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雙十國慶 健康久久 銀髮舒眠活動展

吃安眠藥前,你有徹底檢查原因嗎?

失眠的原因很多:除了生理(如疼痛、甲狀腺亢進、狹心症、氣喘、頻尿、懷孕、更年期)、心理、藥物、提神性飲料之外,睡眠環境(枕頭、床墊、棉被、聲音、光線、溫濕度、氣味)也很重要。

如果以上都注意到了,也可能是睡覺時上呼吸道反覆性塌陷,輕則睡眠品質不佳,嚴重可能窒息死亡。現在除了去醫院的睡眠中心睡上一晚外,也有居家型的睡眠檢測服務,價格相對便宜許多,可以做為初步篩檢的選項。

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睡眠相關 達人專欄 長照知識 周本正 藥師/長照管理師

台灣每五人就有一人有睡眠的困擾 吃藥前可以先這樣檢查睡眠環境

[中小企業處廣告] 健康好眠生態系在2019/10/7~21 有一個「雙十國慶好眠久久」線上展,展示睡眠檢測方案、寢具、優眠課程、食品、器材等諸多資訊和商品,有興趣的民眾可以   >>>前往連結<<<

入眠困難(正常的入睡時間範圍是15至20分)、睡眠中斷、過早醒來

都是國人常見的睡眠困擾。根據世界睡眠協會的睡眠醫學期刊(Sleep Medicine)顯示,台灣失眠盛行率約17%,推估約有391萬的失眠人口;台灣睡眠醫學學會調查則發現,全台至少有200萬人有慢性失眠困擾,每5人就有1人深受失眠之苦,其中有3成的人服用安眠藥,推估使用安眠藥人口約60~70萬人。

台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路 高達3.2億顆!

根據衛福部食藥署8月13日召開「安眠藥不是萬靈丹」記者會,管藥組長蔡文瑛指出,根據統計,我國每年安眠藥的使用量約為327百萬粒安眠藥,排起來長度達327公里,相當於中山高速公路的總長,呼籲民眾若有睡眠障礙,應先找睡眠或是精神科醫師就診找出病因,而不是依賴安眠藥。

適合自己的寢具有助睡眠

以上圖片皆來自 Pexels

失眠的原因很多:

生理(如疼痛、甲狀腺亢進、狹心症、氣喘、頻尿、懷孕、更年期)、心理、藥物、提神性飲料等等,因此在服用安眠藥前,除了要請醫師檢查是否生理因素,也可以先檢查自己的睡眠環境是否及格:

1.枕頭:

枕頭要讓頸椎成一直線,所以針對不同睡姿可能需要不同造型的枕頭。坊間也有像樂高般,可根據不同睡姿組合多個墊片的枕頭。

2.床墊:

適當的軟硬度和枕頭配合,盡量讓脊椎呈現水平的一直線。

3.棉被:

除了保暖透氣是首要條件外,有國外學者指出,較重的棉被反而可以產生放鬆的效果,這叫做「深層的觸覺壓力刺激」。 所以下次選購棉被時,不妨多試試不同重量的棉被看看。

4.聲音:

人在安靜或是規律的低分貝(約50分貝以下)的背景音(如風扇、冷氣聲),較適合睡眠。如有需要,可以使用耳塞、加裝氣密窗或白噪音商品。

5.光線:

微暗的光線最適合睡眠,如有需要可以利用眼罩和窗簾隔絕光源。 若在黑暗環境中會感到不安,可以使用微亮的小夜燈。

6.溫/濕度:

理想的臥室溫度因人而異,不太熱或太冷且恆定的溫度有助於睡眠。濕度不會直接影響睡眠,但會影響身體對溫度的主觀感受,一般適合人睡眠的相對溼度為65%左右。

7.氣味:

氣味可以左右一個人的情緒,因爲緊張、焦慮或壓力導致的失眠,不妨試試某些可以放鬆、舒眠的精油。

睡眠呼吸中止症初步篩檢工具

如果以上都注意到了,也可能是睡眠呼吸中止症做祟,睡眠呼吸中止症是人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力的一種疾病。輕則睡眠品質不佳,最嚴重可能窒息死亡。現在除了去醫院的睡眠中心睡上一晚外,也有居家型的睡眠檢測服務,價格相對便宜許多,可以做為初步篩檢的選項。

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睡姿不良?難怪腰酸背又痛

睡姿不良,當然腰酸背又痛

我在演講及上課時都再三強調立行坐臥身體都要保持延伸狀態,不少學員困惑:睡覺時怎麼「延伸」?其實只要想像睡姿就是躺平的站姿,你怎麼站就怎麼躺,這樣就不難理解睡覺時該如何保持身體延伸。

我們在站立身體延伸時,人體會有一個自然的身體曲線,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度,我們睡覺時也要在身體延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。

有的人旅遊度假時喜歡睡吊床,但躺在吊床上,由於臀部比較重,身體會呈V字形,脊椎原本的曲線消失了,並不是一個好睡姿,只能偶爾為之,不能常常如此。

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

選對枕頭,提升助眠力

在第五章教大家正確的站姿時,我曾提過,站姿正確時,額頭與下巴是成一直線的,呼吸會非常順暢。這一點也同樣適用於臥姿,大家可以藉此覺察自己平躺的姿勢是否正確。

試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,並記得在「量身高、好呼吸」的原則,呼吸看看,如果呼吸順暢就是合適的枕頭。試躺不同枕頭時,可請家人拍照看看,了解合適與不合適枕頭之間的差別。

雖然成語說「高枕無憂」,但睡高枕非但不能無憂,還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭;枕頭太高,睡上去會又變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

有人睡人體工學枕,以為萬無一失,但脖子下面墊得太高,造成額頭低於下巴,這樣呼吸是不順的;還有一種情況是人體工學枕太高,你頭部整個被托高,雖然從側面看,額頭下巴是一直線,但耳朵與肩胛骨高低落差太大,這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時,耳朵跟肩膀的距離,必須跟站立時差不多,呼吸才會順暢不悶。

高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人,也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕,但選枕頭沒有標準答案,總之,就是要經過試躺,記住「好呼吸等於好姿勢」,「好呼吸」就是選枕頭的準則!

枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖)

太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

  1. 靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。
  2. 想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。
  3. 請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

鄭老師的好姿勢小學堂(一)

  • 駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

  • 一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度(右圖)。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

  • 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

  1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。
  2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

  • 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

  1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。
  2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。
  3. 雙腿上下併攏。

鄭老師的好姿勢小學堂(二)

  • 仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

  • 側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,

但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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失眠,是初老現象嗎?

撰文/林玫妮

圖片來源/shutterstock

邁入中年後,不僅身體頻頻與自己作對,就連想好好睡覺,也變成一件難事。常常晚上不到10點就哈欠連連,有些人甚至8點就耐不住睡意,立刻跑去睡覺,導致大半夜就醒過來,完全睡不著,久而久之就變成一種惡性循環,從此就被失眠纏身。

生理時鐘的改變

衛生福利部雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇表示,年長者會出現失眠症狀,與老化過程中睡眠生理週期的改變有很大的關係。據統計,一般孩童每天需要9至10個小時的睡眠時間,成年人7至9小時,65歲以上則為6至8小時,隨著年紀增長,所需要的睡眠時間隨之變短。

鄔定宇醫師說明,年長者最常見的情況,就是早早就寢,半夜醒過來,長夜漫漫只好硬睡,導致失眠的狀況遲遲無法獲得改善,無限循環下去。

保持愉快的心情

再者,保持心情的放鬆,不給自己太大的壓力,也是另一項重點。鄔定宇指出,情緒與憂鬱症同時也是造成失眠最大的主因,有的人會認為,從前掌管家中大小事,步入老年後,頓時不再是家中經濟的主要來源,內心不平衡,覺得自己開始不受到重視,各種負面思考相繼出現,晚上當然也就更容易睡不著了。

另外,研究中發現,女性失眠的情況比男性還要多,或許正是因為更年期的心理狀態,或者面臨子女成家立業之際等心境因素所導致。鄔定宇醫師建議,有空多到戶外走走,別老是待在家中,多接觸人群,對心情有很大的幫助。

各類慢性疾病與夜間頻尿

當然,本身若有像三高、退化性關節炎等疼痛問題,也都會導致失眠,也可能是睡眠疾患如睡眠呼吸中止、夜間肢體抽動、不寧腿症候群…等等所造成,若有相關的症狀出現,請務必與醫師商討對策,或者至各大醫院睡眠中心做檢查,不要擅自服用安眠藥。

至於晚上容易想上廁所的人,傍晚後就減少水分的攝取,如果是男性則較容易有攝護腺肥大的問題,應至醫院泌尿科門診另求協助。

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睡眠相關 退休好幸福 達人專欄 長照知識

3個高危險族群,當心失智症威脅

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

如果有一天,突然不認識了身邊的家人,忘記原本喜歡的事物,每天醒過來不曉得自己是誰,也不確定自己身在何處,這樣的感覺,用想的就覺得很悲傷。然而,失智症就是那麼殘酷的一種疾病,目前仍然無藥可醫,因此,盡量從中預防,便成為了銀髮族朋友們重要的課題。

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又有哪些人,要特別小心失智症的威脅呢?

臺中慈濟醫院神經內科主治醫師傅進華表示,根據臨床上的數據,比較容易罹患阿茲海默症的族群,大約可分為以下3類:

1. 有相關家族史:正是所謂的遺傳性失智症,通常會較早發病,年齡約為50歲左右。可以透過基因的檢測來確診,當發現有危險因子時,醫師端便會用藥物來控制患者病情。

2. 65歲以上者:由一搬的腦部退化所引起的失智症,也是較常見的類型,目前尚無醫學紀錄是如何發病的,可能和體質有些關聯性。傅進華醫師建議,平常多鍛鍊腦力,補充知識庫,不斷學習來活躍腦部,加以預防。

3. 各類慢性病影響:根據科學家的研究,有三高、抽菸喝酒習慣者,罹患失智症的機率會比其他一搬人來得高,其中有以三高為大宗,會加速腦部退化、出血的危機。

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環境也很重要

社會的進步,也讓這幾年的氣候、空氣品質變得越來越糟糕。傅進華醫師說明,平常應該密切注意氣象預報的空汙指數,當PM2.5過高的時候,則盡量不要外出。

另外,當身邊家屬出現精神方面的問題時,不要視而不見,或是當作一搬的老化、健忘來處理,得盡快到各大院所神經內科、精神科確診,做完整的評估與治療。

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退休好幸福 達人專欄 長照知識

一張圖搞懂4階段睡眠週期!

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

為了擁有一夜好眠,長期失眠者常常採取「藥物」輔助,其實想要突破這惱人的窘境,最好的治本方法就是先了解個人的「睡眠週期」,透過科學方式重新調整生活規律,才能重返夜夜好眠的高生活品質。

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銀髮族忌諱:多相式睡眠

簡單來說「睡眠週期」,就是在睡眠過程中,從淺眠到熟睡的階段變化,控制這一切其實正是我們大腦的神經網路。

衛生福利部雙和醫院睡眠中心主任鄔定宇表示,隨著年紀增長,生理時鐘逐漸轉變為早睡早起,經常晚上不到9點就開始想睡覺,結果凌晨3點清醒,進入了一個惡性循環。

鄔定宇醫師說明,想要調整失眠狀況,首先得先改掉多相式的睡眠習慣,意思便是白天不要有太多小睡的時間。許多長輩早早起床,早餐吃完上午10點多又去休息、中午接著午休、有時下午4點多又再瞇一下。睡眠一旦過多,夜晚就會失去想睡覺的動力,造成嚴重失眠。

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4階段的睡眠週期循環

正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環,可分為四個階段:入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期。

  • 第一階段

    入睡期:準備開始進入睡眠,此時會出現昏昏欲睡的情形,腦波開始產生變化,頻率、振幅漸漸變小。

  • 第二階段

    淺睡期:屬於淺眠階段,這時腦波不規律,忽大忽小。

  • 第三階段

    熟睡期與深睡期:進入深沉睡眠,腦波的變化大,頻率、振幅增加。

  • 第四階段

    快速動眼期:會出現翻身動作,此時腦波迅速改變,出現如清醒狀態的高頻率振幅,類似進入了第一或第二階段,事實上只是進入一個「快速眼動睡眠(REM)」。

失眠的患者,最常遇到狀況就是無法順利進入第三階段熟睡與深睡期。

這時,我們可以從睡眠週期做計算,抓住正確的睡覺時間、長度,避免失眠問題產生。例如本身需要睡7個小時才有精神,習慣晚上11:00就寢,根據睡眠週期計算,假如一個週期是90分鐘,將會於隔日上午06:30起床(約5個週期),不宜過多過少,可依照個人睡眠時間與習慣做調整。

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固定作息很重要

如果要從作息中調整睡眠,鄔定宇醫師強調,範圍以不超過1個小時內為限。例如每天晚上11點就寢,若要晚睡,最好不要某天突然12點之後睡覺,如此一來,睡眠週期會被打亂,不僅容易有失眠的問題產生,同時也須要花更多的時間,找回原本的作息,既費力又勞神。

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