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群康彼拉提斯 達人專欄

彼拉提斯對脊椎側彎的幫助

作者:群康彼拉提斯/蘇盈任、王思涵 物理治療師

脊椎側彎從外觀可以看出明顯的高低肩、骨盆一高一低和肋骨前後突出不對稱,在脊椎側彎的患者中,常見背部疼痛、行走和日常生活上的不方便,重度患者甚至會因為肋骨的擠壓變形導致呼吸困難造成心肺問題,重度患者的惡化比例較高,大多都會接受手術治療來改善身體的疼痛和其他併發症。

彼拉提斯近年來在國內外廣泛的運用於脊椎側彎的患者身上,對於一些民眾來說這個名詞或許還有點陌生;到底什麼是彼拉提斯呢?它是一套運動,由 Joseph Pilates 發明,在第一次世界大戰後,用來訓練受傷後的士兵恢復肌力和身體的活動度,近年來彼拉提斯有了更多的運用,許多醫學期刊都證實彼拉提斯可以用來重建脊椎的自然曲線、恢復全身關節周圍肌肉的平衡,對心肺訓練和傷後恢復都是一個很好的運動。

彼拉提斯強調「橫膈膜式的呼吸」,「橫膈膜式的呼吸」可以幫助我們的肋間肌溫和的舒展開來,達到有效的呼吸和放鬆的效果,可以用來減輕背部和胸廓方面的疼痛,在「橫膈膜式的呼吸」之下也有利於喚醒我們的核心肌群,幫助脊椎側彎患者側彎角度的控制、增加柔軟度和解決脊椎周圍肌力不平衡造成的身體不適等問題。脊椎側彎的患者術前就可以做一些簡易的彼拉提斯動作來幫助呼吸、降低疼痛和減緩脊椎側彎的角度惡化。(如圖一和圖二)

1.趴在大球上進行橫膈膜式呼吸:

雙膝跪在球前(球的大小與小腿同高),緩慢的將上半身趴在球上;吸氣時想像你的胸部像氣球一樣,緩緩的將空氣吸進來,此時前胸感覺會往球面貼得更緊,背部則會有緩緩被牽拉開來的感覺,吐氣時,想像你的胸部像洩了氣的氣球一樣,緩緩的將氣吐出,此時你的前胸會有種從球面上彈開的感覺。重覆此動作 10 次(一吸一吐為一次)。

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2.側趴在大球上進行橫膈膜式呼吸 :

單腳膝跪在球的側邊 :單腳膝跪在球的側邊 (球的大小與腿同高 ),緩慢的將上 ,緩慢的將上 半身側趴在球上;吸氣時 想像你的胸部一樣,緩將空進來此趴在球的 那一側的肋骨, 會往球面貼得更緊, 往天花板那側的肋骨 則會有被牽拉開來的感覺,吐氣 時,想像你的 胸部洩了氣球一樣緩將吐出此側胸會有種從 球面上 彈開的感覺。 重覆此動作 10 次(一吸吐為次 )

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脊椎側彎的患者在術後一樣可以上進行彼拉提斯的運動,藉由彼拉提斯來幫助呼吸、維持術後的角度和增加四肢關節的肌力來提升生活品質。不過請在運動前接受專業的醫師或物理治療師的評估,依據不同的手術方式,則會有不同的運動介入方法和運動注意事項。

群康彼拉提斯是由一群物理治療師組成的彼拉提斯訓練指導團隊,專為許多特殊族群客製化適合他們的運動。脊椎側彎即是其中一類特殊族群,在運動中引導患者利用醫學理論基礎及神經動作控制理論,在彼拉提斯的專業進口器械上,透過彈簧的助力與阻力,協助有脊椎側彎困擾的民眾,進行更仔細地控制與調整。

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藉由彈簧的阻力,更可感受到側面脊椎肌力的控制與延展
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藉由彈簧的不對稱施力方式,挑戰身體的平衡。
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藉由治療師的引導,活動平常動不到的脊椎,穩定活動過大的關節。
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合併下肢肌力控制,挑戰日常生活中的身體平衡。

如果對以上動作或彼拉提斯有興趣,歡迎請洽 FB: 群康彼拉提斯
官網: http://www.smartcarepilates.com/

文獻參考資料:
1. Alves de Araújo ME, Bezerra da Silva E, Bragade Mello D, et al.: The effectiveness of the Pilates method: reducing the degree of non-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female college students. J Bodyw Mov Ther,2012, 16: 191–198.
2. Kramers-de Quervain IA, Müller R, Stacoff A, et al.: Gait analysis in patients with idiopathic scoliosis. Eur Spine J,2004, 13: 449–456.

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群康彼拉提斯 運動訓練 達人專欄 長照知識

健康擁有銀髮生活,彼拉提斯讓您更快活

作者:群康彼拉提斯/ 蘇盈任 物理治療師

目前已開發和開發中的國家,皆有人口老化的現象,就台灣來說,老年人口在2007年已佔人口總數的10.2%為高齡化社會,約每10個人就有一位老人,預計在2018年老年人口佔總人口總數將會突破14%為高齡社會;各個國家都在著手提升銀髮族的生活品質,包括促進銀髮族健康體適能、預防跌倒和心理健康。


先從銀髮族會有的老化的問題講起,到底「老化」會對我們的生活品質帶來什麼樣的影響呢?

從身體構造來看,在銀髮族群的身上,我們很常看到「肌少症」的發生,「肌少症」就是我們的肌肉纖維質量減少、肌肉力量減少還有肌肉耐力變小。在銀髮族的身上我們可以很常看到下肢的肌肉力量變小、下肢的關節疼痛、走路步伐不穩、身體的平衡變差,最怕的就是因為上述的種種原因「跌倒」的發生增加,造成骨折的發生。其實只要我們不運動,在各個年齡層,都可以看到肌少症的發生,只是在銀髮族非常易見。


那我們要如何改善銀髮族的生活品質呢?

只要我們開始從簡單的彼拉提斯小運動開始做起,來增加身體的肌肉纖維的含量,如此一來就可以增加我們的肌肉力量和提升我們的肌耐力,來達到減緩老化的發生,來提升日常生活品質。

國外也有研究指出,有別於傳統的肌力和平衡訓練,藉由彼拉提斯的運動,除了可以強化我們的核心肌群,讓我們的腰椎和骨盆的肌肉更加穩定、增加軀幹肌力、增加下肢肌力、減少下肢關節疼痛、身體健康狀態(general health state)、心理狀態(mental health)、日常生活品質(SF-36)、身體動態和靜態平衡的柏格式平衡量表(the Berg Balance Scale)和身體活動能力和跌倒風險的計時起身行走測試(the Time Up and Go test)都有顯注的改善。


彼拉提斯是一個安全且有效的運動,可以用來增加身體平衡的能力和提升日常生活品質。以下有幾個適合銀髮族的運動:

1.雙手劃圓運動:彈力帶繞過上背,從腋下穿出,雙手與肩同寬;將雙手高舉過頭,向兩旁劃圓圈,再回到一開始雙手平舉的位置,注意動作的過程當中眼睛一直看向前方,身體保持直立。

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此動作可以幫助活動肩部的肌肉,除了可以增加上肢的肌肉活動,也可以讓頸部的肌肉放鬆。

2.弓箭手動作:將彈力帶與肩同寬,身體保持直立,像拉弓箭一樣,將右手往後拉,同時,將上半身往右邊旋轉,注意左手一直保持在身體的前方不動;再換左手往後拉弓,上半身往左邊旋轉,注意右手一直保持在身體的前方不動。

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此動作可以幫助胸椎有良好的活動度,同時也可以穩定腰椎的核心肌群。

《以下的運動,用器械床來幫忙銀髮族運動,器械床有許多不同彈力係數的彈簧,可以幫助銀髮族在不痛的範圍下做下肢承重的運動,下肢適當的承重除了可以訓練下肢肌力,也可以提供下肢的關節良好的感覺迴饋》

3. 雙腳彎曲伸直運動:躺在器械床上,雙腳與肩同寬,雙腳伸直時,輕輕地將床板推離,注意骨盆不要搖晃,雙腳彎曲時,緩緩地將床板帶回原本的位置。

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此動作除了可以幫助腰椎和骨盆核心肌群的穩定,也可以增加髖部和膝關節的肌群使用。

4. 半蹲側腿開合運動:站在器械床上,右腳踩在延伸板上且靠著跳板,左腳踩在床板上,雙腳微蹲,動作時,右腳固定不動,左腳伸直將床板推出去,回來時,輕輕地將床板靠回,雙腳回到微蹲的動作。

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此動作可以挑戰骨盆的穩定度,也可以活化臀部和大腿內收肌群的肌肉使用。

5. 弓箭步運動:左腳踩在延伸板上且靠著跳板,右腳往後延伸靠在肩靠上,動作時左腳固定不動,右腳往後延伸將床板推離,回來時,輕輕的將除床板靠回,維持骨盆朝向跳板不歪斜。

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此動作可以幫助骨盆的穩定,也可以活化臀部和下肢肌群的肌肉使用。

如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣,歡迎請洽群康彼拉提斯。
FB:群康彼拉提斯  官網:http://www.smartcarepilates.com/

文獻參考資料:

  1. Effects of Pilates on muscle strength, postural balance and quality of life of older adults: a randomized, controlled, clinical trial. Laís Campos de oLiveira. J. Phys. Ther. Sci. 27: 871–876, 2015
  2. The Eff ects of Pilates Mat Exercise on the Balance Ability of Elderly Females. Ju Hyun. J. Phys. Ther. Sci. 26: 291–293, 2014
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達人專欄

「達人專訪」黃羽茜 Kerry:讓老人小孩愛上運動

長照達人專訪

透過訪談的方式,讓更多人了解長照產業的酸甜苦鹹,除了有經驗傳承的目的外,更期待有更多人才投入。這次的受訪人是「KERRY x Pilates」創辦人kerry老師,從事運動教學已經有10年時間 (老人和幼童運動教學五年),一起來聽聽她的故事吧。

註:若有相關建議或合作計畫,歡迎透過粉絲頁跟 KERRY x Pilates 聯絡。


小編:kerry 老師你好,可否請您簡單自我介紹,還有你的專長在哪個領域?

kerry:

哈囉~我是Kerry老師,從大學時期就開始接觸健身產業,至今已有10年的教學經驗。ㄧ開始教團體有氧、瑜珈、私人教練,五年前接觸彼拉提斯。彼拉提斯讓我自己得到很多身體上的舒解,也是一種確實且安全的訓練方式,後來就著重在這項運動的推廣上。


小編:那你的學生通常以哪方面的族群為主?

kerry:

我的教學經歷比較特別,除了一般上健身房和韻律教室的族群外。曾經和中國醫藥大學合作開設體重管理短期課程,另外也定期在台中的長青樂齡學苑教銀髮族,在瑪莉亞基金會的愛心家園幫院童上課,所以算是包含了老青幼各個年齡層。


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小編:據我所知愛心家園的院童都是身障的小朋友,可以說說在什麼因緣際會下,開始到台中愛心家園幫院童上課?

kerry:

台中愛心家園在五年前,針對特殊孩童舉辦短期親子瑜珈課程。目的是從課程中觀察孩子們的狀況,並讓孩童與家長有更親密的互動。從這個活動之後,就開始長期和愛心家園合作。現在我帶的是較大的孩子彼拉提斯和舞蹈。


 小編:你覺得教他們跟一般的學生有什麼不同?

kerry:

我上課的時候,並不會把他們當作特殊族群。不過相同的動作必需重複很多遍,因為他們在記憶跟動作協調上需要比一般人花更多時間,除此之外沒有別的不同


小編:那幫院童上課,有沒有什麼印象深刻的事或是開心的事,可以跟大家分享?

kerry:

愛心家園每年都會幫孩子完成ㄧ個夢想,叫「年度夢想計畫」。每次聽完他們的回答,都會讓我覺得很感概。對ㄧ般人可能還稱不上夢想,但對他們卻很不容易。

像有個孩子說要去台北西門町,有個孩子說想要收音機,這樣晚上的時候就有人跟他說話。還有個孩子說他的夢想是默默的守護某人。這樣單純有愛的心,就是他們特別的地方。

所以每個禮拜可以看到他們ㄧ次,就是我最開心的事。


 

小編:那可以跟大家聊聊長青學苑的上課經驗嗎?

kerry:

跟沙鹿福氣協會合作也大約五年多,他們的方式是直接進到里民中心與長輩互動。在我橫跨老青幼的學生群中,長輩族群的學習力與忠誠度是最高的。他們需要相當的關懷和聊天陪伴,上課對她們來說是非常令人期待的一件事,所以上他們的課相當輕鬆愉快。

協會每年會有ㄧ次集合所有社區的成果展,長輩們相當害羞卻又熱情參與。只要他(她)們習慣舞台之後,表現慾望反而比年輕人來的強烈,由此可見他們可愛的一面。

不過不願意踏出家裡的長輩還有很多很多,我教的社區以女性長輩參與度較高。希望台灣能夠把這塊做的更完善,私人協會再努力還是遠不如國家大力支持~

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小編:kerry老師在您長達十年的教學經歷中,有遇到什麼挫折的時候嗎?

kerry:

想要健康,必需同時從飲食、生活作習、規律運動來維持。假設學員找我的目的是減重,但沒有決心和毅力,又時常請假,效果一定不好。此時我就會覺得滿挫折的,因為我覺得改變不了他(她)的生活習慣~

十年前的我會把這個視為挫折,但多年的教學經驗下來,現在我會把這些當成挑戰!


小編:可以跟大家聊聊您成立的 Kerry x Pilates 工作室嗎?和仿間的運動教室有什麼不同嗎?

kerry:

因為我們相信:透過運動,每個人都可以用自己的幫助自己的方式,改善身體不適的症狀。為此我們成立 Kerry x Pilates 工作室,不同於一般團體課程,我們更專注在一對一課程。如此更能貼近學員的需求,協助他(她)們找回平衡的身體姿態。


小編:那您對 Kerry x Pilates 工作室有什麼計畫和期許嗎?

kerry:

Kerry x Pilates 工作室目前服務的對象,都是靠口耳相傳來的。目前計畫增添彼拉提斯的器械,讓更多人認識這樣的運動。也期許能讓更多人了解我們的理念:運動不只是上健身房或是練體能,而是為了讓身體更好,學習保護自己的身體,維持身體良好的狀態。


黃羽茜 Kerry ( Kerry x Pilates 工作室負責人)
學歷:國立台灣體育大學休閒運動系
現任:
CORE YOGA ,Pilates instructor
瑪莉亞愛心家園 麻吉社團,體適能帶動老師
太子社區 Pilates & circuit training 教練
KERRYxPilates 工作室 一對一教學
愛德健身ED X GYM  Circuit Training教練
 
專業證照
ACE-CPT 美國運動協會私人教練證照
AFAA美國有氧體適能協會認證A-PIC基本有氧舞蹈教師
AFAA美國有氧體適能協會  墊上核心 (Mat Science) 教練
YMCA 高齡者預防照護健康促進指導員
Polestar@Pilates Studio Level 1-3  
Johnny G certified In-Trinity instructor
Aerial yoga instructor 空中瑜珈
Fit HIIT 高強度間歇訓練
 
經歷
2013-2015
台中市辦理身心障礙者社區參與活動計畫 親子瑜珈講師
育孝基金會體適能團隊 彼拉提斯老師
台中市兒童發展啟蒙資源中心 親子瑜珈講師
台中市沙鹿區長青學苑 樂活律動/健康活力 講師
2011-2013
台中東海扶輪服務青年團授證表演 編舞者
中國醫藥附設健身中心有氧老師
中國醫藥減重班專案體適能講師
台中市政扶輪社授證表演 編舞者
律動馨生-2012關懷犯罪被害人聯合音樂會 表演舞者及編舞者
企業家爵士大樂團 草悟道音樂會 表演舞者
2006-2009
統一伊士邦健身俱樂部,永豐棧健身俱樂部專任有氧老師
YMCA, 救國團,社區大學專任有氧老師
統一伊士邦健身俱樂部體適能有氧大使
美利達腳踏車形象大使
戒煙有氧代動老師,日月潭三鐵比賽有氧代動老師等

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群康彼拉提斯 達人專欄

運用彼拉提斯,改善脖子前傾造成的肩頸酸痛

作者:群康彼拉提斯/ 蘇盈任 物理治療師

您是個容易肩頸酸痛的人嗎?您是個擁有脖子前傾的人嗎?脖子前傾會引起哪些身體不適?要如何解決這些問題呢?跟傳統的肌力訓練比起來有什麼優點呢?

大家比較常聽說駝背,但聽說過「脖子前傾」嗎?它像是駝背一樣,只不過是發生在脖子的區域?在其他的報章雜誌上也許您有看過「脖子前傾」這個名詞。

它指的就是一個人的脖子與肩膀比起來較往前面水平移動你可以在你的肩膀上畫一個水平線到脖子的後方,再畫一個斜線從耳朵到脖子後方(圖一、圖二),兩條線中間有一個夾角,如果這個夾角的角度越大,代表您的脖子前傾情況較不嚴重;如果這個夾角越小,代表您脖子前傾的情況越嚴重;長時間使用電腦、智慧型手機等科技產品都會造成脖子前傾的狀況發生。

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圖一:夾角較小,代表前傾嚴重。圖二:夾角較大,代表前傾較不嚴重。

脖子前傾會造成什麼問題呢?如果養成這種脖子前傾的習慣,除了讓您的脖子看起來較前傾,姿勢上比較不好看,還會連帶造成您的頸椎活動度變小,甚至頸椎椎間盤突出。

除此之外還會間接造成您駝背和腹部的肌肉無力,引起肩頸酸痛、頭痛、肩膀周圍疼痛、背痛、頸椎神經的壓迫造成手麻的症狀,有的甚至嚴重到胸部的肌肉緊繃引起呼吸困難。

想要改善脖子前傾,如果您是長使用科技產品或是低頭看書的人,首先,建議您把手機、電腦或書本移至與眼睛水平高的高度再使用,減輕脖子的壓力,調整良好的姿勢。

其次,搭配簡易的運動,將長期脖子前傾造成的脊椎周圍肌力不平衡調整和加強頸部的肌肉力量,運動還可以幫助脊椎有效的伸展達到減輕脊椎和脊椎之間的壓力和改善疼痛,讓您可以更有效率的完成工作。

彼拉提斯和傳統的運動訓練有什麼不同呢?在一些研究中發現,彼拉提斯和一般的運動訓練皆可以有效的改善肩頸酸痛和頸部障礙指數(neck disability index),不過在改善頸部和耳朵的夾角(如圖一和圖二)、脖子往前彎曲、往後仰、脖子側彎(耳朵往肩膀靠近)、左右轉頭和增加頸部肌肉力量方面上,彼拉提斯的成效比一般的運動訓練效果更好。

適合脖子前傾的彼拉提斯運動:

1. 上半身卷起來:手放在後腦,上半身的仰臥起坐,注意兩個手肘向外水平打開,脖子和胸骨之間留有一個蘋果的距離,如此一來才不會造成頸部過多的壓。

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2. 上半身向上抬起:雙手放在耳朵旁邊,將上半身往天花板的方面抬起,注意頸部和胸椎要程一直線。

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3. 雙手向上抬起:將彈力帶與肩同寬,再將雙手往天花板的方向抬起,注意拳頭、耳朵、肩膀和髖關節為一直線。

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4.肩膀向上/向下移動:將彈力帶與肩同寬,手肘保持打直,將肩膀靠進耳朵,手會往天花板的方向移動;將肩膀遠離耳朵,手會往頭頂的方向移動。

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5.側彎運動:先將右手舉起,再往左邊側彎;再換左手舉起,再往右邊側彎。動作過程中注意鼻子、下巴和胸骨為一直線,胸口一直面對前方。

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如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣,歡迎請洽群康彼拉提斯。FB:群康彼拉提斯 官網:http://www.smartcarepilates.com/

文獻參考資料:Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture, Sun-Myung Lee,J. Phys. Ther. Sci. 28: 2009–2013, 2016