分類
退休好幸福 達人專欄 腎臟衛教 飲食營養 心血管疾病

吃太鹹、太清淡,都會出問題!

撰文/春霓

圖片來源/shutterstock

鹽,是料理食物時,必要的調味料,所有食物當少了鹽的陪襯,就會少一種風味。只是,現代的人口味越來越重,不免也開始擔心,當長時間攝取過多的鹽分時,對身體又有什麼不良的影響?反之,要是食用太少的鹽,對身體所需而言,真的沒問題嗎?

過多過少都不對

林口長庚醫院營養治療科營養師林逸昕說明,許多人都知道,當平常飲食鹽分過高時,會造成血壓上升,水分滯留在體內無法排出,除此之外,對心血管、腎臟、骨質流失的傷害,更是不在話下。根據衛生福利部所提出的營養攝取建議,一般成人每天鹽分攝取上限約6公克,但大部分的人,幾乎都會超出範圍。

然而,若為了健康,反而攝取過少鹽分,也不一定是件正確的事情。林逸昕營養師補充,吃太少鹽,有可能會有無力、倦怠、沒有力氣的感覺,嚴重時有可能還會引起低血鈉,造成噁心、沒胃口、脫水而導致的體重下降、腹瀉、頭痛等,同樣也不可輕忽。

慢性病者注意攝取量

林逸昕醫師指出,食鹽主要的成分就是鈉,它在人體代謝的過程中,扮演著重要的角色,維持正常的血壓以及水分傳輸。所以,當體內有大量的鈉累積時,人體為了保有一定的滲透壓,便會開始吸收水分,血液的容量增高,會讓心臟的負荷過高,因而產生心力衰竭的症狀

另外,鈉含量高也會促使血壓升高,這對腎功能來說也是一個極大的負擔,會使腎臟中的小動脈硬化過程加快,提醒有高血壓或各類心血管疾病者,在日常飲食中,就要特別控制才是。

本文由退休好幸福授權轉載,更多實用訊息,請上<<退休好幸福>>

加入<<退休好幸福>>粉絲團,立即創造精彩第二人生

分類
退休好幸福 運動訓練 達人專欄 長照知識 飲食營養

勤練5功,降低罹癌機率

整理編輯/林玫妮、圖片來源/shutterstock、參考資料/台灣癌症基金會

自民國71年開始,癌症一直是國人10大死因之首,其破壞力與殺傷人,完全不容小覷。根據衛生福利部的數據顯示,臺灣約有10萬多人罹癌,又有4萬多人死於癌症,將近50%的死亡率,讓人不得不正視、面對。

萬芳醫院研究副院長暨台灣癌症基金會執行長賴基銘強調,癌症是可以預防的。台灣癌症基金會為了響應國際抗癌聯盟(UICC)的倡議,共同展現對癌症防治的決心與行動力,於民國101年提出「全民練5功,防癌就輕鬆」,從正確的飲食、規律運動、體重控制、戒菸與杜絕二手菸、定期篩檢,養成良好的生活習慣,只要落實於生活中,就可降低超過60%至70%的罹癌風險。

03_03_47_02_water

功法1:正確飲食

正確的飲食,可說是防百病的重要之道,不管哪一種疾病的預防,都脫離不了「高纖、低脂、多蔬果」的概念。賴基銘醫師指出,飲食上應遵守「蔬果彩虹579」法則:孩童每天5份蔬果、女人每天7份、男人每天9份,曾有研究發現,蔬菜、水果中的植化性化學成分,具有多重抗癌的功效,可有效抑制細胞病變為癌細胞,多吃蔬果可降低胃癌、大腸癌、乳癌的發生率;而平常少吃紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等),以白肉(雞肉、魚肉等)攝取為主,並避免食用加工、醃漬食品以及不健康的含糖飲料等,高糖、低纖維、高油脂的食物,都是造成肥胖、體重過重的主要因子,促使罹癌的機率提高。

功法2:規律運動

國內有許多研究都發現,有規律運動習慣的人,罹患癌症的機率會比較低,也減少肥胖所造成的罹癌風險。賴基銘醫師建議,如果時間許可,最好每天保持30分鐘的運動習慣,要是真的沒時間,也要做個15分鐘,國家衛生研究院溫啟邦教授研究提及每天運動15分鐘,可延長3年壽命,降低10%的癌症死亡風險。

功法3:體重控制

賴基銘醫師說明,雖然高油脂的食物不一定會造成肥胖,而肥胖者也不一定與攝取過多的脂肪有關,但二者關係仍然十分密切。有研究發現,肥胖會增加子宮頸癌、胃癌、大腸癌、膽囊癌、腎臟癌、乳癌的罹患機率,如果體重超過理想體重的40%,男性增加33%的罹癌機會、女性則增加55%。

03_03_47_03_water.jpg

功法4:戒菸與杜絕二手菸

UICC的資料中顯示,香菸每年帶走全世界500萬人的生命,平均每6秒就有一人死於菸害,所有癌症約有1/4和吸菸有關。當然,長期吸二手菸,也會對肺部、呼吸道產生危害,因此提早戒菸,不僅幫助自己,更是協助身邊的人遠離菸害。

功法5:定期檢查

國健署已經將大腸癌、乳癌、子宮頸癌、口腔癌列為國人好發率高的癌症。大家應該善加利用,將可有效降低死亡率,提高癌症治療成功的機會。

本文由退休好幸福授權轉載,更多實用訊息,請上<<退休好幸福>> 
加入<<退休好幸福>>粉絲團,立即創造精彩第二人生

分類
退休好幸福 達人專欄 長照知識 飲食營養

預約健康下半生 從均衡攝取六大類食物開始

撰文/林玫妮、圖片來源/shutterstock

45歲後,身體漸漸出現各種更年期症狀,擔心長年累積的飲食習慣,會對身體造成威脅。特別是習慣了大魚大肉,不會特別忌口者,一到了更年期,勢必要在飲食上做一定的調整;衛生福利部雙和醫院營養師張維浚,以六大類食物做分析,建議一天各類的攝取量,保障每天身體應得的營養。

images_2018_01_09_16_40_29_34_water.jpg

六大類食物 每日基本攝取量

第一類:全榖根莖類

一般泛指的米飯、麵條、小麥;地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等,提供豐富的醣類與部分蛋白質,與維生素B、纖維素,是熱量的主要來源。
張維浚營養師說,糙米、紫米及胚芽米等全榖富含纖維,可幫助腸胃蠕動,營養價值更勝白米飯,對身體健康幫助更大。★營養師建議:每天至少一餐食用全穀類的主食

第二類:豆魚肉蛋類

提供人體豐富的蛋白質,也是重要的能量來源。主要食材為,黃豆、豆漿、豆腐、魚類、蝦類、海鮮類、豬肉、雞肉等各種肉類、雞蛋、鴨蛋等。★營養師建議:每餐至少1種以上

第三類:低脂乳品類

提供人體所需的鈣質與蛋白質,如牛奶、優酪乳、奶酪等都是屬於此類食品。★營養師建議:每天1~2杯低脂牛奶

第四類:蔬菜類

補充人體礦物質、維生素、膳食纖維,通常深綠色、深黃色的蔬菜,內含的維生素與礦物質會比淺色的蔬菜多。

張維浚營養師表示,蔬菜營養素的攝取是非常重要的,每天至少吃一碗半的蔬菜份量,可以多幾種也沒關係,像絲瓜、冬瓜、茄子、葉菜類的蔬菜,質地較軟,更容易讓高齡長輩咀嚼,都是不錯的選擇。★營養師建議:每天食用一碗半的份量

第五類:水果類

水果主要補充人體的維生素、礦物質與部分醣類,舉凡蘋果、橘子、芭樂、香蕉、西瓜…種類繁多。

關於吃水果,張維浚營養師特別提到,許多人因為牙口不好,會選擇將水果直接打成果汁做飲用,但打汁後,水果會產生氧化作用,營養成分大幅降低,也不能因為想攝取到充足的營養,而加入更多水果,會造成水果分量攝取過多,影響血糖變化。建議若真的咀嚼上有困難,將水果磨泥或切成薄片也可以。★營養師建議:每人每天兩個女生拳頭大小的份量

第六類:油脂與堅果種子類

提供人體脂質的補充,如平常烹調的食用油和綜合堅果類,如:瓜子、核桃、花生、芝麻等屬於此類。

張維浚營養師提醒,平常烹煮時的油類避免動物性油脂,避免增加心血管疾病的風險。★營養師建議:每天約半湯匙的量

images_2018_01_09_16_40_29_00_water.jpg

從現在開始 改善飲食的小秘訣

當然,一時之間要從原本的飲食習慣來調整,是有相當的難度,對此張維浚營養師表示,在日常生活中,可先從一些小地方開始慢慢改善,例如有乳糖不耐的人,在泡牛奶時,試著泡淡一點,本身腸胃容易不舒服的人,則可先從喝調味乳開始,刺激性比較不會太大。

除了均衡的飲食外,不外乎就是要保持良好的運動習慣,有空就多到外面走走,爬山、散步,維持人體的機能,也是保有健康的重要之道。

本文由退休好幸福授權轉載,更多實用訊息,請上<<退休好幸福>> 
加入<<退休好幸福>>粉絲團,立即創造精彩第二人生

分類
退休好幸福 達人專欄 長照知識 飲食營養

飲食的鐵則是,「蔬菜二、肉類一」

彙整整理/Flora、摘自/《膽固醇完全控制的最新療法》(井藤英喜著/新自然主義)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

無論哪一種肉類,本身的膽固醇含量都很高。而且,還含有很多會助長膽固醇生成的「飽和脂肪酸」,是一種攝取時必須注意的食材。

肉類是優良的蛋白質來源

不可否認肉類是優質蛋白質來源,同時又含有豐富的維生素和礦物質,假使因噎廢食完全不吃也不恰當,建議一天可食用100克左右的量。

食用肉類時,最重要的是不要過量,尤其是脂肪較多的部位,更要小心別吃太多,而且要搭配其他食材一起食用,以求均衡。每天都吃肉,一天吃好幾次的飲食型態不利健康。

同一種肉類,不同部位的膽固醇和脂肪含量會出現很大的差異,熱量也隨之不同。通常建議大家食用脂肪較少的瘦肉部分,豬肝等內臟以及雞皮等部分,則是高膽固醇的來源。

03_02_108_02_water.jpg

多吃蔬菜,可調節壞膽固醇數值

蔬菜是抑制壞膽固醇(LDL–C,低密度膽固醇)的最佳食材。基本上,蔬菜都沒有膽固醇,只有黃秋葵、洋蔥和茄子等極少數的蔬菜含有微量的膽固醇。

蔬菜和水果不僅含有豐富的維生素C,而且還含有大量的果膠纖維,不但可以降低膽固醇,還能夠促使膽固醇排出體外,我們有必要多多攝取。聰明吃肉的鐵則就是:食用肉類料理時,應該同時搭配蔬菜,而且肉品和蔬菜的攝取量必須為一比二

事實上有研究報告指出,飲食習慣為「多肉少蔬菜」 的人,血中壞膽固醇濃度比較高。一開始就先大量吃菜,也是預防肉類攝取過多的技巧之一。

03_02_108_03_water.jpg

深淺色蔬菜的攝取,比例要一樣多

就現代文明病的預防而言,維生素、礦物質和膳食纖維都是不可或缺的重要角色。假設我們吃了100克的肉品,就應該加倍食用蔬菜,也就是要吃200克以上的蔬菜,這樣才能攝取到足夠的維生素、礦物質和膳食纖維。

蔬菜又可分為富含β- 胡蘿蔔素和葉酸(可防止低密度膽固醇氧化)的深色蔬菜,例如胡蘿蔔、番茄、菠菜、油菜、青花菜、青椒等,以及深色蔬菜以外的淺色蔬菜,例如小黃瓜、芹菜、美生菜等,各有各的特色。

深色蔬菜主要是維生素C和E、葉酸、β- 胡蘿蔔素等抗氧化維生素類和礦物質的補給來源;淺色蔬菜則提供人體鈣質和膳食纖維。深色蔬菜和淺色蔬菜的攝取比例應該是一比一。

本文由退休好幸福授權轉載,更多實用訊息,請上<<退休好幸福>>
加入<<退休好幸福>>粉絲團,立即創造精彩第二人生