居家復能的黃金動作-坐到站訓練

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坐到站(Sit to Stand, STS)

是治療師非常常做的測試或訓練項目之一。在銀髮族體適能(Senior Fitness)的測試項目中,下肢肌力的測試也是利用這個動作來執行:30秒坐站測試,也就是在30秒之內看能從椅子上站起坐下多少次,來評估下肢肌力的程度,一般來說在12次以上就算合格。

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坐到站為什麼重要?

坐到站是離床的第一步驟,也是行走能力的開始。能夠良好的執行坐到站動作就代表:

  1. 身體的協調能力、穩度度是足夠的
  2. 膝蓋及臀部伸直力量足夠且角度完全
  3. 重心向前轉換的能力足夠,能夠從骨盆給予向前的動能

很多長輩因為這些能力不足,無法安全有效的行走或站起,進而導致活動力下降、臥床、失能…透過物理治療正確的訓練,能夠有效的維持長輩行走、站立的功能,真正達到復能效果。

如何進行訓練?

在進行坐到站練習時,最好選擇椅面穩固的地方(因此輪椅不是個好選項)。也可以在床緣進行,雖然床緣柔軟會增加訓練的難度,但是臥床長輩要開始離床也只能從此開始訓練。

選擇好適合的位置後,可以先讓長輩坐正,並練習身體前傾前伸的動作,我們可以用手或椅子來給予長輩目標,請他用手來碰這些目標。注意在做前伸動作時,骨盆必須做旋轉,治療師可以在骨盆位置做引導,讓長輩伸的更遠。

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熟悉前伸動作以後,就可以準備站起來了,注意以下三個要點可以讓站起的動作更佳順利:

  1. 身體往前的幅度要夠,甚至要往前掉出去的感覺
  2. 雙腳要往後靠近椅子,甚至稍微在椅子角中間
  3. 給予口語指令:「1, 2, 3~站!」

在這些要點下,同時協助長輩重心往前,並且拍拍長輩屁股誘發出力(如果長輩條件足夠,是不太需要往上拉的),直到長輩站起膝蓋完全打直。完成一次後,可讓長輩稍微站穩,感受一下站著的感覺,此時雙手可以扶著椅子或者助行器協助平衡。

加一點小變化

這個動作可以反覆操作讓長輩鍛鍊下肢肌力及耐力,等到長輩熟悉後可以加入一些變化達到不同訓練效果:

  1. 改變兩腳的位置:雙腳一前一後可以改變出力的程度,若我們想特別訓練左腳,就可把右腳稍微往前移動一點,讓左腳承受更多力量。相反的若是某一隻腳已經退化了,就可以把它稍微往前移,讓它承受比較少力量。
  2. 改變支撐的位置:若是長輩在站起時需要扶著椅子或床或助行器。我們可以試著改變這些支持物體的位置,例如把助行器拿遠一點或者近一點,讓長輩身體前傾的挑戰變大。
  3. 改變椅子的高度:若長輩越來越厲害,可以嘗試看看比較低的椅子,那麼對於臀部及膝蓋的挑戰會更大喔。反之若是長輩站不太起來,就可以把電動床升高一點或是選一個比較高的椅子。

以上就是坐到站訓練的介紹,希望大家也能開始正確訓練,健康離床唷~

作者:李信志 物理治療師,本文授權轉載自 104銀髮樂園

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