勤做2組小運動,肩膀不卡卡

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撰文、整理編輯/林玫妮、圖片來源/張家綺醫師、shutterstock

「啊,好痛!」每當梳頭髮、穿衣服、舉手招攬公車,各種需要把手舉高的動作,都是陣陣刺痛,讓人苦不堪言。若想要改善五十肩,除了積極復健之外,還有其他緩和的動作可以做嗎?就來瞧瞧中醫的解決之道。

退化與舊傷影響

以常見的狀況而言,肩關節長期過度使用,曾經受過傷或是自然的退化,都有可能造成肩關節周圍的軟組織產生發炎、沾黏,進而形成五十肩。

中國醫藥大學附設醫院臺北分院針灸科主治醫師張家綺說明,若曾因外部力量發生車禍、跌倒受傷,肩膀組織易膨脹且筋膜因而摩擦破損者,修復的過程中肌肉組織容易沾黏,一動就痛,但如果不動,沾黏只會更加嚴重,造成惡性循環。

簡單運動輕鬆做

由此可知,就算痛到受不了,還是得做一些運動,來減輕、舒緩肩關節的負擔。因此,張家綺醫師特別提供了2組簡單的動作,在家不妨試試看。

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◆手指爬牆運動

  1. 面向牆壁,向前伸出手肘伸直、掌心朝上,以手指在牆面向上移動帶動肩膀,身體配合往前增加肩關節活動角度,到疼痛可忍受的最大範圍,停住10秒,再緩緩將手放下。
  2. 側身,手側舉、手肘伸直、掌心朝上,以手指在牆面向上移動,身體配合往側邊移動,到疼痛可忍受的最大範圍後停住10秒,再緩緩將手放下。

★動作重點:增加肩膀向前、側向舉高的角度。

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◆擦背運動

拿毛巾,受過傷的手在下,另一隻手在上,以上方的手帶領下方的手,做擦背向上拉動,移動到可忍受的疼痛範圍,再停住10秒,接著緩緩向下滑動,左右手交換。

★動作重點:增加肩膀向前、側向舉高的角度。

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同場加映:三間穴

張家綺醫師指出,三間穴的經絡走到肩膀,且對應位置也是到肩膀,可以治療肩部的疾病。若肩膀舊疾突然痠痛時,也可試試一邊活動,一邊按壓穴道,加以緩解。

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