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被害怕吞噬了嗎?勇敢面對自我改變現狀

彙整編輯/Jennifer

圖片來源/shutterstock

作  者/林萃芬

書  名/《鍛鍊心理肌力:15項心理練習,擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮》/時報出版

誠實地問問自己:有沒有被「害怕」包圍?害怕被人拒絕、害怕犯錯失敗、害怕別人的眼光、害怕改變、害怕失去、害怕死亡失落。

認識何為「害怕」

有趣的是,勇氣的核心就是「害怕」,亦即我們對危險、失敗、失望的回應。

「害怕」時會想要「控制」

當我們感覺害怕的時候,就會想要自我保護。最常見的保護方式包括:自我控制或是掌控他人。

我在諮商的過程中發現,很多人的能量都花在「自我控制」,每件事情都要預先做好規劃,試圖掌控未來的發展。

有些人是做事情的順序必須完全符合自己要的,不能有一絲一毫紊亂,不然就要花很大力氣重新安排。有些人則是所有的細節都要很清楚,為了記錄每個細節,自然要花很多時間。也有些人是物品的排列順序都要整齊劃一,衣服要分不同的顏色放置,碗盤要從大排到小,不能忍受任何失控。

除了控制自己,更辛苦的是掌控他人,期望別人每件事情都跟自己回報,規定別人按照自己的做事方式,要求別人遵守自己的規範,甚至想要掌握別人的行蹤。

「害怕」隱藏著「敵意」

「害怕」也常常隱藏著「敵意」。當我們不安時,常常會忍不住跟別人做比較:「別人有我沒有,怎麼可以?我一定要比他更厲害。」

「比較」和「競爭」的背後,其實躲著「破壞性的感受」。工作時受到「比較」和「競爭」驅使的人,會特別執著於追求「豐功偉業」、期盼自己「一枝獨秀」,成為「與眾不同」的人。

最常出現的狀況是:「我的學歷比較好,怎麼可以安排我去做小嘍囉的工作,這樣不對吧?我要換部門。」或是認為:「我對公司的貢獻比其他同仁高多了,他們差我太多了,薪水當然也要比他們高才行。」

競爭心強烈的人,無論做什麼事情都渴望被人讚賞、被人認同,越是想藉由成功來克服不安,對失敗的恐懼就會越強。

「害怕」會造成「停滯不前」

當內心害怕失敗,反映在行為上就會停滯不前。很多人恐懼陌生的事物,害怕以後要面對的問題比現在多,一想到未來困難重重,覺得自己沒有能耐面對,乾脆放棄算了。

當我們害怕出錯時,常常會跟別人說:「我不曉得要怎麼做,我可不可以不要做?」或是想要換別人來做:「可以換資深的同仁來做嗎?我可能無法勝任。」或是用過去的失敗經驗來拒絕接受交付的任務:「上次客訴,我覺得好可怕,讓我有不安全感,我很怕拖累大家。」

何以會認為自己是人生的失敗者呢?起源往往是因為從小不斷被灌輸某種破壞性的訊息:

「你不行啦,什麼事情都做不好。」
「你的動作那麼慢,我來幫你做比較快。」
「你缺乏判斷力,經驗也不足,所以要怎麼做,我都幫你想好了,你只要照著做就好。」
「你好可憐,從小爸媽就不在身邊,才會這樣。」
「我再給你一次機會,你最好表現好一點。」
「再不聽話,你就試試看!」
這些訊息都不斷在暗示我們:「你沒有辦法做好。」

現在我們需要靠自己的力量改變這種破壞性的訊息。勇於面對自己內心的糾葛,才是真正的解決之道。當我們處在憤怒與恐懼中,自然無法區辨:這件事情,什麼是最重要的?背後的意義是什麼?

「害怕」產生「沒有理由的焦慮」

很多人的生涯遇到瓶頸,探索背後的原因後發現,其實是內心渴望贏過別人,為了達到「贏過別人」的目的,就會變得很難做決定,也不敢冒險,因為做錯決定,就被別人說中了,也就代表自己輸了。

當「內心害怕」超過「真實危險」,就會變得很焦慮。「焦慮」是我們渴望追求優越卻感到不足的反應。當「害怕」大過「問題」,就會導致適應不良。很多人會出現「沒有理由地害怕、焦慮」。

這幾年的諮商經驗發現,有愈來愈多拒學或是抗拒工作的人。當我們沒有工作的時候,很自然地,就要依賴別人提供生活所需,這個行為意味著「社會情懷較低」,但是「自我興趣卻很高」。


倘若我們從小生長在過度驕縱寵愛,或是家人常常傳遞負面、敵意訊息,又或是缺乏愛與溫暖的環境中,「害怕」的情緒就會被增強,以致於長大後無法面對自己的生活任務,潛意識中我們就會運用各種方法讓別人來滿足自己的需要。譬如說,潛意識中我們會讓自己受傷:「我的腳受傷了,醫生說我需要時間休息。」讓別人有機會照顧自己。

諮商的過程中,很常聽到家長告訴我:「孩子沒有安全感,所以我要陪伴他,讓他有安全感。」真正的安全感是,即使家人不在身邊,仍然可以上學、工作、出遊。如果越陪伴越退縮,或許就要覺察「陪伴」裡隱藏著什麼讓人退縮害怕的暗示,令我們裹足不前。

「害怕」形成冷漠麻木

當我們被恐懼和焦慮淹沒,不知道該怎麼辦的時候,有些人會躲在冷漠麻木中,對任何事情都表現出「無所謂」、「不要管我」的態度。人際互動的時候,常常會強調:「你們不要管我就好了。」或是表示:「你們就當我不存在好了。」

一旦跟周遭人的互動變得越來越冷漠,開始對別人抱持敵意,把別人的行為都做負向解讀,總覺得「別人不理自己」,漸漸地,對自我的關注就會越來越高,「關心自己」遠遠超過「關心別人」。

釋放恐懼與限制

在專業訓練的過程中,我們都需要接受心理諮商,探索自己內在的恐懼與限制。當我們了解自己的想法、情緒後,才不會把自己的議題投射到當事人身上,干擾諮商歷程的進行。

當自己成為求助者時,才知道求助的過程並非如此輕鬆簡單。光是要拿起電話預約,就在心裡掙扎許久,不斷想著什麼時候打電話比較適合呢?要怎麼開口呢?什麼特質的心理師適合自己呢?對方會問我哪些問題呢?


真的沒有想到,求助的過程會歷經如此大的掙扎起伏,需要下這麼大的決心。這個時候,心裡開始佩服當事人的勇氣:原來「求助」需要鼓起如此大的勇氣。

很多當事人都曾經告訴我,在踏入諮商所前,內心充滿恐懼不安,不知道會面對什麼樣的自己?是不是問題大到沒救了?人生還可能變好嗎?聽了他們的心聲,我也會回饋:面對自己就是最大的勇氣。

阿德勒認為,消除恐懼與冷漠最佳的解藥,就是「社群感」(community feeling)。因為當我們不認同自己的時候,也會不認同別人。如果我們可以心平氣和,好好跟自己相處,就能隨心所欲跟別人互動。

「不怕」,就從跟自己相處開始,勇於面對自己內心的糾葛,就是勇氣的表現。

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長時間獨處,如何排解內心的孤獨?

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

歷經了風風雨雨,來到了下半場人生,開啟了不同的生活樣貌。子女紛紛離開家裡,組織自己的家庭,又或許因為某些原因,使得另一半無法陪在自己的身邊,必須去面對寂寞,學著與自己相處。

但是,就算有朋友作伴、子女偶爾來訪,仍舊無法得到真正陪伴的感覺,當孤獨感湧上心頭時,應該如何排解呢?

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學著享受孤獨

這個問題雖然現實,但的確是許多人都有可能遇到的。臺安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師許正典解釋,心境的轉換很重要,當有了機會可以自己生活時,千萬不要往壞的地方想,認為自己沒有人需要、不被重視。其實,換個角度想,你可以充分的運用時間,輕鬆安排想做的事情,懂得享受孤獨。

許正典醫師說,就像很多年輕人都喜歡獨自「宅在家」一樣,問他們一整天待在家會不會無聊,他們也都表示很享受一個人在家的時光。或者,不要持續重複某一種行為,比方說整天都在看電視,沒有其他的生活樂趣,這樣便會顯得毫無目的過日子。

養成「四動」計畫

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即便平常只有自己一個人,還是要記得維持感情上的連結,例如多和老友相聚、養一條忠心的老狗,讓老年生活過得精采。

另外,許正典醫師也補充,隨著更年期之後,有所謂的「四動」計畫,必須從生活中養成:

  1. 活動:開發自己喜歡的事物,進而投入各種有意義的活動,如當志工、社區巡邏員等。
  2. 運動:維持身體的機能,無論是有氧運動、散步、打太極,就算受傷了,也不忘保持運動。
  3. 勞動:有時間的話多整理家務,做做家事,完成後會有身心舒暢的感覺。
  4. 互動:拓展交友圈,參加托老中心、社區大學等活動,增進自己的人際關係。

藉由具體的「四動」,讓孤獨感變成生活獨立感,享受一個人的自在與從容。

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化解「不甘心」,心理師4步驟擺脫情緒陷阱!

彙整編輯/Jennifer
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作  者/林萃芬
書  名/《鍛鍊心理肌力:15項心理練習,擺脫那些職場與人際間的控制、害怕、停滯、危機與焦慮》/時報出版

不甘心的情緒

諮商的過程中常常會看到,很多人發展不順利,是因為無法消除心中不甘心的情緒。如果心中有個讓人不平衡到難以原諒的對象,整個頭腦都會被這個人的事情所占滿。不少人想到主管提出的不合理要求,明明自己沒有犯錯,卻被迫離職,還被貼上不適任、不配合的標籤,內心的委屈情緒如同野火般一發不可收拾。

或是莫名代人受過,別人把過錯推到自己身上,眾人還不明就理胡亂指責;做事情的人被檢討,不做事情的人反而升遷,不知如何才能讓自己的情緒平復下來。

或是被信任的人背叛,強力撞擊心靈,讓情緒陷入極端震盪,既生氣對方,也生氣自己怎麼如此不會看人,連人性好壞都分辨不清。

覺察一下自己的注意力,是否被憤怒的情緒淹沒,讓自己沒有心思計劃任何事情?不妨問問自己:何以會對這個人或這件事情如此耿耿於懷呢?若不想被別人的惡言惡行困住,可以試試下面的步驟。

第1步 移除「這個人或這件事情」對自己的重要性

當我們輕忽自己,內心就很容易受到傷害,在人際關係上也會飽受煎熬。心靈受苦的人,多半很在意別人的評價,任何人的評價都很介意。同樣一句話,有人認為無傷大雅;也有人會介意到輾轉難眠。舉例來說,聽到別人說:「這你應該想到的,為什麼沒有想到?」就會不斷反省:「為什麼自己會沒有想到?」

聽到別人說:「你真的很麻煩。」就會反覆咀嚼:「這句話是什麼意思?我哪裡麻煩?他何以要這樣說我?」越想越難過。

聽到別人說:「每個人做好份內的事情,你不要影響別人。」就會產生:「自己沒用、不夠好」的挫折感。聽到別人說:「你用點頭腦思考。」就會覺得:「對方是否暗示自己是個笨蛋?」對自己產生負面觀感。想要降低別人對自己的負向影響,需要產生「原諒的力量」。原諒對方,並不是為了對方,而是為了自己。

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第2步 覺察受壓抑的怒氣,並且找到出口

受壓抑的怒氣沒有妥善處理,情緒就會一直停在不安、憤怒、絕望的狀態中。而且,這股發不出去的怒氣還會回過頭來折磨自己,有時讓我們焦急慌亂,有時讓我們膽怯順從,有時讓我們身體不適,更會嚴重干擾睡眠。

非常多人對主管的不滿情緒,已經滿到心悸胸悶的程度,想到主管只會挑剔不會做事,只會搶功沒有本事,只會飆罵沒有建設,就會渾身發抖不舒服。

所以,倘若連續幾晚都無法安穩入睡,不妨先覺察一下:自己心中是否累積過多的憤怒情緒?深藏在潛意識的怒氣,很多是為了人際關係圓滿,勉強自己妥協時所產生的。由於不想跟對方起衝突,只好壓抑怒火。當怒氣被趕到潛意識,常常會轉成憂鬱的情緒。

睡不著的時候,可以問問自己:自己現在到底在生什麼氣?對自己的怒氣是什麼?吐露憤怒的情緒,對自己和別人坦率,一方面可以抒解情緒,另一方面也可以增加自我能量。一旦釋放了生氣憤怒的情緒,連帶的,也釋放了憂鬱、焦慮、痛苦、壓抑的感受。

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第3步 當我們不再害怕得罪別人或被人討厭,可以用「正向情緒表達法」直接表達出心中不滿的感受

「正向情緒表達法」的步驟是:先以不帶情緒、不批判的方式把事情的來龍去脈簡單描述清楚,再明白告知對方自己的感覺,然後明確告訴對方:希望對方做什麼比較好。

譬如說,很多人都會遇到「詢問事情時不回覆別人,事後卻責備別人思慮不周到」的人,這個時候,就需要先把整個過程說明清楚,在什麼時間把什麼訊息傳給對方,卻沒有下文。當再度詢問時,得到的回覆又是:「還需要一點時間」,由於時間緊迫,自己需要先做決定,如果對方覺得「思慮不周到」,希望對方可以在截止期限前給「思慮周到」的建議,相信會很有幫助。如果事後才說「思慮不周到」,會覺得有點委屈。

「自我表達」對消化情緒是很重要的,讓對方理解自己的難過,委屈的情緒才能得到平衡。當情緒獲得抒解,煩惱才能慢慢遞減。

第4步 把注意力從不甘心移向快樂的經驗

很多內心充滿不甘心的當事人,注意力都放在「對方不能讓我得到什麼」上面:「我今天會這樣,都是對方造成的」,或是「如果不是對方,事情也不會這樣發展」,或是「都是因為對方拖住我,讓我無法追求自己想要的人生」。

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想要改變人生的腳本,就要轉移注意力:把注意力從不甘心移向快樂的經驗。 寫下自己所擁有的幸福,可以幫助我們不被負向情緒困住。

想要鍛鍊強健的心理肌力,學習消化負向情緒,是很重要的一步。透過自我實現與主動學習,來消除內心的不甘與怒氣,當我們充滿能量,既能斬斷束縛,更能把心理能量流動到自己想做的事情上面。

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憂鬱是可以被點亮的黑暗

彙整編輯/Jennifer
圖片來源/三采文化、shutterstock
作  者/高愛倫
書  名/《此刻最美好:快樂是安然的享受,不是退而求其次的選擇》/三采文化

我得過憂鬱症,所以我可以跟你談憂鬱症,也可以斷言,我會痊癒,你也可以痊癒。

20年前醫學界就預言:憂鬱症會是20世紀最大的健康殺手。不幸,醫學預測成真,而且趨勢日益嚴重。

從早期人們不解的焦躁焦慮情緒醞釀到失落空茫的低潮,再輾轉出現強迫症行為、封閉式自我孤立、暴怒失控的攻擊、厭世輕生的偏激……如今憂鬱症病患的普及化,已實實在在造成很多家庭與職場的悲劇。

身為一個短期服藥的憂鬱症患者,我想分享自己「點亮黑暗」與「掩埋黑洞」的經驗,這些經驗並不是醫療知識,而是我個人的深切體會,我相信,意志力與毅力在我身上產生極大的翻轉能量。

事實上,在我痊癒之前,我並不知道我是憂鬱症患者,我甚至也不知道醫生給我吃的是抗憂鬱藥。

中年經歷崩解人生歷程

那年,我43歲,什麼不好的事情都發生了、累積了、崩塌了。

最親愛的爸爸病了,在醫院躺了9年沒有醒過來,雖然二姊每日必到石牌榮總探望照顧,我們還是聘僱24小時看護以求周全,前後花了580萬看護費與榮民可免的30幾萬醫療費。

我對我的工作已感到索然無味,可是我仍會自我強迫做一個全勤的模範員工,希望自己——對得起薪水、對得起專業、對得起理想、對得起職業上的殊榮……這些人生責任突然讓我覺得好沉重,也好厭惡。

然後,17年的婚姻浮現很多我看不懂的異相,等恍然大悟「悔教夫婿覓封侯」這7個字是多麼寫實的世間警語時,我才明白,以退為進是很多女人會犯的錯,淨身而出更是蠢不可及。

我的幸福人生,萬箭穿心。

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我開始陸續出現的症狀:

每天出門上班,都會一下樓就再上樓多次,檢查瓦斯爐是不是確實熄火。每天晚上回家,先拉起屋子裡的所有窗簾,覺得只有這樣,才能迴避所有偷窺的眼睛。

開燈睡覺長達10年,不但淺眠,而且入眠狀態很少維持在30分鐘以上,總是從心悸中驚醒。

那時,健保卡還是紙卡,每張六格,每次門診蓋印一格,1年下來,精神官能症的疑神疑鬼,讓我看了9張卡54次門診,而且檢查內容都非問診拿藥的輕易簡單,不是塞鼻管,就是塞胃管。歷經這樣的痛苦不堪,雖然醫生說找不到問題就是最好的結果,我還是不相信一切都沒問題。

我開始陸續呈現的應對:

朋友的、工作上的互動都很扼要,但更精確的形容應該是都很冷漠。

我的交談,沒有主動話題,只有被動答覆,而且能一個字作答就絕不用兩個字:「是」、「好」、「不要」、「或許」、「會嗎」。嚴厲、嚴肅、嚴苛、嚴峻、嚴格……這就是我日夜表情的總和。

有人說:「這麼不苟言笑,好怕妳喔!」我的不苟言笑中,其實藏著我的獨白:「我才怕你們呢!」

友人的關心語言,在我聽來,都是「言不由衷」、「另有用意」、「話裡有話」。我不相信有人真心真意對我有善意。

我開始陸續邁向崩潰:

我住在汐止雅典王朝社區時,家中裝了三道內鎖,弄著弄著,我把自己誤鎖在家中出不了門。

我在辦公室一大樓二大樓連結的天橋上,每天從7樓俯瞰樓下,體育組編輯簡月芳路過時,隨口玩笑一句:「幹麼!想跳樓啊?」我的眼淚當即串落,是呀!的確有一個強大抓力讓我興起奇怪的念頭,沒有人知道,要抗拒這樣的抓力是何其艱苦的爭戰。

冬天夜裡下班,先到光復南路江家豆漿店叫一碗熱豆漿暖暖身,豆漿一端上來,大顆淚珠就滴滴入漿……。我盡量禁語,因為我口吃的相當嚴重,而我並不想讓人家發現我口吃。我整夜握拳睡覺,一早起床,手掌上總是留著一排指甲戳痕。

我的愛犬也得了分離焦慮症,我一天要多次奔回家看牠們是否安好,我們不是相濡以沫,我們簡直就是同泣欲死……

我開始面對初步醫療:

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圖片來源 三采文化

我在聯合報診療所婦科看診,大姊說:「我妹妹隨時都陷入緊張狀態。」醫生指著檢驗數據說:「這樣的賀爾蒙指數,別說緊張了,連跳樓都有可能。」

我拒絕服賀爾蒙,因為我的女性週期正常,而且我不想面對賀爾蒙會有後遺症的風險。

醫生說:「停經與否不是賀爾蒙足夠與否的絕對因素,所以有些停經女性並沒有更年期症狀;此外,當基本生活品質都受影響時,有關賀爾蒙的風險已經是其次問題。」

於是我開始服用了賀爾蒙,而且我又到國泰醫院去看了家醫科。家醫科醫生給我開了舒緩情緒、鬆弛神經的藥,當時的藥袋不像現在會這麼清楚標示與藥物相關的說明。

我同時服用補充賀爾蒙與舒緩緊張的藥,並離開獨居,住進姊姊家。

有一晚下班後,我發現自己在汐止大同路上,怎麼想也想不起來如何開車回到內湖康寧路的家,接到電話的姊姊嚇壞了:「妳現在停到路邊不要動,把門牌號碼念給我聽,我過來接妳。」

有一天朋友來家,我說:「你看,我的世界已恢復美好。」朋友走時跟姊姊說:「讓愛倫停藥吧!她眼睛亮得嚇人!」

我從善如流,當即停藥。但兩天後一早醒來,竟陷入強烈的低潮,坐在床上嚎啕大哭不止。

等到醫院才知道,我一直在吃的是抗憂鬱藥,醫生說:「要慢慢減量,不能這樣停藥的。」

我開始嘗試積極自療:

當知道自己服用的是抗憂鬱藥之後,我強力振作;我要靠藥物解決症狀,但是我要靠改變生活來斬草除根。

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走出家門,不封閉自我

憂鬱症的第一個關卡就是走不出自己的家門,任自己在封閉世界每下愈況。謝謝我曾有的經濟壓力,因為需要生活,最窮山惡水的時候,我沒敢放棄工作,所以再從工作自救吧!

我開始恢復工作上的社交生活。在當時,這是很痛苦的改變。我出門前一定對著鏡子練習笑容。在當時,這是很自虐的偽裝。我杜絕攤坐式的情緒沉溺,只要覺得黑雲在飄,立刻走到人群中去沖刷自艾自憐。在當時,這是很勉為其難的演習。

姊姊帶著我到烏來、北投、金山四處泡湯,我從湯屋泡到大眾池,我從拘謹羞澀泡到天體無謂。

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我要特別特別提醒與建議:大眾池的泡湯,可以澈底解放自己對酒囊飯袋軀體的感受,也連帶影響思維運行的天地無邊。泡湯是我引以為重的療癒方式。憂鬱的人,一定要去試試這個項目。

四招調整情緒,擺脫憂鬱

如果鬱症是重度等級,不要怕,要看醫生要吃藥,生理上的治療是很必須的。此外,我覺得調整情緒的有效行為包括:

  1. 努力結交「新朋友」,轉變自己的話題模式與邏輯。
  2. 書寫日記,省察內心的聲音;整理思緒,會發現自己仍有飛越難關的能力與智慧。
  3. 多和大自然、動物對話。
  4. 培養嶄新的嗜好,從手工勞作到文創寫意,無一不可。

我可能運氣好,因為憂鬱症程度並不嚴重,才能在自省中找到自救,但是我相信我願意面對憂鬱症、願意服藥、願意用改變生活來改變意念、願意用意志力搶回自己挫敗的人生、願意脫離我怎麼把自己過成這樣的悲情……也是不讓憂鬱釀成大亂的關鍵行為。

憂鬱症是如此黑暗,但是我相信心的力量更大,點亮黑暗需要的不只是技術,不只是醫術,更需要當事人願意為自己努力的覺醒。同時我提出嚴重警告,如果為了逃避責任,常常以憂鬱症的藉口威脅他人勒索情感,可能憂鬱症就會有機可乘真的棲息不去。

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