開腿蹲搬重物，省力不煩惱

顧名思義，開腿蹲就是兩腳打得很開，比肩膀更寬一倍，也就是「兩個肩膀寬」的概念。

比起兩腳打開與髖同寬的「平蹲」，開腿蹲能夠讓我們整個人蹲得更低，身體重心隨之下降，人體處於「下盤穩固」的狀態。用這個姿勢搬重物，我們用的是腿的力量而不是腰力，不但比直接彎腰搬東西省力，更重要的是，讓腰椎避掉了不當的受力，使腰椎及椎間盤受到良好的保護。

練習開腿蹲的動作，會讓你覺得自己像是日本的相撲選手一樣。如果開腿蹲姿勢正確，雙手往下伸直，指尖是可以碰到地板的，這是搬重物的前置預備動作，當你開腿蹲練到指尖可碰地板，恭喜你，你幾乎無所不能了，搬重物不再是問題，無論男女，都可以成為搬重物達人！

開腿蹲練習

• 以量身高的方式，將身體向上延伸，雙腳打開約兩個肩膀寬，腳尖朝外，膝蓋與腳尖同方向。

小叮嚀

腳尖及膝蓋朝外，是為了讓髖關節及膝關節能朝外側打開，為蹲低做準備。

• 背部維持打直，屈髖、臀部後送、屈膝，手肘放在大腿內側，隨著身體高度下降膝蓋更為彎曲，直至蹲低。

小叮嚀

• 如果臀部不後推就蹲低，膝蓋很容易會超過腳尖。讓臀部後推越過腳跟，膝蓋才不會超過腳尖。
• 往下蹲時想像你在量身高，保持脊椎正常生理曲線，下背肌肉要挺住，負起支撐的責任，保護椎間盤。

手肘放在大腿內側，可幫助穩定身體。

當開腿蹲姿勢正確時，指尖是可以碰到地面的。

• 以直接臀部發力起身。膝蓋不舒服的人，則可以在起身前身體再前傾一些，維持量身高延伸身體、背部打直，然後臀部後送再站起來。

小叮嚀

切記背部一定要打直，千萬不能因為想讓手碰到地面而駝背駝得更厲害。

NG

◆如果你發現手碰不到地板，表示動作沒做對，可能是臀部太高或駝背了，請覺察原因並修正姿勢，讓雙腳打開的角度再大一些，臀部儘可能後送，膝蓋儘可能彎曲。

◆如果指尖一直無法碰到地面，代表你還沒有練到位，請先不要去搬重物，免得傷腰又傷膝。

本文節錄自：《好姿勢，救自脊》

作者： 鄭雲龍、邱淑宜

出版社：時報出版 （本文經授權轉載）