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運動能預防骨質疏鬆症,但你做對了幾點?

骨質疏鬆通常不容易察覺

一般發生在老年人或停經後的婦女上,骨質中的結構會被破壞,且容易發生骨折,通常到晚期可能會發生下列現象:疼痛、腰酸背痛、駝背等。

運動能夠預防骨質疏鬆

運動時產生的衝擊力會刺激骨質提升,這些骨質提升會有局部性。例如我們每天跑步,下肢的骨質密度也會提高,但上肢的骨質密度卻不變。

美國運動醫學會表示運動可以有效改善骨質流失,但必須要持續運動才有效果,而且一旦停止運動,骨質密度就會開始往下掉,不同人能提升到的最高骨質密度也有差異。

該如何運動才有效呢?

研究顯示抗阻力運動對於骨質改善是非常有效的,因此建議採用阻力訓練的方式,例如單腳站立、起立坐下、墊腳尖、有阻力的腳踏車等。另外也可以做一些有氧運動,來提升阻力訓練時的運動表現。

除此之外,平衡的訓練也會降低老年人的跌倒機率。每週至少2次以上,每次30分鐘。在做阻力訓練時可以選擇全身各大肌群來做訓練,每個部位反覆做15次,重量方面可以先從輕的開始,隨著肌力提升再慢慢增加重量。

不建議的運動和注意事項

不建議做跳躍性、碰撞性或彎腰的運動,以免對身體或脊椎產生過多的壓力。另外運動時不可有任何疼痛產生。骨質疏鬆患者,在開始運動前建議至醫院先檢查骨密度分數,並且經過醫師諮詢後再開始運動。


作者:李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園

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每天花十分鐘,做好姿勢、伸展和肩胛骨訓練,肩膀酸痛不纏身。

很多人都有肩膀酸痛的困擾

,以居家照顧者來說,大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。其實肩膀酸痛有點像是文明病,在坐姿生活型態的現代,發生的機率比以前還要高。

在治療肩膀酸痛前,我們可能要先探討,是哪些原因造成肩膀酸痛?

比較常見的原因有肩膀肌腱發炎,因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛,甚至有無力的可能。

其次是50肩,這是因為關節囊緊繃發炎所致,最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來,在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。

不同的成因會有不同的治療方式,若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。


在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。針對肩膀酸痛的保健有三大建議:姿勢、伸展及肩胛骨運動。

1.姿勢訓練

其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因,其中可能因為肌肉力量不平衡導致。

從下圖來看,我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。若是整個超出肩膀的範圍,那麼疼痛很容易就找上門。要改變姿勢很困難,必須搭配適當的訓練才有辦法達成。

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在這邊給大家一個簡單的小建議,刻意練習挺胸縮背的動作:在坐姿下想像您的胸骨(兩乳中央)慢慢的向前向上漂浮起來,頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄,背部卻是向下胸部挺起,此時會感覺後背部會微微出力。透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢,每次約10分鐘,持續做2週以上。


2.伸展運動

伸展運動可以解決很多身體上的問題,以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。

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胸肌伸展運動

以上圖為例,透過門框來進行伸展運動,兩手打開靠在門框上,身體慢慢往前跨一小步,感受到兩側胸部緊繃,持續15秒以上反覆3次。注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺,若有需要立刻停止運動。若是家中沒有適當的場所,也可以一次只進行一邊的伸展。

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肱二頭肌伸展運動:

可透過門框或牆壁,手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。身體向反方向扭轉約20度,此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃,停留15秒重複3次。在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。


3.肩胛骨運動

肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因,透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。

 

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圖片來源:https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/

從上圖可以看到,我們肩胛骨可以做出很多動作,最常見的就是聳肩、下壓,藉由聳肩、下壓反覆交替練習,就能夠有效活動肩胛骨。另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作,例如向前、向後或是上下旋轉,每個動作進行10次,在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。

透過以上三個原則,姿勢、伸展、活動,希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔!

作者:李信志 物理治療師
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膝關節疼痛不是老年人的專利,治療師教你簡單在家就可以做的膝蓋保健運動!

膝關節疼痛不是老年人的專利

,許多年輕族群(尤其是女性)也很容易會有。常見的原因包括:膝關節炎、軟組織傷害、延遲性肌肉酸痛等,以下就一一給予保健及舒緩的建議。

1.膝關節炎

就像之前文章中提到的,舒緩膝關節炎最重要的關鍵就是減壓了。為了舒緩關節炎帶來的症狀,減重計畫是遲早要面對的問題。另外適當的拉筋伸展也能幫忙降低關節壓力,而阻力訓練能夠幫助我們增加膝蓋的控制能力,降低行走或運動時的傷害。

2.軟組織傷害

這通常發生在運動傷害後,常見的機轉是肌腱發炎,尤其是從事那些不熟悉的運動。另外中風的老人家有時會因為下肢張力異常,導致膝蓋走路時處在不正確的位置,軟組織(通常是韌帶)會在反覆使用下受傷,這時調整步態就變得很重要,建議可以尋求物理治療師的協助來改善步態

3.延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛就是俗稱的鐵腿,在那些久未運動突然從事強度過高的運動後發生,尤其是過多離心收縮的運動(蹲)。常見的症狀是肌肉腫、痛及灼熱感,並且發生在運動後的24-48小時。

有些學者認為這是由於肌肉內的微小纖維撕裂傷所造成。要預防鐵腿一定要在運動前做足暖身,在運動後確實收操。若不幸發生鐵腿,適當的休息、水分及營養補充、還有刻意緩慢的活動都是必要的。另外若真的很嚴重也能使用一些NSAID的止痛藥。


接下來和大家介紹一些簡單的膝蓋保健運動:

1. 伸展運動_股四頭肌伸展

手勾著腳踝,將膝蓋彎曲抬起,雙腿不可以分開(膝蓋盡量貼在一起)。將大腿輕輕往後,此時會感覺膝蓋前側緊繃拉扯。維持10-20秒,持續3次。

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股四頭肌伸展

2. 伸展運動_腿後肌伸展

坐在椅子上,膝蓋打直輕放在地上。腰背挺直輕輕向下彎曲(肚子去靠近大腿),此時會感覺到大腿後側緊繃。維持10-20秒,持續3次。

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腿後肌伸展

3. 阻力訓練_彈力帶運動

選擇使用綠色或藍色的彈力帶150公分,坐在椅子上,雙手握著彈力帶的兩端,中間部分用雙腳踩著,接著握著彈力帶站起來,再緩慢坐下來,反覆做10-12下即可休息,會感覺到屁股及大腿在出力才是正確的唷。

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彈力帶運動

注意:若是您的酸痛症狀有越來越明顯的趨勢,一定要到就近的骨科就醫檢查,以免錯過治療的黃金時間。希望今天的分享對各位有所幫助!

作者:李信志 物理治療師 本文授權轉載自 104銀髮樂園

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無外傷時的下肢水腫不可輕忽,最嚴重可能和心臟衰竭有關係!

若發現長輩有下肢水腫的狀況,一定要查明原因,因為有太多類型的問題會導致下肢水腫了,最嚴重的可能和心臟衰竭有關係。

處理前要先觀察水腫的類型:

我們可以先觀察腳踝,這是最容易發生水腫的位置。這個水腫是否是對稱的?兩隻腳都有?若是,可能代表此水腫來自全身系統性的疾病,而不是外傷或周邊血管阻塞(PAOD)造成。

接著觀察水腫是否發亮、發熱?若是,代表水腫可能伴隨著發炎,例如動脈炎。接著我們可以摸摸看、壓壓看水腫的區域,看看是否僵硬甚至下陷,若按壓後有下陷不會復原,這稱做凹陷性水腫(pitting edema),代表可能有全身性的循環問題,例如心衰竭、腎臟病,建議一定要經過醫師判斷再進行進一步的處理。

1.無外傷時的下肢水腫

在發現有下肢水腫症狀,且沒有明確的外傷事件(例如扭到腳、劇烈運動),不可貿然給予按摩或抬腳,因為若水腫和心臟有關連,在按摩後可能會加重心臟的負擔造成更嚴重的後果。建議可以先觀察症狀,看有沒有伴隨喘、呼吸困難等其他問題,若有則建議要立即到醫院檢查及治療。

2.有外傷時的下肢水腫

若這次的水腫有明確的外傷史,例如撞倒、扭傷,那處理起來會比較容易。在前24-48小時發炎期就直接給予冰敷治療,使用冰敷包或冰毛巾在患處冰敷10分鐘休息10分鐘的方式進行。接著觀察水腫是否消退,慢慢在不痛的範圍內給予關節活動運動。


在觀察到長輩常常會有下肢水腫症狀,一定不能忽略其嚴重性,因為這通常和系統性的疾病相關,建議一定要尋求正規的醫療協助,不要錯過黃金治療期間了!

作者:李信志 物理治療師 本文授權轉載自 104銀髮樂園

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如何鍛鍊你的大腦?世界知名腦成像專家提供的四個建議

作者:李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園 書籍 大腦勇士


丹尼爾·亞蒙(Daniel G. Amen),是世界知名腦成像專家

,被譽為「美國大腦健康之父」。專注在健康與健身領域的專家,在他的最新著作《大腦勇士》一書當中,從動機、健康評估、營養建議等多個面向提供中肯、具有科學證據的方法,幫助我們提升記憶、專注力與活力,並對抗衰老、老化的症狀。就讓我們一同來看看如何正確的鍛鍊大腦吧!


學會正確的大腦訓練方式

對現代人來說非常重要,他能夠幫助我們提升注意力、決策能力、調節情緒甚至降低憂鬱,還能夠預防阿茲海默症。我們可以透過以下四種方法來鍛鍊我們的大腦:

一、爆發訓練或是間歇訓練

研究者發現,當我們快樂時腦中會分泌内啡肽(吸食嗎啡也會…),而接受高強度訓練後腦中也會產生内啡肽這種化學物質,他能夠幫助我們穩定情緒,讓生活更有活力。我們也可以透過間歇運動的方式讓大腦產生内啡肽,例如說散步30分鐘,中間執行4-5次的加速快走,每次持續1分鐘,如此就能達到相同於爆發訓練的效果。

二、阻力訓練

阻力訓練能夠預防肌力退化已是許多研究證明有效的方法,我們可以透過重訓器材或是彈力帶來進行阻力訓練。

三、協調訓練

協調訓練能夠幫助小腦活化,雖然小腦佔總腦容量不多,但卻是掌管認知活動重要的環節。我們可以透過跳舞、乒乓球等快速反應協調的動作來訓練小腦。

四、正念思考

最後是正念思考,例如瑜珈、太極等形式,都能幫助我們降低壓力、減緩憂鬱,提升專注力。對大腦有著正面的影響。


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此外,本書作者也介紹不同腦區負責從事不同的活動及鍛鍊方法。第一是前額葉皮層,這是大腦的煞車系統,衝動控制阻止我們講出不該說的話。要鍛鍊此區域,我們可以透過一些語言遊戲或者下棋等方法。

另外一個區域是顳葉,這個區域專門處理聽覺訊息,這區域也和感情、情緒相關,透過學習樂器或者記憶遊戲能夠有效地鍛鍊此區域。最後一個區域是頂葉,這個區域跟壓力、邏輯相關,透過數獨遊戲可以讓我們使用這個部位的腦區。

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熱療能緩解痠痛和緊繃的肌肉,以下的方法你可以在家試試!

作者:李信志 物理治療師  本文轉載自 104銀髮樂園


在診所復健時,熱療是很常使用的方法

熱療所帶來的熱效應能夠有效降低疼痛、肌肉張力,使用在疼痛的部位(例如下背部),能夠緩解痠痛和緊繃的肌肉。

除此之外,熱療還能夠增加該處的血流量及代謝速度:溫度平均每提高一度,代謝速度能夠提升10-15%,這能夠有效幫助受傷的組織修復。

那麼除了在復健診所能夠熱療外,我們在家中是否也能自己來呢?


常見的居家熱療方法

我們可以用熱敷包、遠紅外線、熱水浴等各式各樣能夠加熱身體的方法,來享受熱療帶來的好處唷。但這些不同熱療方式有什麼差別呢?

除了器材取得的容易程度外,這些不同熱療方法最大的差別在於,他們是透過不同的熱傳導方式來給予組織熱能。還記得國中物理學,熱的傳導方式有三種:傳導、對流、輻射嗎?在使用熱療時也會遵循這些基本原理。

1. 傳導

這是最簡便的熱療方法,就是把熱熱的物體直接接觸身體。常見的熱敷包、熱水袋、凝膠狀熱敷袋都是屬於這類熱療法,在使用時直接將熱敷包放置想要加熱的部位即可,非常適合用在肌肉痠痛的情況。

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2. 對流

對流熱最常見的就是水療了,透過泡在熱水並持續循環的方式,能夠均於的給予肢端部位加熱效果。這種熱效應能夠促進遠端血液循環,對於新生傷口的癒合也很有幫助(但要注意水的殺菌及清潔)。

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3. 輻射

輻射熱應該是最有噱頭的熱療方式,舉凡什麼遠紅外光、超音波等都是屬於這類。輻射熱是唯一不用接觸肢體的熱療法,但除此之外他所帶來的熱效應和其他兩種方式是相同的。輻射的能量強度一定和距離平方成反比(越遠越不燙,過近容易燙傷),因此使用時要特別注意。

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使用熱療時的注意事項

  1. 糖尿病、肢體麻痺、感覺差的人小心使用,會燙傷!
  2. 癌症不要用!
  3. 心衰竭患者不要用,會造成體液滯留心臟負擔增加。
  4. 有靜脈拴塞者不要用,怕游離血塊造成肺拴塞、中風。
  5. 熱療後身體溫度不可超過45度。