很多人都有肩膀酸痛的困擾
，以居家照顧者來說，大多是因為反覆使用以及姿勢不良所造成。其實肩膀酸痛有點像是文明病，在坐姿生活型態的現代，發生的機率比以前還要高。
在治療肩膀酸痛前，我們可能要先探討，是哪些原因造成肩膀酸痛？
比較常見的原因有肩膀肌腱發炎，因為反覆使用同樣的動作或是施力不當所致。舉手時肩膀周圍會有尖刺般疼痛，甚至有無力的可能。
其次是50肩，這是因為關節囊緊繃發炎所致，最常見的症狀是手很緊、卡住、舉不起來，在急性期甚至會有夜間疼痛的現象。
不同的成因會有不同的治療方式，若已經疼痛許久建議還是要尋求復健科、骨科、物理治療專業的協助。
在這邊我想分享的是以保健角度來預防疼痛發生或是惡化。針對肩膀酸痛的保健有三大建議：姿勢、伸展及肩胛骨運動。
1.姿勢訓練
其實姿勢不好是肩膀酸痛的最大主因，其中可能因為肌肉力量不平衡導致。
從下圖來看，我們正常人的姿勢是耳朵向下鉛直線對到肩膀的前緣。若是整個超出肩膀的範圍，那麼疼痛很容易就找上門。要改變姿勢很困難，必須搭配適當的訓練才有辦法達成。
在這邊給大家一個簡單的小建議，刻意練習挺胸縮背的動作：在坐姿下想像您的胸骨（兩乳中央）慢慢的向前向上漂浮起來，頭也是一樣像一顆氣球慢慢往上飄，背部卻是向下胸部挺起，此時會感覺後背部會微微出力。透過生活中簡單的練習可以慢慢調整姿勢，每次約10分鐘，持續做2週以上。
2.伸展運動
伸展運動可以解決很多身體上的問題，以肩膀來說多半是因為胸肌或二頭肌過緊導致。我們可以針對這些肌肉一一給予伸展活動。
胸肌伸展運動：
以上圖為例，透過門框來進行伸展運動，兩手打開靠在門框上，身體慢慢往前跨一小步，感受到兩側胸部緊繃，持續15秒以上反覆3次。注意在過程中不可有疼痛或是手麻的感覺，若有需要立刻停止運動。若是家中沒有適當的場所，也可以一次只進行一邊的伸展。
肱二頭肌伸展運動：
可透過門框或牆壁，手臂伸直拇指向前抵住牆壁如上圖。身體向反方向扭轉約20度，此時會慢慢感受到上手臂前側拉扯緊繃，停留15秒重複3次。在伸展時一樣不可以有疼痛或是手麻感覺。
3.肩胛骨運動
肩胛骨的控制及穩定性不佳是很多肩膀疼痛的成因，透過簡單的肩胛骨運動就能有效預防酸痛。
圖片來源：https://www.precisionmovement.coach/scapular-stabilization-exercises/
從上圖可以看到，我們肩胛骨可以做出很多動作，最常見的就是聳肩、下壓，藉由聳肩、下壓反覆交替練習，就能夠有效活動肩胛骨。另外我們也可以練習肩胛骨的其他動作，例如向前、向後或是上下旋轉，每個動作進行10次，在運動時要注意動作緩慢且需做到最大角度。同樣過程中不能有任何疼痛或不舒服的感覺。
透過以上三個原則，姿勢、伸展、活動，希望對各位的肩膀酸痛能有幫助喔！
作者：李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園
