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睡姿不良?難怪腰酸背又痛

睡姿不良,當然腰酸背又痛

我在演講及上課時都再三強調立行坐臥身體都要保持延伸狀態,不少學員困惑:睡覺時怎麼「延伸」?其實只要想像睡姿就是躺平的站姿,你怎麼站就怎麼躺,這樣就不難理解睡覺時該如何保持身體延伸。

我們在站立身體延伸時,人體會有一個自然的身體曲線,頸椎、胸椎、腰椎各有其彎曲的弧度,我們睡覺時也要在身體延伸的狀態下躺平,脊椎才能保持正常生理曲線,不會受到擠壓。

有的人旅遊度假時喜歡睡吊床,但躺在吊床上,由於臀部比較重,身體會呈V字形,脊椎原本的曲線消失了,並不是一個好睡姿,只能偶爾為之,不能常常如此。

睡覺一定要躺在平坦的床面上,而且一定要用枕頭,因為不睡枕頭,頸椎就得不到支撐。好的枕頭能讓你躺平時,維持跟站立時一樣的脊椎弧度,枕頭不對,脊椎可能會睡歪。想睡得好又不傷脊椎,首要之務就是選對枕頭!

選對枕頭,提升助眠力

在第五章教大家正確的站姿時,我曾提過,站姿正確時,額頭與下巴是成一直線的,呼吸會非常順暢。這一點也同樣適用於臥姿,大家可以藉此覺察自己平躺的姿勢是否正確。

試躺枕頭時,讓枕頭下緣靠近肩線,並記得在「量身高、好呼吸」的原則,呼吸看看,如果呼吸順暢就是合適的枕頭。試躺不同枕頭時,可請家人拍照看看,了解合適與不合適枕頭之間的差別。

雖然成語說「高枕無憂」,但睡高枕非但不能無憂,還會製造一堆問題。因為枕頭的高度決定頸椎骨頭的排列型態,枕頭高度不對,頸椎就失去原來的彎曲度。枕頭太低會變得像在仰頭;枕頭太高,睡上去會又變成像在低頭;而且無論低頭或仰頭,你的額頭與下巴都不在一直線上,呼吸也會不順暢。

有人睡人體工學枕,以為萬無一失,但脖子下面墊得太高,造成額頭低於下巴,這樣呼吸是不順的;還有一種情況是人體工學枕太高,你頭部整個被托高,雖然從側面看,額頭下巴是一直線,但耳朵與肩胛骨高低落差太大,這樣呼吸同樣無法順暢。躺平時,耳朵跟肩膀的距離,必須跟站立時差不多,呼吸才會順暢不悶。

高度合適的枕頭,躺下去時不但能托住脖子,讓額頭下巴呈一直線;從側面看,你耳朵跟肩膀的距離,會跟站著時幾乎相同,而且你能順暢的呼吸,這個枕頭就是適合你的枕頭選枕頭這件事困擾很多人,也常常有學員問我是用什麼樣的枕頭。我個人偏好有弧度的人體工學枕,但選枕頭沒有標準答案,總之,就是要經過試躺,記住「好呼吸等於好姿勢」,「好呼吸」就是選枕頭的準則!

枕頭主要是支撐頸椎。太高的枕頭會使頭部前傾(中圖)

太低的則會使頭部後仰(下圖),導致頸椎過直或過彎,不可輕忽。

仰睡的枕頭這樣選

如何知道自己適合睡多高的枕頭?可以按照下面的步驟進行測試。

  1. 靠著牆壁,用標準站姿(量身高、身體向上延伸)站好,額頭跟下巴呈一直線。
  2. 想像牆壁是床,頸椎後面有弧度的頸彎與牆壁之間的空隙,就是我們仰睡時,枕頭應該托住填滿的空間。
  3. 請家人幫忙測量並拍照,讓你知道頸彎與牆壁之間空隙有多大。

但要注意,千萬不能拿量出來的高度直接去買枕頭!買枕頭一定要試躺,不能光用眼睛看高度,因為每種枕頭柔軟度不同,我們頭部枕上去後,頭部的重量會讓枕頭微微下陷,所以枕頭的高度要以躺上去後為準,可以容許高出一、二公分,或者容許額頭略高於下巴水平線五度左右,但再多就不行了,否則會變成屈曲頸椎在睡覺。

鄭老師的好姿勢小學堂(一)

  • 駝背者宜選較高較厚的枕頭

駝背的人挑選枕頭要特別留意。因為駝背會讓人的肩膀往內捲,躺在床上時,由於肩胛骨無法貼著床面,會造成後頸與床面之間的空隙特別大,即使以量身高的方式將身體延伸,改善也有限。一旦枕頭太低,睡上去頭會仰得高,這時候呼吸是不好的狀態,因此駝背的人需要且比較高比較厚的枕頭。

  • 一夜好眠的側睡法

只要枕頭對、姿勢對,仰睡一般不會有什麼問題。但仰睡好用的枕頭,側睡就不合用了。

因為從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度(右圖)。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

  • 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

  1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。
  2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

 

  • 養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

  1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。
  2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。
  3. 雙腿上下併攏。

鄭老師的好姿勢小學堂(二)

  • 仰睡與側睡兩用的人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

  • 側趴睡是嚴重傷脊的壞姿勢

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。

側趴睡時肩胛會被擠壓,如果把這種橫躺的睡姿變成直立的姿勢,可以明顯看出這是一個扭曲的姿勢,是你平時站立或坐著時都不會有的姿勢,所以睡著時也不可以出現。

如果從背面看肩胛骨的位置,會發現側睡時肩胛骨大致和床面垂直,但側趴睡時則歪掉了。

側睡時,你的骨盆和腰椎沒有旋扭,骨盆也不會前傾。但側趴睡時,腰臀往前挺出去又扭轉,這種向前的拉力讓肌肉兩側一側被扭轉,另一側被拉開,腰部後面小面關節的另一側也受到卡壓,讓周圍肌肉處於不正常狀態。加上如果你側趴睡都習慣以某一側為主,肌肉筋膜的形態會左右失衡,起床後你等於穿上一件不平衡的緊身衣在生活,在這種情況下,骨盆歪斜、脊椎側彎以及後續的症狀是在所難免的。

很多人一開始會覺得側趴睡讓背部很舒服,這是因為背部朝上沒有被擠壓,

但這個時候腰椎因為被擠壓、旋扭,承受很大壓力,所以你起床後會覺得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是這樣睡出來的。我常開玩笑的說,正確的側睡姿勢是「臥如弓」,側趴睡則是「臥如蝦」了,你是要像臥著的佛像優雅的側躺,還是要像煮熟的蝦捲起來?

把呼吸覺察放進睡姿裡,側睡呼吸是順的,但側趴睡時連內臟都扭曲,橫隔膜都不能正常移動,呼吸絕對是悶的,只要呼吸悶,就表示頸椎、肩胛、腰椎排列異常,受到扭曲及壓迫。

有沒有方法防範睡著後從側睡變成側趴睡?有的,就是兩腳中間夾一個抱枕,避免上面的腳下滑到床面。

但也有可能翻來翻去抱枕不知不覺就跑掉了,因此我建議睡前靠著自我覺察來建立正側睡的習慣。由於睡前通常我們不會一上床就睡著,所以無論仰睡還是側睡,在還沒睡著前都先深呼吸幾次,感覺呼吸是否順暢?若是呼吸順暢,就可以安心睡覺;呼吸不順,就是睡姿不對,調整後再安心入眠,幾天下來,就會養成好的睡姿習慣。

本文節錄自:《好姿勢,救自脊》

作者: 鄭雲龍、邱淑宜

出版社:時報出版 (本文經授權轉載)

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養成好習慣,趕走濕性體質

撰文/林玫妮
圖片來源/shutterstock

事實上,當身體發出不舒服的症狀時,正是一種警訊,告訴我們應該要多休息,好復原健康。以夏天常見的「身體潮濕」症狀來說,也是相同的道理,必須養成良好的生活習慣,才能維持人體的舒暢度。

症狀:舌苔厚、糞便黏

從中醫師的角度,是如何斷定患者有體內潮濕的現象呢?

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師趙品諭說明,當患者前來就診時,中醫的診斷方式,會先檢查舌頭,倘若舌苔很厚的話,即是體內濕氣過重最明顯的表現。另外,也會把脈確認患者的脈動是否無異狀,若身體有潮濕現象,脈象會比較軟綿,稱作「濡脈」或「軟脈」。

在自我察覺方面,如廁後,如果糞便沒有在馬桶的水中,反而黏在馬桶的邊緣上,則表示糞便過於潮濕、黏膩,也是體內太濕熱的一種表現。

環境除濕與增強免疫力

趙品諭醫師提醒,日常生活中要養成早睡早起的好習慣,避免身體過於勞累,並保持一定的運動量,像女生可以做一些瑜珈、有氧運動等較緩和的運動,男生則能以肌力的鍛鍊為主,維持體力。

在環境方面,想要預防家中潮濕的現象,可以使用除濕機、隔水壁紙等,來降低居住空間的濕度,以預防外界的影響。

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保暖變燙傷!?熱敷墊抗寒必知5件事

撰文/Jennifer

資料來源/食藥署、食藥好文網

圖片來源/shutterstock


入冬最強寒流來襲,氣溫冷到令人「凍未條」,有一些怕冷的長輩們紛紛祭出熱敷墊電毯暖暖包等保暖的物品來抗寒,但媒體新聞曾報導,有一位婦人在家邊追劇邊用熱敷墊,一坐就是2小時,不慎燙傷被緊急送醫……。究竟,要如何正確使用這些熱敷墊、電毯,才不會受傷的安心過冬呢?快看食藥署怎麼說!

安心暖用熱敷墊 5個小叮嚀

  • 溫度感知遲緩者要當心使用

首先,食藥署提醒,使用熱敷墊等產品時,要注意控制溫度與時間,針對嬰兒孕婦糖尿病患者無意識(熟睡、酒醉)以及癱瘓者,還有等5類族群,由於對溫度的感知較遲緩、或者無法表達,在使用這類產品時都要須多留意,避免燙傷的情況發生。

  • 溫度低於45℃

當使用時,若是熱敷墊直接接觸皮膚,溫度應設定在45℃以下,若是隔著衣服或者毛巾,溫度可稍微調高至50℃。

  • 使用時間不超過20分鐘

進行熱敷要記得控制時間,建議不要超過約15~20分鐘,否則可能會因為熱蓄積於體表,而導致燙傷。此外,蓋上熱敷墊之後,最好不要為了增加效果而刻意在墊子施加壓力,慎防皮膚過度受熱。

  • 使用時避開脆弱肌膚區

注意使用的位置,像是手腳部位皮膚較厚,對溫度的耐受度較高,但若是在皮膚較嫩的部位(如:脖子),對熱的耐受度較低,較易燙傷,最好別在這些位置熱敷。

  • 避免不良使用習慣

不於易燃環境下,或鄰近充滿氧氣及氧氣儲存設備旁使用,同時注意電線是否破損及彎折,以避免電線短路引起火災;千萬不能使用別針或金屬物品固定熱敷墊、電熱毯,以免觸電;拔插頭時,手按住插頭頂端拔下,不能以拉扯電線的方式拔插頭;不要以壓折或扭曲收納熱敷墊,以免造成內部線路損,使用時引發危險。

屬醫用器材,需認清許可字號與安全標示

目前市售醫療用熱敷墊,可分為穿戴型、毛毯型等各種形式,因為產品名稱裡有「醫療」兩個字,很容易讓一些民眾誤以為絕對安全,但反而輕忽它可能潛藏的危害。

食藥署提醒,民眾在選購這類產品時,應該看清包裝上是否有刊載衛生福利部核准之「醫療器材許可證字號」及完整的標示內容,包括廠商名稱、地址、品名等,並確認製造日期及保存期限等資訊,使用前,也務必詳讀產品使用說明書,正確使用、收納或清洗,才能擁有溫暖又安全的舒適過冬。

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皮膚相關 睡眠相關 退休好幸福 達人專欄 長照知識 飲食營養

這4種症狀,代表身體太潮濕

撰文/林玫妮
圖片來源/shutterstock

「潮濕」這件事情,不單單只限於外在環境,它甚至影響著一個人的身體循環、運作是否良好。而哪些症狀又代表著體內外有潮濕的現象呢?

4 個明顯的表徵

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫師趙品諭表示,造成體內濕氣過重,除了外在環境的改變之外,與本身身體的調節作用是否良好,也有很大的關係,若出現下列4個情況,就有可能是身體過於潮濕

  1. 外在症狀:身體濕氣過重的時候,常會有不明的筋骨痠痛、手腳不靈活、疲憊、頭暈、頭痛等明顯的症狀表現。
  2. 黏膩感:比方說唾液、鼻水、糞便的黏膩感增加,女性朋友則是會有分泌物變得濃稠、黏膩的現象。
  3. 阻滯感:例如明明口渴卻不想喝水,一喝就覺得很飽;或是明明很累卻睡不飽。
  4. 疾病:舉凡各種關節痛、腸胃病、代謝症候群、皮膚發炎、結石等情況。

水腫某種程度上的潮濕

另外,時常困擾著許多女性朋友的水腫,也和體內潮濕有關係嗎?

趙品諭醫師指出,在中醫的觀點中,水腫可以是濕氣重的病徵之一,但也有可能體內的水分分布不均,使得下半身的含水比例過高,所以不完全是體內過濕的問題,也有可能是循環不好、飲食口味太重,甚至脾胃、肝腎、肺心等五臟六腑的其它影響,應該就醫確診,比較能確定方向。

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皮膚相關 睡眠相關 退休好幸福 達人專欄 長照知識 心理健康

重新設定生理時鐘,可消除睡眠障礙

彙整整理/Flora

摘自/《不曬太陽,當然會生病:正確曬太陽是預防百病的祕方》(宇都宮光明著)

圖片來源/新自然主義、shutterstock

睡眠障礙是比憂鬱症更為常見的一種疾病。

根據一項統計調查顯示,約有兩成的成年人有睡眠障礙的煩惱,更有高達三成的老年人深受失眠所苦。

  1. 入睡困難型:躺在床上輾轉反側,往往要花上好幾個小時才能入睡
  2. 睡眠中斷型:老是睡不好,經常中途醒來,想再睡卻又睡不著
  3. 過早覺醒型:天未亮就醒來,這是很多老年人常見的「過早覺醒」型。
  4. 熟睡困難型:患者睡醒後老是覺得沒睡飽,睡眠品質很不好。

一般睡眠障礙大致可分為這四種類型,不過,也有人同時出現一個以上的類型,嚴重影響生活品質。

人工照明太發達才會失眠?

如果到醫院求診,醫師多半會開給病人安眠藥來幫助他入眠,如此一來,又有「不吃就睡不著」的擔憂。事實上,長期使用安眠藥,的確容易讓人產生藥物依賴性,無論如何,依靠藥物終究不是辦法。

人們之所以會出現失眠或是睡眠障礙,追根究柢還是因為「人工照明太發達,人類不再曬太陽」這件事。大家都知道,地球上包括人類在內的所有生物,體內都有一個「生理時鐘」,一旦生理時鐘與現實時間脫節,就會誘發睡眠障礙。所以,請盡量養成在晨光中甦醒的習慣,讓生理時鐘自動回復正常,才是解決失眠問題的上上之策。

多曬太陽找回一夜好眠

當早晨的陽光映入我們的眼簾,光線經由生理時鐘中樞、也就是下視丘的視神經交叉上核(負責調節人體的晝夜規律)到達脊髓,再經由上頸部的神經節傳回松果體,因而降低褪黑激素的分泌量。

隨著褪黑激素分泌量的減少,我們的生理時鐘會自休眠中甦醒,此時,包括體溫、血壓、脈搏、尿液量、各種激素與酵素的運作,以及食慾、自律神經系統和精神狀態等所有生命現象的節奏,都調整到最適合白天活動的狀態。

而當太陽下山後,光線轉暗,光刺激大幅減少,褪黑激素的分泌量便開始增加,此時我們身體的日夜節奏就逐漸進入休息、睡眠的週期。順便一提,就算是全盲的人,也能夠維持體內生理時鐘的正常運作,由此可知人類的皮膚細胞確實能夠感知陽光並加以反應。需要日夜輪班的人、以及生理時鐘中樞機能降低的老年人,當然都不容易過著「日出而作,日落而息」的生活,不過,如果能夠盡量與太陽同步,回到人類原本的自然作息時間,必能大幅改善睡眠問題。

根據一份最新的研究報告指出,有睡眠障礙的人,他們早死的風險大於正常人。所以我們除了應當維持生理時鐘的正常運作外,還可以多做運動。運動不但有益健康,還能夠幫助我們一夜好眠,從而使我們的日夜節奏與自然環境同步。

因為文明而被打亂了的生理時鐘,想要把它調回正常的運作狀態,還是得藉助太陽的力量,大家何不試著再重新設定一次看看呢?

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原來都是寒氣惹的禍!感冒、過敏、蕁麻疹

彙整編輯/Jennifer

圖片來源/shutterstock

摘自/《《病從排寒解:22個自主排寒關鍵,教你從飲食入手,徹底預防新病袪除舊疾、溫養一生!》李璧如著/三采文化

寒氣襲人,以各種方式表現,不一定是我們熟悉的上呼吸道症狀。輕則煩躁、易怒,難溝通,口乾舌燥、手足心發熱、便秘、脹氣。中則各種酸痛,睡眠不酣,多夢驚悸;嗜臥,莫名疲累;眩暈、嘔吐。重則各種血症,五官、七竅科疾症,以及牽連錯雜的多臟腑疾症。

皮膚、七竅發散病徵

寒氣從表(皮膚)、從七竅(眼、耳、口、鼻)出最便捷,所以常見出疹、皮表腫脹紅癢痛;眼癢、眼腫、紅赤,耳癢、耳痛脹悶;口角炎、牙齦腫;流鼻涕、鼻過敏。例如蕁麻疹即是最輕淺的風邪之疾,最好在病初起,即予迎頭痛擊,以免遷延日久,遺留後患。萬一失治,致表邪內伏,與氣、血、痰、溼、瘀鬱結,加上情緒煩悶,夜難安寢,均可導致氣機不暢,臟腑功能失調,瘀熱內生,壅滯於肌表脈絡而發為慢性蕁麻疹,不僅診治費時,亦須加倍耐心,才能根治。

寒氣淤塞,抑積體內

寒氣淤塞在裡,所以肚腹一層肥油,硬且冰—中焦陽氣不運,當然便溏、肥膩冰冷。寒氣淤阻經絡,於是肩頸酸痛、腰酸背痛。寒氣日久,加上藥毒、冰飲為害,損傷心脾腎陽,以致迴轉無力,淤塞末端,必然頭皮油臭、口臭、腋臭、陰臭、腳臭……等,齁聲震天、溏瀉虛汗出。

過敏慢性病其實就是寒氣沒有即刻處理且一直被壓抑於體內以致全身臟腑經絡不通在這種狀態下乍看是熱(急慢性發炎)其實病根還是寒例如感冒沒處理好,寒氣更往裡積壓,無處可排,變成久咳不癒的慢性支氣管炎。陳年之疾如糖尿病、高血壓、氣喘、癌症這類慢性病,都是在新病、表病階段沒有適當處理,病根再往深處積壓,加上體氣越來越差,於是體內呈現慢性發炎的狀態。

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