得舒飲食—控制高血壓

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近來高血壓藥物屢傳受到致癌物污染的事件,讓許多沒有罹患高血壓及癌症病患也開始重視這被稱為「隱形殺手」的疾病-高血壓。

高血壓之所以被稱為隱形殺手,原因是即使血壓已經偏高也不一定會有明顯頭暈、頭痛等症狀發生,很容易被忽略並疏於治療。但血壓長期偏高會容易導致血管受損,甚至造成動脈硬化、狹窄,容易引發一系列可怕的併發症如腦中風、狹心症、心肌梗塞等等。因為引發血壓升高的原因有很多,想要好好控制血壓,不只需要規律服藥,同時搭配日常生活型態調整,才能達到最佳功效!

只要調整飲食選擇比例,「得舒飲食」(DASH diet)讓你輕鬆防治血壓高

高血壓患者常聽到建議飲食少鹽少油,對調控血壓有幫助。但往往因為外食或不知道該怎麼烹調而難以達成。得舒飲食的優點就是不特別強調要「禁食」什麼,而是「進食」什麼。也就是說不特別限制鹽分、油脂的攝取,而是建議哪些東西我們應該多吃,來達到控制血壓的結果。因為沒有困難的食譜,在每天吃的食物比例稍作改變即可,因非常容易達成。

  • 原則一:以全穀類食物為主
主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主,若是不喜歡穀類粗硬的口感,也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯,如便利商店的烤地瓜,或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整,如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片,都是不錯的選擇,
  • 原則二:天天5+5
每天攝取五份以上的蔬菜五份以上的水果。除了葉菜類、瓜果類外,可以準備如竹筍、花椰菜、芹菜、椒類等不同口感、型態的蔬菜一起混炒或做成拌飯,例如彩蔬毛豆拌飯。水果也可以藉由入菜的方式在正餐搭配攝取,例如鳳梨炒木耳、百合鮮梨燉子排、蘋果鮮蝦拌沙拉等等。外食族則是可以在前一晚打果汁、當天準備好攜帶的香蕉、小番茄當點心,都很容易達成。
  • 原則三:每天兩杯低脂乳品
不只要喝乳品,同時要選擇低脂肪的乳品,一杯約240ml。除了直接喝之外,也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。
  • 原則四:白肉多、紅肉少
多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主,降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高,若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。
  • 原則五:吃堅果、用好油
花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到,不論是單一或綜合堅果都可以,每天攝取一小湯匙的量(約10-15g),或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主,減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油,就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等,降低油炸食物的攝取量。

這五大原則可以讓我們吃進去的食物中成分含有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,都是得舒飲食最大的特色,對降低血壓有幫助。若同時搭配低鹽飲食(一天不超過6克的鹽巴,約2400毫克的鈉),控制血壓的效果更好。

所有人都適合得舒飲食嗎?糖尿病及腎臟病患者要注意!

糖尿病患者要避免攝取太多水果,避免血糖不穩定,可多蔬菜但水果應適量。

而腎臟病患者則應注意蔬菜攝取時避開高鉀的蔬菜如菠菜、莧菜、菇類等等,或者川燙後瀝乾湯汁再吃,另外牛奶及堅果因豐富礦物質也可能較不合適,應詢問過主治醫生、營養師後再決定。

雖然血壓跟飲食有很大的關係,但不可否認情緒、壓力、睡眠、體重也是息息相關的,甚至天氣變冷也會導致血管收縮、阻力增加而導致血壓上升。因此除了上述飲食控制、定時服藥外,維持每周三天、每次三十分鐘有氧運動習慣(如快走、游泳、飛輪等)、維持正常體重(BMI控制在24以下),並保持心情愉快、藉由喜歡的休閒活動放鬆身心,並維持每天早晚量測監控血壓的習慣,相信很快我們就會發現,原來跟這可怕的殺手和平共處並不難!

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