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養成好習慣,趕走濕性體質

撰文/林玫妮
圖片來源/shutterstock

事實上,當身體發出不舒服的症狀時,正是一種警訊,告訴我們應該要多休息,好復原健康。以夏天常見的「身體潮濕」症狀來說,也是相同的道理,必須養成良好的生活習慣,才能維持人體的舒暢度。

症狀:舌苔厚、糞便黏

從中醫師的角度,是如何斷定患者有體內潮濕的現象呢?

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師趙品諭說明,當患者前來就診時,中醫的診斷方式,會先檢查舌頭,倘若舌苔很厚的話,即是體內濕氣過重最明顯的表現。另外,也會把脈確認患者的脈動是否無異狀,若身體有潮濕現象,脈象會比較軟綿,稱作「濡脈」或「軟脈」。

在自我察覺方面,如廁後,如果糞便沒有在馬桶的水中,反而黏在馬桶的邊緣上,則表示糞便過於潮濕、黏膩,也是體內太濕熱的一種表現。

環境除濕與增強免疫力

趙品諭醫師提醒,日常生活中要養成早睡早起的好習慣,避免身體過於勞累,並保持一定的運動量,像女生可以做一些瑜珈、有氧運動等較緩和的運動,男生則能以肌力的鍛鍊為主,維持體力。

在環境方面,想要預防家中潮濕的現象,可以使用除濕機、隔水壁紙等,來降低居住空間的濕度,以預防外界的影響。

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健走,才是高血壓的根本療法

彙整整理/李晏晨

摘自/《新腦內革命:春山茂雄71歲,擁有28歲青春的不老奇蹟!》(春山茂雄著/新自然主義)

圖片來源/shutterstock

人體第二心臟

要如何適時將血液送到缺血的內臟器官,又不會對心臟這具馬達造成負擔呢?這時就要出動人體的「第二心臟」。善用我們的第二心臟,高血壓能神奇的降下來。這個「第二心臟」不是別的,正是我們的肌肉。向病人不厭其煩的說明,並指導他們從事健走等運動,製造腿部肌肉,這才是真正的高血壓治療,也才能夠創造健康。

曾經有一位血壓高達180至200左右的病人,到我的診所求診。診所的醫護人員一開始都很擔心,不敢要求這位高血壓病人運動。對於這樣的病人,我會先做好他們的健康管理,在控制脈搏不往上飆高的前提下,指導他們努力做運動。所以我仍然堅持比照辦理,督促這位高血壓病人運動,結果他的血壓一下子降了20至30毫米汞柱。

多動多健康

患者看到實際的成效,他們的認知也會跟著改變,當血壓高而頭痛的時候,不再整日臥床,而懂得稍微用走路來降低血壓。雖然季節改變的寒暑冷熱變化,會對患者造成一定的風險,但只要留意這些變數,大多數病人從事運動後都能夠有效降低血壓。這是因為肌肉這個「第二心臟」的功能獲得充分的血液供給以後,缺血的臟器就不再頻頻求救,心臟也不用再拚命加壓送血,血壓自然會下降,血管也不必承受過大的壓力負擔。

然而,當醫生的人如果像我這樣一絲不苟的全力投入指導工作,是無法賺錢的。不只是因為醫生指導病人運動不能獲得健保給付,還加上我不開藥給病人,而開藥可以獲得更多健保給付點數,所以這是醫生的雙重「損失」。開降血壓藥給病人省事又有錢拿,還能確保病人的回診率,但是,醫生真正的角色任務,難道不是指導病人做好正確保健嗎?

血中膽固醇或中性脂肪過高的時候,一般人採取的做法也和對待高血糖、高血壓一樣,只想用最簡單的藥物方式讓過高的數值下降。其實我們自己的身體就能製造出效果更好的「良藥」,這些藥會在運動當中發揮作用。

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物理治療 退休好幸福 運動訓練 達人專欄 長照知識

學會這4招,擺脫惱人腰痠背痛!

影音製作/退休好幸福團隊

 

是否常常有這樣的感覺?沒特別做什麼運動,但一整天下來卻腰部痠痛不已,且這樣的狀況遲遲無法改善,日復一日,嚴重影響生活作息。國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,腰痠背痛是一種長期性的症狀,隨著科技的進步,不僅年長者,就連許多年輕人都有這個問題,究其原因可能是久沒動,或者長時間保持相同的姿勢,坐姿不正確、肌力不夠,或者本身有運動傷害等。

如何緩解惱人的腰痠背痛呢?簡文仁物理治療師不藏私地提供大家4招有效又簡單的方法,在哪都能做,且不會對身體造成負擔,有效舒緩不適!

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第一招:摩腰

1.雙腳打開約兩倍的肩寬。
2.膝蓋微蹲,上半身挺直。
3.雙手掌護住後腰兩側,上下摩擦腰部。
4.將身體轉向左邊、右邊,雙腳踩地不動。

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第二招:踩高

1.找一個階梯或高臺(椅子也可以)。
2.一腳先踩到高處,身體慢慢向前壓。
3.膝蓋、腿、身體保持挺直,注意站地的另一腳也要維持伸直。
4.感覺運動到腰部、髖關節、膝關節後,換腳繼續做。

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第三招:抱樹(抱樹為一種意象,能有一棵真的樹也可以)

1.雙腳一前一後站穩,前腳膝蓋微彎。
2.腳尖微微點地,將重心放在後腳。
3.身體輕微向後仰,眼睛看著天空,雙手抱圓,兩手中指可輕輕接觸。
4.同時,舌尖輕抵上顎。
5.後腳若是痠了,可換腳。
《口訣:舌尖輕抵、身微仰、指微觸、膝微彎、腳尖微點。》

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第四招:走路

每日一萬步,健康有保固,健走是最簡單、最方便、也最安全的運動,大步小步、快步慢步、走多走少,都可以自我調節。

《口訣:抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前走》

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糖尿病衛教 退休好幸福 達人專欄 長照知識

運動是健康的根源!穩定血糖從運動開始

彙整編輯/Yukie、摘自/《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招:新陳代謝第一名醫教你遠離截肢、失明、洗腎併發症》林款帶著/三采文化、圖片來源/三采文化、Shutterstock

很多人會問我,為什麼我看診坐的位置要離前面掛號櫃台的窗戶那麼遠,每看一個患者,就要起身一次拿健保卡。我都會回答:「這樣才會強迫自己站起來活動一下,也不會坐太久」。

坐而言,不如起而行

為什麼不要坐太久?根據國外最新的研究觀察,縱使平常有運動習慣,但只要坐的時間越久,被糖尿病糾纏的機率就越大。研究中發現,每天多坐一小時,就會多22%的機會得到糖尿病。另外還有一個發現,罹患糖尿病的人比沒有糖尿病的人,每天平均多坐二十六分鐘。

從這個研究可以觀察到,坐得越久越有機會得到糖尿病,但不能推測說坐越久就一定會得糖尿病。可見得適時地走動,才能降低糖尿病發生的機率。

所以下次就不要再問我,為什麼每看一個患者就要起身,因為「坐而言,不如起而行」,是遠離糖尿病的好方法。

有氧運動最適合糖尿病患者

運動在降血糖過程所扮演的角色是不容置疑的,但要怎麼運動最有效率,一直是研究的焦點。

運動可以改善肌肉對胰島素的作用,促進肌肉對葡萄糖吸收的效率,達到降低血糖的功用。因為當對胰島素反應不佳時,就會產生所謂的「胰島素抗性」,縱使胰島素分泌量夠,肌肉仍無法有效吸收和利用葡萄糖,也會導致血糖上升。運動對血糖最重要的作用,是改善「胰島素抗性」。

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糖尿病患者養成運動習慣有許多好處:

  1. 改善胰島素作用效能

  2. 降低血糖值

  3. 減除體脂肪達到減重

  4. 增強體適能

  5. 改善心肺機能

  6. 預防慢性併發症

  7. 調節壓力

  8. 預防自律神經失調

運動又可分為有氧運動跟無氧運動,哪一種對降血糖的功效較好?

糖尿病患者的運動應該以有氧運動為主。因為無氧運動不能有效利用脂肪,無法改善胰島素抗性,會造成脂肪酸代謝物的累積,因此無法發揮降血糖的功用。反之,有氧運動可以改善胰島素抗性,達到降血糖的效能。諸如快走、慢跑、體操、室內腳踏車……都是不錯的選擇。

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游泳,老少咸宜、胖瘦皆宜

在這麼多的運動項目中,游泳是適合所有年齡與體型的運動。因為水中有浮力也有阻力,即使是年齡大的長輩或是肥胖的人,就算不會游泳,也能在水池裡走,一方面能達到運動的效果,又能減輕脊椎與膝蓋的壓力,避免關節痛發生。

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退休好幸福 運動訓練 達人專欄 長照知識

降血壓健康操,緩解早晨血壓上升!

彙整編輯/Yukie、摘自/《免吃藥!5分鐘降血壓健康操:患者實證!鍛鍊深層肌,強化心肺,有效降血壓、重返年輕》加藤雅俊/三采文化、圖片來源/三采文化

一天當中,血壓最容易在早晨上升。此健康操能在醒來後,直接躺在床上進行,藉此緩和血壓上升狀況。

躺著做的體側健康操,改善體內循環,從體內徹底覺醒

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一、仰躺伸展

睡醒後,採仰躺姿,伸展雙手、雙腳。想像身體被往上下兩端拉開,慢慢地、舒服地伸展。

Point:伸展整個腹部

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二、從身體中心彎曲

想像自己是一把弓,以腹部為中心,將手腳往側邊倒下,伸展體側。在伸展得最舒服的地方數10秒。另一側進行相同動作。

Point:從腋下到腹部、腰部,伸展整個體側。左右側都要出聲數10秒

Tips:慢慢地、仔細地伸展。若身體感到任何不適,請立即停止。

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提高健康操效果的兩大訣竅

為使健康操發揮最大效果,以下將介紹本書所有健康操皆適用的兩大訣竅:

★出聲計數

每個健康操都設定了進行的時間,如果看到寫著「數十秒」,就要實際發出聲音數「一、二、三……」。

進行健康操時,必須讓持續呼吸、不憋氣,發出聲音時,自然就會持續呼吸。所以,即使很小聲也沒關係,只要在計數時發出聲音就好。

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★不中斷動作

不要讓身體受限於姿勢,而是讓動作(伸展)更往前或更深一點,然後持續下去。例如「雙肩往前伸展」的動作,不是只做出動作就好,而是要往前伸展,直到有點吃力的地步,然後維持十秒鐘。如此一來,便能徹底伸展到特定的深層肌肉。

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退休好幸福 運動訓練 達人專欄 長照知識 飲食營養

勤練5功,降低罹癌機率

整理編輯/林玫妮、圖片來源/shutterstock、參考資料/台灣癌症基金會

自民國71年開始,癌症一直是國人10大死因之首,其破壞力與殺傷人,完全不容小覷。根據衛生福利部的數據顯示,臺灣約有10萬多人罹癌,又有4萬多人死於癌症,將近50%的死亡率,讓人不得不正視、面對。

萬芳醫院研究副院長暨台灣癌症基金會執行長賴基銘強調,癌症是可以預防的。台灣癌症基金會為了響應國際抗癌聯盟(UICC)的倡議,共同展現對癌症防治的決心與行動力,於民國101年提出「全民練5功,防癌就輕鬆」,從正確的飲食、規律運動、體重控制、戒菸與杜絕二手菸、定期篩檢,養成良好的生活習慣,只要落實於生活中,就可降低超過60%至70%的罹癌風險。

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功法1:正確飲食

正確的飲食,可說是防百病的重要之道,不管哪一種疾病的預防,都脫離不了「高纖、低脂、多蔬果」的概念。賴基銘醫師指出,飲食上應遵守「蔬果彩虹579」法則:孩童每天5份蔬果、女人每天7份、男人每天9份,曾有研究發現,蔬菜、水果中的植化性化學成分,具有多重抗癌的功效,可有效抑制細胞病變為癌細胞,多吃蔬果可降低胃癌、大腸癌、乳癌的發生率;而平常少吃紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等),以白肉(雞肉、魚肉等)攝取為主,並避免食用加工、醃漬食品以及不健康的含糖飲料等,高糖、低纖維、高油脂的食物,都是造成肥胖、體重過重的主要因子,促使罹癌的機率提高。

功法2:規律運動

國內有許多研究都發現,有規律運動習慣的人,罹患癌症的機率會比較低,也減少肥胖所造成的罹癌風險。賴基銘醫師建議,如果時間許可,最好每天保持30分鐘的運動習慣,要是真的沒時間,也要做個15分鐘,國家衛生研究院溫啟邦教授研究提及每天運動15分鐘,可延長3年壽命,降低10%的癌症死亡風險。

功法3:體重控制

賴基銘醫師說明,雖然高油脂的食物不一定會造成肥胖,而肥胖者也不一定與攝取過多的脂肪有關,但二者關係仍然十分密切。有研究發現,肥胖會增加子宮頸癌、胃癌、大腸癌、膽囊癌、腎臟癌、乳癌的罹患機率,如果體重超過理想體重的40%,男性增加33%的罹癌機會、女性則增加55%。

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功法4:戒菸與杜絕二手菸

UICC的資料中顯示,香菸每年帶走全世界500萬人的生命,平均每6秒就有一人死於菸害,所有癌症約有1/4和吸菸有關。當然,長期吸二手菸,也會對肺部、呼吸道產生危害,因此提早戒菸,不僅幫助自己,更是協助身邊的人遠離菸害。

功法5:定期檢查

國健署已經將大腸癌、乳癌、子宮頸癌、口腔癌列為國人好發率高的癌症。大家應該善加利用,將可有效降低死亡率,提高癌症治療成功的機會。

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