訓練對側；每個運動都是10-15下一組，每次運動做三組。若要增強訓練，並不是增加運動次數，而是增加阻力，比如用更厚的彈力帶、或將內胎綁成兩條。同時，一條肌肉在收縮時，10-20下已經疲乏該休息了，勉強持續訓練，不會有成效的。

訓練時，請自行評估自己吃力的程度，能不能標準的把一個動作完成。例如，當運動時已經聳肩，或是有奇怪的代償、用不正確的地方發力，就表示是不正確的姿勢；避免出現代償，才是有效的訓練動作。

關於肩夾擠症候群，今天就先談到這裡；接著，我們將討論前臂肌肉與腕隧道症候群的關係。