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得舒飲食—控制高血壓

近來高血壓藥物屢傳受到致癌物污染的事件,讓許多沒有罹患高血壓及癌症病患也開始重視這被稱為「隱形殺手」的疾病-高血壓。

高血壓之所以被稱為隱形殺手,原因是即使血壓已經偏高也不一定會有明顯頭暈、頭痛等症狀發生,很容易被忽略並疏於治療。但血壓長期偏高會容易導致血管受損,甚至造成動脈硬化、狹窄,容易引發一系列可怕的併發症如腦中風、狹心症、心肌梗塞等等。因為引發血壓升高的原因有很多,想要好好控制血壓,不只需要規律服藥,同時搭配日常生活型態調整,才能達到最佳功效!

只要調整飲食選擇比例,「得舒飲食」(DASH diet)讓你輕鬆防治血壓高

高血壓患者常聽到建議飲食少鹽少油,對調控血壓有幫助。但往往因為外食或不知道該怎麼烹調而難以達成。得舒飲食的優點就是不特別強調要「禁食」什麼,而是「進食」什麼。也就是說不特別限制鹽分、油脂的攝取,而是建議哪些東西我們應該多吃,來達到控制血壓的結果。因為沒有困難的食譜,在每天吃的食物比例稍作改變即可,因非常容易達成。

  • 原則一:以全穀類食物為主

主食以紫米飯、五穀飯、胚芽飯全穀類米飯為主,若是不喜歡穀類粗硬的口感,也可以嘗試用根莖類取代一餐的白米飯,如便利商店的烤地瓜,或在烹調時以一半白米、一半根莖類、全穀類的方式慢慢調整,如地瓜粥、山藥飯、蓮子飯等等。早餐從吐司、蛋餅改成牛奶麥片,都是不錯的選擇,

  • 原則二:天天5+5

每天攝取五份以上的蔬菜五份以上的水果。除了葉菜類、瓜果類外,可以準備如竹筍、花椰菜、芹菜、椒類等不同口感、型態的蔬菜一起混炒或做成拌飯,例如彩蔬毛豆拌飯。水果也可以藉由入菜的方式在正餐搭配攝取,例如鳳梨炒木耳、百合鮮梨燉子排、蘋果鮮蝦拌沙拉等等。外食族則是可以在前一晚打果汁、當天準備好攜帶的香蕉、小番茄當點心,都很容易達成。

  • 原則三:每天兩杯低脂乳品

不只要喝乳品,同時要選擇低脂肪的乳品,一杯約240ml。除了直接喝之外,也可以煮成牛奶火鍋、西式燉菜、玉米濃湯或加工做成焗烤蔬菜等等。有乳糖不耐症的患者則可以選擇無糖低脂的優酪乳來取代。

  • 原則四:白肉多、紅肉少

多選擇以不帶皮的雞肉、魚肉、海鮮以及黃豆類食材如豆腐、豆皮為主,降低紅肉(豬肉、牛肉)的攝取量。無形間可降低動物脂肪的攝取量。但要注意動物內臟、海鮮類膽固醇較高,若有高膽固醇及痛風問題者要注意攝取量。

  • 原則五:吃堅果、用好油

花生、腰果、核桃、開心果在便利商店簡單就可以買得到,不論是單一或綜合堅果都可以,每天攝取一小湯匙的量(約10-15g),或可在喝牛奶時加入一小湯匙黑芝麻粉。烹調時以沙拉油、葵花油、橄欖油等植物性油脂為主,減少奶油、豬油的攝取量。若今天選擇外食無法挑選烹調的用油,就選擇烹調方式油脂較少的菜色如川燙、涼拌、清蒸、紅燒等等,降低油炸食物的攝取量。

這五大原則可以讓我們吃進去的食物中成分含有高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並具有降低飽和脂肪酸、膽固醇等優點,都是得舒飲食最大的特色,對降低血壓有幫助。若同時搭配低鹽飲食(一天不超過6克的鹽巴,約2400毫克的鈉),控制血壓的效果更好。

所有人都適合得舒飲食嗎?糖尿病及腎臟病患者要注意!

糖尿病患者要避免攝取太多水果,避免血糖不穩定,可多蔬菜但水果應適量。

而腎臟病患者則應注意蔬菜攝取時避開高鉀的蔬菜如菠菜、莧菜、菇類等等,或者川燙後瀝乾湯汁再吃,另外牛奶及堅果因豐富礦物質也可能較不合適,應詢問過主治醫生、營養師後再決定。

雖然血壓跟飲食有很大的關係,但不可否認情緒、壓力、睡眠、體重也是息息相關的,甚至天氣變冷也會導致血管收縮、阻力增加而導致血壓上升。因此除了上述飲食控制、定時服藥外,維持每周三天、每次三十分鐘有氧運動習慣(如快走、游泳、飛輪等)、維持正常體重(BMI控制在24以下),並保持心情愉快、藉由喜歡的休閒活動放鬆身心,並維持每天早晚量測監控血壓的習慣,相信很快我們就會發現,原來跟這可怕的殺手和平共處並不難!

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熟年誌 達人專欄 腎臟衛教 長照知識 泌尿排泄

泌尿隱疾早發現療效好—感染、尿失禁、攝護腺肥大、腫瘤

文/陳珮珊

泌尿系統疾病雖與年紀有關,卻不是單純老化問題。頻尿、小便灼熱疼痛、血尿,或熟齡男性攝護腺肥大、攝護腺癌,熟齡女性常見應力性、急迫性尿失禁等問題,透過自我檢視症狀或篩檢,尤其現在已有許多更新更好的治療方法,及早發現問題治療效果最好。

泌尿隱疾早發現療效好

上了年紀以後,很多人開始有泌尿系統方面的問題。三軍總醫院泌尿外科主任吳勝堂指出,男性最為人熟知的泌尿系統疾病是攝護腺肥大;女性最常見的則是膀胱排尿問題,最常求診困擾為漏尿;而男女性都可能面對癌症及泌尿道感染等問題。熟齡男性泌尿道感染多與攝護腺疾病相關,女性則是在停經後更年期更易受感染。

泌尿隱疾不用忍 維護生活品質最重要

雖然泌尿系統疾病未必會對生命產生立即性的危害,但仍然會在生活中造成相當的困擾。吳勝堂在著作《尿路快意通》提到:「有時候一個老人家出不了門,不是他『不想』出門,而是他『不敢』出門。」以尿失禁為例,因為尿失禁的異味,會造成很大的心理壓力,進而影響到社交、工作,有人甚至因此不敢和家人出門旅行,足見其對社交生活的影響。

很多人會認為泌尿系統的困擾只是單純的老化現象,因此逆來順受、默默忍耐,然而這些症狀只要經過治療,通常能獲得改善,也能保持一定的生活品質。

泌尿系統從腎臟、輸尿管、膀胱、尿道都可能受感染,但常見「泌尿道感染」通常指「急性膀胱炎」。吳勝堂表示,急性下泌尿道(膀胱或尿道)感染一般有明顯症狀,如頻尿、急尿、持續有尿意甚至小便灼熱疼痛,女性有時出現血尿,少數會發燒;上泌尿道系統最常見發炎感染為「腎盂腎炎」,有發燒、白血球增加情況,治療不完全會影響腎臟功能。

更多精采內容,請見《熟年誌2019年4月號(NO.85)

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退休好幸福 達人專欄 腎臟衛教 長照知識 飲食營養 泌尿排泄

傳說菠菜煮豆腐湯吃了會結石?這是真的嗎

撰文/春霓

圖片來源/shutterstock

從前,長輩們總是耳提面命,告誡媳婦:「菠菜和豆腐絕對不能一起煮,不然吃了會腎結石!」時至今日,農民曆後附上的「食物相剋表」,仍是這樣記載著,是真是假,就讓專業的中醫師來為大家解答。

草酸鈣 不會結石

義大醫院中醫師針灸科主任倪健航說明,農民曆上的食物相剋表,代表的是老祖宗們的經驗談,加上從前對食材的清潔以及衛生習慣,並不如今日來得謹慎,又或者是為了蒸煮方便、就地取材,不講究熟食的概念,使腸胃容易不舒服,這些也是影響農民曆記錄結果的各項因素。

大家常常聽到的,菠菜與豆腐不能一起吃,否則將會造成腎結石,這件事可信度又有多高呢?倪健航醫師表示,菠菜中含有草酸、豆腐則含有鈣質,兩者合而為一結合成草酸鈣,經腸胃分解後,會形成尿液排出,不被吸收,反而減少了腎結石的機會,如果真的害怕,建議可以隔1至2小時再吃另一樣。

有些人因為害怕結石,不敢吃含有鈣質的食物,卻造成鈣質攝取不足導致抽筋、骨質疏鬆等毛病,這些都是本末倒置的行為

雞蛋+李子=嚴重腹瀉?

另外,含有高蛋白質與膽固醇的雞蛋,也是補充能量的重要食材,若一餐中有蛋類,飯後水果再吃李子,農民曆上顯示會導致嚴重腹瀉,是真的嗎?

倪健航醫師解釋,以中醫對食物性味的論點而言,雞蛋與李子同時皆為較寒性的食材,通常寒性食物吃太多,較容易使腸胃不舒服導致拉肚子,與食材本身或兩者間的調性,並沒有直接關聯。

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皮膚相關 退休好幸福 達人專欄 腎臟衛教 長照知識

掌握4大原則,染髮也可以很安全!

撰文/春霓

一頭白髮蒼蒼,不僅顯得老氣,整個人看起來也比較沒有精神、缺乏活力,染髮是不少人認為既方便又能快速「變年輕」的好方法。不過,越來越多報導顯示,染髮會誘發癌症與各項心血管疾病,到底真相為何呢?

PPD是元兇?

林口長庚醫院臨床毒物科教授顏宗海表示,paraphenylenediamine(PPD)中文名稱為「對苯二胺」或「二胺次苯基」,是染髮劑中幫助上色的化學物質,不管是到美容院或是自行購買產品,甚至標榜植物性的染髮劑,或多或少都可能含有PPD。通常染髮劑分為持久型與暫時型,效果越好越持久,但所含的PPD含量與濃度,相對更高。

目前世界衛生組織將化合物的致癌性分為4個等級,是目前國際上最常被引用,同時也是各研究中,最重要的分類標準。

資料來源/世界衛生組織

顏宗海醫師表示,雖然世界衛生組織沒有將PPD列為致癌物,目前分類為第三級,所以廠商仍然可以在染髮劑內使用PPD,不過主管機關仍然有規定染髮劑內的PPD含量不可超過2%。國外有部分研究指出,在動物實驗中PPD會增加罹癌風險,如白血病、膀胱癌、皮膚癌等,因此建議民眾選擇PPD含量較低的合法產品。

染髮前的注意事項

想要安心變換髮色,顏宗海醫師提出4個原則:

  1.  一年染髮不超過3次
    長期染髮不僅傷害髮質,對腎功能較差的人來說,也會造成不必要的負擔,一年染髮次數最多3次,每次染髮中間需間隔3個月。另外,孕婦、剛生產完的婦女,也要避免染髮。
  2.  頭皮有傷口時不要染
    染髮時,需特別留意頭皮附近是否有傷口,別讓染劑有機會藉由傷口進入體內。顏宗海提醒,眉毛、鬍鬚等處,因較接近五官,化學物質容易滲入,建議不要染。
  3.  染髮前2天別洗頭
    頭皮分泌的油脂,是最佳的保護膜。若有預訂染髮時間,建議前2天先不要洗頭,讓油脂能保護頭皮,如果忘記了,可另外塗抹凡士林做為隔絕。
  4.  選擇合法產品
    染髮時需選擇有核准字號的產品,不要購買來路不明的染劑,另外永久性染劑的PPD含量較高,選擇時需注意其PPD濃度。不同廠牌的染劑因其PPD濃度不同,建議不要混合使用。

顏宗海醫師也特別提醒,少數民眾在家自行染髮時,會自行加熱染劑,或是以保鮮膜包住頭髮,增加效果。但這些方式可能會產生不明的化學物質,盡量避免,最好還是找專業的美髮師染髮,才能減少不必要的傷害。

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退休好幸福 達人專欄 腎臟衛教 飲食營養 心血管疾病

吃太鹹、太清淡,都會出問題!

撰文/春霓

圖片來源/shutterstock

鹽,是料理食物時,必要的調味料,所有食物當少了鹽的陪襯,就會少一種風味。只是,現代的人口味越來越重,不免也開始擔心,當長時間攝取過多的鹽分時,對身體又有什麼不良的影響?反之,要是食用太少的鹽,對身體所需而言,真的沒問題嗎?

過多過少都不對

林口長庚醫院營養治療科營養師林逸昕說明,許多人都知道,當平常飲食鹽分過高時,會造成血壓上升,水分滯留在體內無法排出,除此之外,對心血管、腎臟、骨質流失的傷害,更是不在話下。根據衛生福利部所提出的營養攝取建議,一般成人每天鹽分攝取上限約6公克,但大部分的人,幾乎都會超出範圍。

然而,若為了健康,反而攝取過少鹽分,也不一定是件正確的事情。林逸昕營養師補充,吃太少鹽,有可能會有無力、倦怠、沒有力氣的感覺,嚴重時有可能還會引起低血鈉,造成噁心、沒胃口、脫水而導致的體重下降、腹瀉、頭痛等,同樣也不可輕忽。

慢性病者注意攝取量

林逸昕醫師指出,食鹽主要的成分就是鈉,它在人體代謝的過程中,扮演著重要的角色,維持正常的血壓以及水分傳輸。所以,當體內有大量的鈉累積時,人體為了保有一定的滲透壓,便會開始吸收水分,血液的容量增高,會讓心臟的負荷過高,因而產生心力衰竭的症狀

另外,鈉含量高也會促使血壓升高,這對腎功能來說也是一個極大的負擔,會使腎臟中的小動脈硬化過程加快,提醒有高血壓或各類心血管疾病者,在日常飲食中,就要特別控制才是。

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退休好幸福 達人專欄 腎臟衛教 長照知識

掌握2原則,養腎很簡單

撰文/春霓

圖片來源/shutterstock

腎臟,是協助我們將體內不好的物質代謝、排出的重要器官。

現代人追求精緻飲食,常攝取過量鈉,加上不慎服用來路不明藥物,使得臺灣成為全世界洗腎人口之冠。日常生活中,我們該如何照顧、保護自己的腎臟呢?

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慢性病要控制好

據臺灣腎臟醫學會的統計,促成慢性腎衰竭並導致洗腎的原因,糖尿病因素所佔的比例,年年攀升,近年約有4成洗腎患者,是因為糖尿病所引起的腎臟病變。除了糖尿病外,義大醫院腎臟科醫師何立鈞表示,高血脂與高血壓,同時也是罹患腎臟疾病的高危險群。

何立鈞醫師指出,不論是總膽固醇或低密度脂蛋白(LDL)膽固醇過高,都會使慢性腎臟病變成要洗腎的機率增加為1.3倍。膽固醇或三酸甘油脂偏高會堆積在血管壁,最終變成血栓,引起各種心血管疾病,而心血管疾病正是慢性腎臟病最可怕的隱形殺手,慢性腎臟病會引發心血管疾病的機率是一般人的2至4倍。

另外,高血壓的影響也很大。何立鈞醫師說,高血壓會加速腎絲球的硬化,因此使腎臟惡化更快,也會提高心血管疾病的發生率。而腎臟惡化使水分無法正常代謝,又會壓迫血管促成高血壓,故高血壓與慢性腎衰竭,有著相輔相成的關係。

因此,倘若本身有三高與糖尿病的問題,血壓、血糖與飲食的控制就非常重要,千萬不要因為一時的嘴饞,而造成無法挽回的後果。

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限鹽飲食 勿濫用藥

何立鈞醫師說明,高鹽的飲食,不但會加重高血壓,鹽分攝取太多的患者,尿蛋白的情況會較嚴重,並促使腎功能加速惡化。因此,建議每日三餐減少鈉的攝取量,以減少腎臟負擔。

再者,有些人會聽信偏方,購買來路不明的中藥材或者藥物,長期濫用各項成藥、止痛藥,也是導至洗腎的因素之一。不過,何立鈞也提醒,濫用藥物固然不好,但專業醫生囑咐的藥物,還是要遵照醫囑服用,千萬不可自認為吃藥對腎有害,擅自行藥、延誤療效。

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