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睡姿不良?難怪腰酸背又痛

睡姿不良,當然腰酸背又痛

我在演講及上課時都再三強調立行坐臥身體都要保持延伸狀態,不少學員困惑:睡覺時怎麼「延伸」?其實只要想像睡姿就是躺平的站姿,你怎麼站就怎麼躺,這樣就不難理解睡覺時該如何保持身體延伸。

我們在站立身體延伸時,人體會有一個自然的身體曲線,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度,我們睡覺時也要在身體延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。

有的人旅遊度假時喜歡睡吊床,但躺在吊床上,由於臀部比較重,身體會呈V字形,脊椎原本的曲線消失了,並不是一個好睡姿,只能偶爾為之,不能常常如此。

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

選對枕頭,提升助眠力

在第五章教大家正確的站姿時,我曾提過,站姿正確時,額頭與下巴是成一直線的,呼吸會非常順暢。這一點也同樣適用於臥姿,大家可以藉此覺察自己平躺的姿勢是否正確。

試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,並記得在「量身高、好呼吸」的原則,呼吸看看,如果呼吸順暢就是合適的枕頭。試躺不同枕頭時,可請家人拍照看看,了解合適與不合適枕頭之間的差別。

雖然成語說「高枕無憂」,但睡高枕非但不能無憂,還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭;枕頭太高,睡上去會又變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

有人睡人體工學枕,以為萬無一失,但脖子下面墊得太高,造成額頭低於下巴,這樣呼吸是不順的;還有一種情況是人體工學枕太高,你頭部整個被托高,雖然從側面看,額頭下巴是一直線,但耳朵與肩胛骨高低落差太大,這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時,耳朵跟肩膀的距離,必須跟站立時差不多,呼吸才會順暢不悶。

高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人,也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕,但選枕頭沒有標準答案,總之,就是要經過試躺,記住「好呼吸等於好姿勢」,「好呼吸」就是選枕頭的準則!

枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖)

太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

  1. 靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。
  2. 想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。
  3. 請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

鄭老師的好姿勢小學堂(一)

  • 駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

  • 一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度(右圖)。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

  • 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

  1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。
  2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

  • 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

  1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。
  2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。
  3. 雙腿上下併攏。

鄭老師的好姿勢小學堂(二)

  • 仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

  • 側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,

但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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熟年誌 達人專欄 職能治療 長照知識

重視跨域合作 輔具物美價廉 以色列長照觀察

文.攝影/張馨方

最尊重失能長者的「人味」復健 

中風與失能後的醫療復健本來就不容易,且因為後續日子要如何恢復最大程度生活自主能力,更是一項艱辛的挑戰。復健需要資源,包括空間、器材、科技設備,更重要的是,如何激勵動機,讓復健過程有尊嚴,以便和過去正常生活的世界接觸互動,為未來重新導入正軌預做準備。 

日前我到以色列這個以創新著稱的國家,拜訪醫院的復健中心,一如先前我對以色列的印象,這個國家很務實,許多場所不一定如歐洲豪華,但很重視效能,尤其這一次還看到了醫院深具「人味」的部分,其中復健中心裡以人為本,對失能長者的高度尊重的氛圍,更令人感動。 

恢復獨立自主 職能物理治療最重「認知」 

與職能治療師一起到活動空間時,已經有5位長輩在等候,最年輕的也已85歲。這些長輩,有的摔斷大腿、有的二次中風,也有無法自主行動的,肢體多彎一下還會疼痛,還有人剛完成手術後不久,不只肌肉骨頭待復原,認知反應也受到影響。 

這個復健中心有醫師、護理師、職能治療師、物理治療師和語言治療師等,他們非常重視團隊合作。在台灣,治療師多半是在醫囑後根據醫師開的處方執行復健;但是在這裡,治療師自主性更強,他們大多數對與人互動、如何支持人有興趣,如果說他們具有考上醫師的能力,也不足為奇。 

回到活動間,職能治療師歐莉特正要開始帶領復健活動。她說,這裡的規則是只要有長者在活動間進行團體活動,所有在同一空間的人也都要一起做,沒有任何人旁觀。一方面是所有人都做,容易激勵大家也跟著做,另一原因是,這表示對在場失能長者的尊重,也就是不把他們當「異類」看。 

更多精采內容,請見《熟年誌2018年11月號(NO.80)》

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別再叫復健師 中風復健找「職能治療師」2分鐘告訴你,職能治療師在做什麼?(內有影片)

本文授權轉載自 愛長照   作者:卡羅

職能治療師會從患者「還能做到」的事下手,教導如何在自己可以做到的範圍裡,完成生活的大小事,比如單手穿衣、煮菜等等。必要的時會教患者使用合適的輔具,或是幫居家空間做一點改裝,讓生活更加方便。

中風後為了把握黃金復健期,醫師都會鼓勵病患積極復健,才能盡早恢復日常生活。那麼在醫院看到協助中風患者復健的治療師時,你會怎麼稱呼他呢?

許多人會直覺的稱呼:「復健師」吧?!不不不,不對唷(搖手指)他們的職稱其實是「職能治療師」。

所謂的「職能」就是指「日常生活的能力」

聯想到中風復健的目的,便是要恢復日常生活的能力。而且,還要澄清一點,在醫療體系裡完全沒有「復健師」這個職稱喔。

我們除了藉著文章幫廣大的職能治療師正名外,也要告訴大家,職能治療師的工作到底是什麼、可以怎麼幫助患者呢?


職能治療師在長照中可以幫助你些什麼?

簡單來說,職能治療師會從患者「還能做到」的事下手,教導如何在自己可以做到的範圍裡,完成生活的大小事。比如教中風患者單手穿衣、煮菜的技巧等等,必要的時會教導患者使用合適的輔具,或是幫居家空間做一點改裝,讓生活更加方便,也有利返家後的復健。(出院只是開始,回家更是要努力復健。)

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職能治療師的工作,最大的目的就是讓患者(長輩)可以獨力完成日常生活的瑣事。

並不是生病了就什麼都做不到,轉個彎換個方式,能做到的事情,遠比患者或家屬認為的多上非常多,所以職能治療師,也可以說是大家的生活魔法師(Magic~),中風或失能後,生活上會遇到的各種不便,職能治療師都可以教你用不同的方法克服它。

 除了復健之外,職能治療師也會出沒在長照中心或社區帶領失智長輩做團體活動。下面用影片幫大家快速複習,職能治療師可以提供哪些協助(看完覺得認同,別忘記幫我們分享唷)


【影片】

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無障礙運動:輪椅健身肩部篇

疼痛的三個關鍵因素

肌肉的問題,可以從三個關鍵因素思考:柔軟度+肌力=活動度,當你可以完善的控制一個關節的動作,所做出來的角度夠大,就表示擁有很好的活動度。

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柔軟度 ( Flexibility ):關節活動度,伸展能力。全身關節活動度最好的部位,就是肩膀,卻也最容易脫臼;如果柔軟度有問題、關節的活動受到限制,這可能是肌肉已經受傷,造成肌肉的沾粘,或是發炎的狀況;也有可能是其他的關節或韌帶問題。

肌力 ( Muscle Strength ):假如推行的距離超過負荷,在過度負荷的狀況下,手臂肌肉的肌腱就會發炎。這時候就要選擇比較輕量化的輪椅來減輕用力負擔,或是增加你的肌肉力量。

活動度 ( Mobility ):關於協調及能力。例如,我們準備推輪椅的時候,手放在11點鐘的方向,若有些人肩關節的活動度不夠好,肩膀受到的壓力,就會比其他人更大。


推動輪椅所運用到的肌肉是這些

假裝我們的視線穿透了推行輪椅的這個人,看到肌肉的形狀。在推行的過程中,運用了手臂,又可概略分成兩大項:肩部肌肉群與前臂肌肉群,今天先談談肩部肌肉群與肩夾擠症候群。

肩部肌肉群:三角肌、二頭肌、三頭肌

在推行輪椅時,我們有分推跟拉。三角肌分為三個部分:側端、前端、後端,前三角的部分從鎖骨連到肱骨,後三角的部分從肩夾肌連到肱骨的部分,分別扮演:推的時候用前三角肌用力,拉的時候後三角肌用力;二頭肌跟三頭肌的部分,則是在推的時候離心收縮,拉的時候向心收縮。

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肩膀疼痛的原因

所謂的肩關節夾擠問題,就是我們手臂在抬起的過程中,我們的肩峰鎖關節下與肱骨之間,會有一個空間,雖然狹小卻十分重要。當手臂在內轉或外展的時候,這個肩峰鎖下的關節,會達到最狹窄的情況。當你用力時,就會產生摩擦,造成肩膀的疼痛。其次,滑囊容易發炎,脊上肌磨損,也是肩膀疼痛的可能原因之一。1-4.jpg

評估自己的肩部狀態

大家可以嘗試把手內轉或外展,假如三角肌或肩峰鎖下有疼痛的狀況,大概就是有肩部的問題。也就是說,看我們準備推行輪椅的時候,手掌抓在輪圈的11點鐘方向,這個準備開始推的姿勢,我們的肩膀就是往後伸展的動作,如果姿勢不正確,肩峰就在比較狹窄的狀態下被擠壓到,造成疼痛。

急性疼痛期的排除

現在是急性的疼痛期,肩部發炎中,每次推輪椅都很痛,該怎麼辦?我們要先了解是哪些肌肉發生問題。沿著肌肉觸摸,找到疼痛的起始端(origin),並揉捏進行放鬆。

如果手在休息、不動的狀態下,還有疼痛感,就是急性期,趕快冰敷;同時務必減少推行的距離與發炎肌肉的使用量,其後達到慢性期,再開始用熱敷或緩解疼痛。

因為疼痛產生的原因可能很多,還是要直接到附近的復健科確診;其次,才開始討論第二個目標,肌力訓練,增加肌肉的力氣。


肩胛骨周圍肌力訓練:三角肌、二頭肌、三頭肌

首先是肩胛骨周圍的肌力。這個部分在我們推行輪椅時很重要,可以取得彈力帶或是腳踏車內胎,即可使用。肩胛骨在推行輪椅的過程中,假如我們的基點(base)比較強壯、軀幹穩定性較足夠的時候,我們就可以增加遠端的功能;也就是說,增加肩胛骨的穩定性,即可幫助手臂推行時更輕鬆。

動作一

往前推。將彈力帶左右環繞上臂,肩胛骨收縮,手臂往前伸直,做到肩膀有點圓肩後,再往前多推一點點的距離。慢慢放鬆回來、快快推直;注意肩胛骨要維持位置。

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動作二

往後拉。彈力帶固定在遠端略高處,可以是柱子或固定不動的物件,固定位置後,雙手向後均速拉直。

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動作三

內外轉,訓練旋轉肌。上手臂夾緊,固定在身體側面,彈力帶固定在一側,用小臂往對側方向拉,也就是外展動作,打開後慢慢收回來。

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以上三組動作,都是外展動作,有往外就有往內,剛剛做完外展動作,換到對側,同樣固定上手臂,這次將彈力帶往內收,訓練對側旋轉肌。

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斜方肌

斜方肌也是穩定肩胛骨的一個重要肌群。將彈力帶一端固定在頭部高度,另一端握在手中,並將手伸直,置於膝上,拇指朝上掌心朝內。手掌往上舉高到與耳朵平行。同樣要注意,手往上舉時身體不可為了達到高度而歪斜,避免造成代償。

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運動的頻率與強度調整

所有的運動,都是可以獨立進行的;只要將一側固定不動,即可訓練對側;每個運動都是10-15下一組,每次運動做三組。若要增強訓練,並不是增加運動次數,而是增加阻力,比如用更厚的彈力帶、或將內胎綁成兩條。同時,一條肌肉在收縮時,10-20下已經疲乏該休息了,勉強持續訓練,不會有成效的。

訓練時,請自行評估自己吃力的程度,能不能標準的把一個動作完成。例如,當運動時已經聳肩,或是有奇怪的代償、用不正確的地方發力,就表示是不正確的姿勢;避免出現代償,才是有效的訓練動作。

關於肩夾擠症候群,今天就先談到這裡;接著,我們將討論前臂肌肉與腕隧道症候群的關係。

本文授權轉載自 李展瑋 職能治療師

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認知訓練真的能延緩認知下降或預防失智症嗎?

如何預防失智症或是延緩認知功能下降

一直是許多家屬想要尋找的答案,目前有種訓練方式,稱為認知訓練。過去有一份2014年的研究(註1),這份研究相當特別,它是在1998-1999年間讓2832位長輩分組(平均年紀73.6歲),一部分長輩接受認知訓練,另一部分沒有,最後去研究10年後長輩的認知狀況。

這個認知訓練主要分成三個部分

  1. 記憶能力:進行記憶字串、物件記憶、事件順序、故事細節的記憶訓練
  2. 解決問題能力: 進行數列邏輯、藥品劑量、旅遊行程等推演、計畫練習。
  3. 認知速度:使用電腦遊戲,進行分散注意力練習,佈置的情境包括刺激物、出現時間、視聽覺干擾等。

最後透過10年的追蹤,去跟另一部分沒受過訓練的長輩做比較,發現有受過訓練的長輩在IADL的下滑狀況比沒受過訓練的長輩來的好,並且在10年後,有受過訓練的長輩在解決問題的能力以及認知速度都比沒受過訓練的長輩好,然而在延緩記憶能力退化方面卻沒有明顯差別。

認知訓練對於認知功能尚未退化的長輩是有效果的!

根據一份2018年的研究(註2),他們去統合過往其他的研究發現以下幾點結論:

  1. 若長輩依然是健康的尚未認知退化的話,認知訓練可以有效改善長輩部分的認知能力。
  2. 目前沒有任何證據顯示認知訓練可以有效改善認知能力下降或預防失智症。

總而言之,有句話叫做『預防勝於治療』,若是能夠在長輩身體健康時,就鼓勵長輩去接受認知訓練、接觸新事物或是多與他人互動,都可以延緩長輩認知能力下降!

參考文獻:

本文授權轉載自 家天使,歡迎下載家天使APP 安卓版蘋果版,預約居家照顧服務​。轉載者:翻轉醫療實習編輯 賴珮萱

 

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達人專欄 職能治療 長照知識 輔助器材 李展瑋 職能治療師

每天適當運動並選擇適合的行動輔具,讓長輩擺脫輪椅的束縛

以前念書的時候,職能治療系的其中一個訓練,就是精神科的職能治療。這也啟發了我,觀察高齡輪椅使用者的精神衛生,以及適當的輔具切入點,所能帶來的效益。

所以,我們今天要來討論長輩為什麼離不開輪椅?常見的原因大概有三個:照顧者的顧慮、長輩的心理、和長輩的身體因素


照顧者的顧慮

如果是家人自己在家裡照顧老人,那照護的壓力通常很龐大,一般人不太會有時間,去吸收比較新的專業照護知識,所以當家人對治療不太理解的情況下,反而會覺得照護就是以安全為第一,如果長輩行動不便,那就坐在輪椅上最安全這樣。

如果是在長照機構的老人呢,有時候會因為機構裡的人力缺乏,一個服務員要同時照顧多個長輩,以統一管理及安全為考量,也多是傾向會讓行動不便的老人一直坐在輪椅上。

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長輩離不開輪椅

長輩心理因素

老年人離開工作岡位以後,社交活動減少了,就會開始產生孤獨的心理。因此,長者的腦功能也逐漸退化,認知和記憶力不如當年,所以難免比一般人敏感、多疑、愛嘮叨、對人不信任、斤斤計較等行為,造成與朋友家人溝通的困難。

如果這時,在遭遇喪偶、子女離家工作等生活上的改變,老年人會感覺生活失去意義,對未來喪失信心,對任何人或事都有一種消極、否定的心理。

此時,如果身體各器官功能再減退,外出需要麻煩家人,成為家人共同外出時的負擔,那年長者就會漸漸的自我封閉於更小的活動範圍,更少的社會參與活動,進而造成如下的惡性循環,難以跳脫。

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長輩身體因素

常聽人們這麼說:「老人不能跌倒,一跌就再也起不來了。」這是為什麼呢?

大多數的人認為:老人家在受傷後最好能不動就不動,更覺得一動就傷筋動骨的,對身體不好,但這是不正確的觀念。

其實造成長輩再也站不起來的關鍵是「肌耐力」,人若不運動,體內支撐骨架的肌肉耐力會變差,骨密度也會流失。肌力的不足及骨頭的脆弱,造成老人容易跌倒受傷。也就會產生「一跌就再也起不來了」的狀況。

在發現老人家腰酸背痛、重心不穩、身體搖搖晃晃、跌倒頻率很高時,有可能是肌肉群力量不足的警訊!像是大腿肌力不夠,走路就會不穩;核心肌群不夠支撐身體,坐著、站著時就容易駝背、側彎,甚至身體不穩定晃動的動作模式,在這些症出現時要想辦去改善,為什麼跌倒?是不是肌力不足,是不是要訓練肌力?


如何打破恐怖惡性循環?

職能治療師習慣會把個案的狀況評估後,利用簡化、協助下、輔具運用、或治療活動,來讓個案能完成原本職能,正常化他的生活。

如果這個惡性循環的關鍵點,出現在老化或受傷和行動力下降或喪失之間,那在一定範圍內加入適當的輔具,給予適當的活動治療,就可以的打破循環,讓退化狀況維持或改善。

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透過適當的輔具和運動,打破惡性循環(圖片來源

1. 每天做適當的運動

只因安全或心理因素而長期坐輪椅,會讓老人活動力直線下降,所以漸進式復健維持走動的能力很重要。例如,扶著輪椅、或是助行器,做短距離的走動。這中間要注意的事情很多,建議到輔具中心,和治療中心問專業的建議。

能夠走路,生活品質也會比較好,例如你可以走去公園散步,或者至少可以在家裡客廳、房間、陽台走來走去。只要能走路就比較自由,社交空間也比較大;若是坐輪椅或臥床,活動空間就限縮很多,但還是要找方法維持住走路的能力,每天都要動一動。其他輪椅上的運動,可以參考 輪椅運動三方向,減壓、伸展、肌力訓練一起來

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扶著輪椅或是助行器,做短距離的走動(圖片來源

2. 選擇適合的行動輔具

每個老人的身體狀況不同,所以需要的行動輔具也不同。網路上有很多關於輔具怎麼選擇的文章,我比較認同的,也是從長者的動作分類,來判斷他該用的輔具。只要切記,輔具是 “輔助生活的工具”,不要因為有輔具輪椅了,就萬事依賴它,讓長輩一直坐著不活動,這樣反而對長者不好。另外,這篇文章,也寫到了怎麼透過輔具的協助,減少長輩走路的時跌倒的風險。

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如果是你,人生的下半場你想怎麼過?

在臺灣傳統的舊式觀念裡,總是認為老人家身體比較虛弱,也容易跌倒,下意識希望老人家只要偶爾活動就好,沒事最好多多休息、不要太過勞累。這些想法使得許多老人家,白天活動一下以後,就待在家裡休息,但事實真的是如此嗎?

「要活就要動」,愈健康的人活動力愈好,所以現在要做的,是鼓勵我們的老人家、老寶貝們應該多活動、多運動,保有體能,肌肉強壯了,也就有更多體力!身為家人的我們也可以與老人家們相約一起去運動,不僅身體變強壯、心情也能得到舒展,讓長者找到願望、賦予他們使命責任、補足年長者在心理層面的需求,多陪伴、有人可以分享事物,讓他們充實掌握每一天。

最後讓我再多嘴一下,人的老化,不能只看實際的數字,而是要同時間注意身體器官機能,還有心靈的快樂與否,還是有很多長輩,雖然年事已高,但藉著良好的飲食習慣、健康的作息與運動,再加上和諧的人際關係,在老年的生活品質上相當好,希望大家及老寶貝們都可以朝這點邁進哦~

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本文授權轉載自李展瑋 職能治療師