標籤: 高血壓
文／謝佩珊
「飲食配合運動，可以不吃藥？」
「健康食品能夠替代藥物？」
當民眾被醫師告知需要服用降血脂藥物時，以上幾個問題常見於門診與醫藥諮詢中。
飲食加上運動 就能控制血脂？
這樣的情況也與中華民國血脂及動脈硬化學會所做的報告相吻合。據該學會指出，在高血脂病人當中，有高達7成的病人認為依靠運動及飲食就能控制血脂、近6成的人表示從未服用過降血脂藥物，而3成的人則認為高血脂病症沒啥大不了，不用服藥也沒關係。
為什麼民眾會害怕服用降血脂藥物？其中的問題與迷思是什麼？即使不害怕藥物，乖乖遵照醫囑服藥就能有效控制血脂？我們要怎麼做，才能穩定血脂數值、降低心血管疾病的風險？亞東醫院藥學部藥師鄭羽筑在本次專欄，不只告訴讀者正確用藥對控制血脂的重要，更會從飲食保健及生活習慣著手，讓大家多管齊下、面面俱到守護自己的健康。
台灣民眾對於慢性病的藥物治療，常見兩種情形：一是害怕藥物傷身，另一則是自覺無不適就自行停用藥或不接受治療。在治療高血脂的門診案例中，當然也常看到這些情況發生。對於存有「藥物傷身」迷思的民眾來說，即使被醫師確診罹患某種慢性病，需要接受藥物治療，但他們仍堅信只要透過飲食及運動就能控制。
對此，鄭羽筑指出，「常常有民眾在門診時詢問醫師及藥師，是否能夠只憑調整生活習慣而不服用藥物來控制血脂指數一般而言，若單靠調整生活習慣來改善高血脂情況，其成效會因人而異，而且僅能適用於較輕微的高血脂病患，亦即是我們在評估病患狀況時，會採用一個『未來10年心血管風險』評估量表，當計算出來的風險小於7.5％的病患，且低密度脂蛋白膽固醇（LDL）低、沒有合併心血管疾病者，在這些條件下，才有機會先從飲食和運動著手。」
彙整整理／李晏晨
摘自／《新腦內革命：春山茂雄71歲，擁有28歲青春的不老奇蹟！》（春山茂雄著／新自然主義）
圖片來源／shutterstock
人體第二心臟
要如何適時將血液送到缺血的內臟器官，又不會對心臟這具馬達造成負擔呢？這時就要出動人體的「第二心臟」。善用我們的第二心臟，高血壓能神奇的降下來。這個「第二心臟」不是別的，正是我們的肌肉。向病人不厭其煩的說明，並指導他們從事健走等運動，製造腿部肌肉，這才是真正的高血壓治療，也才能夠創造健康。
曾經有一位血壓高達180至200左右的病人，到我的診所求診。診所的醫護人員一開始都很擔心，不敢要求這位高血壓病人運動。對於這樣的病人，我會先做好他們的健康管理，在控制脈搏不往上飆高的前提下，指導他們努力做運動。所以我仍然堅持比照辦理，督促這位高血壓病人運動，結果他的血壓一下子降了20至30毫米汞柱。
多動多健康
患者看到實際的成效，他們的認知也會跟著改變，當血壓高而頭痛的時候，不再整日臥床，而懂得稍微用走路來降低血壓。雖然季節改變的寒暑冷熱變化，會對患者造成一定的風險，但只要留意這些變數，大多數病人從事運動後都能夠有效降低血壓。這是因為肌肉這個「第二心臟」的功能獲得充分的血液供給以後，缺血的臟器就不再頻頻求救，心臟也不用再拚命加壓送血，血壓自然會下降，血管也不必承受過大的壓力負擔。
然而，當醫生的人如果像我這樣一絲不苟的全力投入指導工作，是無法賺錢的。不只是因為醫生指導病人運動不能獲得健保給付，還加上我不開藥給病人，而開藥可以獲得更多健保給付點數，所以這是醫生的雙重「損失」。開降血壓藥給病人省事又有錢拿，還能確保病人的回診率，但是，醫生真正的角色任務，難道不是指導病人做好正確保健嗎？
血中膽固醇或中性脂肪過高的時候，一般人採取的做法也和對待高血糖、高血壓一樣，只想用最簡單的藥物方式讓過高的數值下降。其實我們自己的身體就能製造出效果更好的「良藥」，這些藥會在運動當中發揮作用。
近來高血壓藥物屢傳受到致癌物污染的事件，讓許多沒有罹患高血壓及癌症病患也開始重視這被稱為「隱形殺手」的疾病－高血壓。
高血壓之所以被稱為隱形殺手，原因是即使血壓已經偏高也不一定會有明顯頭暈、頭痛等症狀發生，很容易被忽略並疏於治療。但血壓長期偏高會容易導致血管受損，甚至造成動脈硬化、狹窄，容易引發一系列可怕的併發症如腦中風、狹心症、心肌梗塞等等。因為引發血壓升高的原因有很多，想要好好控制血壓，不只需要規律服藥，同時搭配日常生活型態調整，才能達到最佳功效！
只要調整飲食選擇比例，「得舒飲食」(DASH diet)讓你輕鬆防治血壓高
高血壓患者常聽到建議飲食少鹽少油，對調控血壓有幫助。但往往因為外食或不知道該怎麼烹調而難以達成。得舒飲食的優點就是不特別強調要「禁食」什麼，而是「進食」什麼。也就是說不特別限制鹽分、油脂的攝取，而是建議哪些東西我們應該多吃，來達到控制血壓的結果。因為沒有困難的食譜，在每天吃的食物比例稍作改變即可，因非常容易達成。
- 原則一：以全穀類食物為主
主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主，若是不喜歡穀類粗硬的口感，也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯，如便利商店的烤地瓜，或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整，如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片，都是不錯的選擇，
- 原則二：天天５＋５
每天攝取五份以上的蔬菜及五份以上的水果。除了葉菜類、瓜果類外，可以準備如竹筍、花椰菜、芹菜、椒類等不同口感、型態的蔬菜一起混炒或做成拌飯，例如彩蔬毛豆拌飯。水果也可以藉由入菜的方式在正餐搭配攝取，例如鳳梨炒木耳、百合鮮梨燉子排、蘋果鮮蝦拌沙拉等等。外食族則是可以在前一晚打果汁、當天準備好攜帶的香蕉、小番茄當點心，都很容易達成。
- 原則三：每天兩杯低脂乳品
不只要喝乳品，同時要選擇低脂肪的乳品，一杯約240ml。除了直接喝之外，也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。
- 原則四：白肉多、紅肉少
多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主，降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高，若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。
- 原則五：吃堅果、用好油
花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到，不論是單一或綜合堅果都可以，每天攝取一小湯匙的量(約10-15g)，或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主，減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油，就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等，降低油炸食物的攝取量。
這五大原則可以讓我們吃進去的食物中成分含有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點，都是得舒飲食最大的特色，對降低血壓有幫助。若同時搭配低鹽飲食(一天不超過6克的鹽巴，約2400毫克的鈉)，控制血壓的效果更好。
所有人都適合得舒飲食嗎？糖尿病及腎臟病患者要注意！
糖尿病患者要避免攝取太多水果，避免血糖不穩定，可多蔬菜但水果應適量。
而腎臟病患者則應注意蔬菜攝取時避開高鉀的蔬菜如菠菜、莧菜、菇類等等，或者川燙後瀝乾湯汁再吃，另外牛奶及堅果因豐富礦物質也可能較不合適，應詢問過主治醫生、營養師後再決定。
雖然血壓跟飲食有很大的關係，但不可否認情緒、壓力、睡眠、體重也是息息相關的，甚至天氣變冷也會導致血管收縮、阻力增加而導致血壓上升。因此除了上述飲食控制、定時服藥外，維持每周三天、每次三十分鐘有氧運動習慣（如快走、游泳、飛輪等）、維持正常體重（BMI控制在24以下），並保持心情愉快、藉由喜歡的休閒活動放鬆身心，並維持每天早晚量測監控血壓的習慣，相信很快我們就會發現，原來跟這可怕的殺手和平共處並不難！
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彙整整理／Flora、摘自／《血壓完全控制的最新療法》半田俊之介著／新自然主義、圖片來源／新自然主義、shutterstock
對高血壓的人來說，最應該避免的如廁習慣，就是排便時憋氣出力，引發不適症狀。另外，在如廁時，還有哪些需要注意的重點呢？
排便時憋氣使力，竟會讓血壓降低
一般人可能以為排便時停止呼吸、憋氣使力，會刺激血壓升高，同時也是最危險的時刻。其實，事實上正好相反，在憋氣的這一瞬間，血壓其實是急遽下降的。但是，當成功解放後，感覺鬆了一口氣時，血壓卻會突然飆高。
總之，排便時憋氣使力，會刺激血壓如坐雲霄飛車似的忽低忽高，脈搏也在同時忽然加快，這些都會造成心臟負擔，誘發腦中風或是心肌梗塞，絕對大意不得。
排便順暢的第一要務就是不能便祕
排便時總是憋氣使力的人，請務必改掉這個習慣，讓自己養成排便「心平氣和」 的好習慣。
然而，對於有慢性便祕傾向的人來說，不使出更多力氣就很難排便，所以戒掉用力排便習慣的先決條件，莫過於消除便祕。消除便祕的方法很多，基本功不外乎以下兩招。首先是攝取富含纖維質的食物。蔬菜、海藻類、薯類、蕈菇類、蒟蒻等，都是極佳的通便食材。而控制肉類等高脂肪食物的攝取量，也有幫助。其次是從事適度運動。運動能刺激腸胃蠕動，促進排便。
除此以外，早晨起床後喝一杯開水等，時時補充水分也很重要。還有睡前喝一杯熱牛奶，其中所含的色胺酸與黃豆粉裡的膳食纖維，不僅可以助眠，也能夠促進第二天早上排便順暢。
天冷時晨間如廁，誘發血壓飆高
高血壓症狀持續惡化的高齡患者，天冷時晨間如廁，尤其要做好保暖工作。
這是因為銀髮族早晨醒來得早，如果是攝護腺肥大的患者，更經常在清晨跑廁所。這時候屋子裡冷冰冰，從暖烘烘的被窩裡爬出來如廁，一冷一熱溫差更大，最容易誘發血壓上升，成為心肌梗塞、腦中風發作的危險時刻。
萬一患者還有晨間高血壓的傾向，危險性又更大了。天冷的時候起身上廁所，請養成先披上保暖外袍的習慣，必要時廁所內應放置電暖器等暖氣設施。