坐到站（Sit to Stand, STS）
是治療師非常常做的測試或訓練項目之一。在銀髮族體適能（Senior Fitness）的測試項目中，下肢肌力的測試也是利用這個動作來執行：30秒坐站測試，也就是在30秒之內看能從椅子上站起坐下多少次，來評估下肢肌力的程度，一般來說在12次以上就算合格。
坐到站為什麼重要？
坐到站是離床的第一步驟，也是行走能力的開始。能夠良好的執行坐到站動作就代表：
- 身體的協調能力、穩度度是足夠的
- 膝蓋及臀部伸直力量足夠且角度完全
- 重心向前轉換的能力足夠，能夠從骨盆給予向前的動能
很多長輩因為這些能力不足，無法安全有效的行走或站起，進而導致活動力下降、臥床、失能…透過物理治療正確的訓練，能夠有效的維持長輩行走、站立的功能，真正達到復能效果。
如何進行訓練？
在進行坐到站練習時，最好選擇椅面穩固的地方（因此輪椅不是個好選項）。也可以在床緣進行，雖然床緣柔軟會增加訓練的難度，但是臥床長輩要開始離床也只能從此開始訓練。
選擇好適合的位置後，可以先讓長輩坐正，並練習身體前傾前伸的動作，我們可以用手或椅子來給予長輩目標，請他用手來碰這些目標。注意在做前伸動作時，骨盆必須做旋轉，治療師可以在骨盆位置做引導，讓長輩伸的更遠。
熟悉前伸動作以後，就可以準備站起來了，注意以下三個要點可以讓站起的動作更佳順利：
- 身體往前的幅度要夠，甚至要往前掉出去的感覺
- 雙腳要往後靠近椅子，甚至稍微在椅子角中間
- 給予口語指令：「1, 2, 3～站！」
在這些要點下，同時協助長輩重心往前，並且拍拍長輩屁股誘發出力（如果長輩條件足夠，是不太需要往上拉的），直到長輩站起膝蓋完全打直。完成一次後，可讓長輩稍微站穩，感受一下站著的感覺，此時雙手可以扶著椅子或者助行器協助平衡。
加一點小變化
這個動作可以反覆操作讓長輩鍛鍊下肢肌力及耐力，等到長輩熟悉後可以加入一些變化達到不同訓練效果：
- 改變兩腳的位置：雙腳一前一後可以改變出力的程度，若我們想特別訓練左腳，就可把右腳稍微往前移動一點，讓左腳承受更多力量。相反的若是某一隻腳已經退化了，就可以把它稍微往前移，讓它承受比較少力量。
- 改變支撐的位置：若是長輩在站起時需要扶著椅子或床或助行器。我們可以試著改變這些支持物體的位置，例如把助行器拿遠一點或者近一點，讓長輩身體前傾的挑戰變大。
- 改變椅子的高度：若長輩越來越厲害，可以嘗試看看比較低的椅子，那麼對於臀部及膝蓋的挑戰會更大喔。反之若是長輩站不太起來，就可以把電動床升高一點或是選一個比較高的椅子。
以上就是坐到站訓練的介紹，希望大家也能開始正確訓練，健康離床唷～
作者：李信志 物理治療師，本文授權轉載自 104銀髮樂園