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睡眠相關 達人專欄 長照知識 周本正 藥師/長照管理師

台灣每五人就有一人有睡眠的困擾 吃藥前可以先這樣檢查睡眠環境

[中小企業處廣告] 健康好眠生態系在2019/10/7~21 有一個「雙十國慶好眠久久」線上展,展示睡眠檢測方案、寢具、優眠課程、食品、器材等諸多資訊和商品,有興趣的民眾可以   >>>前往連結<<<

入眠困難(正常的入睡時間範圍是15至20分)、睡眠中斷、過早醒來

都是國人常見的睡眠困擾。根據世界睡眠協會的睡眠醫學期刊(Sleep Medicine)顯示,台灣失眠盛行率約17%,推估約有391萬的失眠人口;台灣睡眠醫學學會調查則發現,全台至少有200萬人有慢性失眠困擾,每5人就有1人深受失眠之苦,其中有3成的人服用安眠藥,推估使用安眠藥人口約60~70萬人。

台灣人吞安眠藥一年吃掉一條中山高速公路 高達3.2億顆!

根據衛福部食藥署8月13日召開「安眠藥不是萬靈丹」記者會,管藥組長蔡文瑛指出,根據統計,我國每年安眠藥的使用量約為327百萬粒安眠藥,排起來長度達327公里,相當於中山高速公路的總長,呼籲民眾若有睡眠障礙,應先找睡眠或是精神科醫師就診找出病因,而不是依賴安眠藥。

適合自己的寢具有助睡眠

以上圖片皆來自 Pexels

失眠的原因很多:

生理(如疼痛、甲狀腺亢進、狹心症、氣喘、頻尿、懷孕、更年期)、心理、藥物、提神性飲料等等,因此在服用安眠藥前,除了要請醫師檢查是否生理因素,也可以先檢查自己的睡眠環境是否及格:

1.枕頭:

枕頭要讓頸椎成一直線,所以針對不同睡姿可能需要不同造型的枕頭。坊間也有像樂高般,可根據不同睡姿組合多個墊片的枕頭。

2.床墊:

適當的軟硬度和枕頭配合,盡量讓脊椎呈現水平的一直線。

3.棉被:

除了保暖透氣是首要條件外,有國外學者指出,較重的棉被反而可以產生放鬆的效果,這叫做「深層的觸覺壓力刺激」。 所以下次選購棉被時,不妨多試試不同重量的棉被看看。

4.聲音:

人在安靜或是規律的低分貝(約50分貝以下)的背景音(如風扇、冷氣聲),較適合睡眠。如有需要,可以使用耳塞、加裝氣密窗或白噪音商品。

5.光線:

微暗的光線最適合睡眠,如有需要可以利用眼罩和窗簾隔絕光源。 若在黑暗環境中會感到不安,可以使用微亮的小夜燈。

6.溫/濕度:

理想的臥室溫度因人而異,不太熱或太冷且恆定的溫度有助於睡眠。濕度不會直接影響睡眠,但會影響身體對溫度的主觀感受,一般適合人睡眠的相對溼度為65%左右。

7.氣味:

氣味可以左右一個人的情緒,因爲緊張、焦慮或壓力導致的失眠,不妨試試某些可以放鬆、舒眠的精油。

睡眠呼吸中止症初步篩檢工具

如果以上都注意到了,也可能是睡眠呼吸中止症做祟,睡眠呼吸中止症是人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生反覆性的塌陷,堵住呼吸道造成呼吸變淺且變費力的一種疾病。輕則睡眠品質不佳,最嚴重可能窒息死亡。現在除了去醫院的睡眠中心睡上一晚外,也有居家型的睡眠檢測服務,價格相對便宜許多,可以做為初步篩檢的選項。

如果你認同睡眠的重要性也想對睡眠知識有進一步了解,可以上「國際睡務局」粉絲團,按讚並選擇搶先看-在有趣無壓力的貼文中,對睡眠知識有正確認知。

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熟年誌 達人專欄 長照知識 正確服藥

【熟年藥安全】用藥為主調整飲食為輔 控制惱人痛風謹遵醫囑

治療痛風目前仍以藥物為主,飲食控制等生活型態改善為輔。所以,病人應了解痛風各階段主要用藥、副作用及注意事項,謹遵醫囑服藥,切勿因急性發作有改善就輕忽停藥,才能避免病情惡化或後續產生併發症。

文/陳珮珊

「痛風」是身體內普林(嘌呤)代謝異常引起的疾病

,對身體造成的危害,最先可能是關節疼痛造成關節變形,後續也許會導致心臟疾病、中風、腎結石、慢性病等。痛風有很多成因,與尿酸產生有相關性,但不是所有痛風都是因為高尿酸所引起,也可能是因為體質、家族遺傳或藥物使用導致。

亞東醫院藥學部組長鍾燕瑩解釋,有些藥物使用後會跟尿酸排除產生交互作用,造成尿酸排出減少而堆積體內,常見如利尿劑或免疫用藥。如果對自己所用的藥物是否會與痛風產生直接關係有疑慮,可以再詢問醫生。

痛風的臨床症狀一般可分為4階段,分別是無症狀的高尿酸血症、急性痛風期、不發作期及慢性痛風性關節炎,本文將針對痛風各階段說明用藥的重點、副作用及注意事項,並提醒讀者生活面的改善之道。

急性痛風期施以抗發炎藥

鍾燕瑩提到,痛風的第一階段是「無症狀的高尿酸血症」,病人通常是在血液檢驗時發現自己尿酸指數偏高,但尚無痛風症狀。所謂「尿酸值」就是一百毫升的血液裡尿酸數值有多少毫克,通常男性7毫克以上、女性6毫克以上就是「高尿酸血症」。

有高尿酸血症不一定會罹患痛風,但一旦有痛風,尿酸值有很高的機率會偏高,所以,檢查發現尿酸值偏高時,就要注意日後引發痛風的危險,應開始從生活及飲食進行控制調整。不過,若後續追蹤仍無痛風症狀,就不需使用藥物。

更多精采內容,請見《熟年誌2019年8月號(NO.89)

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熟年誌 運動訓練 達人專欄 長照知識

立行坐臥確保好姿勢 自我保養脊椎護健康

很多人常為脊椎相關症狀所苦,人體力學專家、脊椎保健達人鄭雲龍指出,「心、身、物」是脊椎3大保健重點,「心」是指建立正確的姿勢認知,「身」是藉運動矯正過往不正確的肌肉及動作型態,「物」是指人體工學環境。從生活中注意這3個環節,才能主動創造健康。

文/陳珮珊 資料提供/《好姿勢,救自脊》(時報文化)

「台灣的醫療水準亞洲第一,但民眾往往只重醫療卻缺乏健康促進觀念,把焦點放在處理『症狀』,而不是學習讓身體變得健康,所以我們常聽到『3招治好頸椎病,5招治好脊椎側彎』這類針對症狀訴求的口號。事實上,建立正確生活型態,改善健康狀態才是根本。」脊椎保健達人鄭雲龍語重心長地說。

鄭雲龍的體會來自親身經歷,19歲那年,他在學校3樓大掃除,不慎墜落,導致壓迫性骨折,緊急送醫急救,差點癱瘓。之後經歷開刀、臥床、打石膏、穿鐵衣、背架等過程,深刻感受肌肉萎縮、腰痠背痛,無法控制身體的無力。後來,他回武館以練武自我訓練,由抬腿開始練習,試著找回身體力量,慢慢才遠離護腰跟痠痛,後續甚至拿到全國大專盃武術冠軍。鄭雲龍說︰「當你了解醫療對身體仍存在許多無奈,並經歷過自助自療過程,就會明白,唯有願意為自己的身體努力,才能使它愈來愈強壯,病症才能真正消失。」

後來,鄭雲龍為國術館工作,也到大專院校進修,同時學習中西醫學知識,之後又投入整脊跟傳統整復工作,也曾於中醫診所執業。在接觸這麼多病人後,他開始認為自己才是唯一能讓自己的健康變得更好的人;但求診病人卻多著重症狀平復,不重視生活型態改善,所以症狀總是重複發生、惡性循環。這些觀察讓鄭雲龍心中醞釀新的想法,促使他開始從教育著手,推廣正確身體保健概念,幫助更多病人。他認為,如果把注意力放在症狀上,永遠到不了「健康」的目標;只有把注意力放在「健康」這個目標,才能夠遠離症狀。

更多精采內容,請見《熟年誌2019年8月號(NO.89)

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植物油比動物油健康,真的嗎?

「潘博士,我都把家裡的油改成植物油,這樣吃起來是不是比較健康啊?」早上遇到隔壁的陳太太,她因為老公有膽固醇、糖尿病的問題,而詢問我的看法。

「其實,除了選對油之外,還得看怎麼用油才是關鍵喔!」大多數的人都認為動物油中的飽和脂肪攝取過多,是引發肥胖、心血管疾病等多種慢性疾病的危險因子,所以食用油只要選用富含不飽和脂肪酸的植物油,這樣就會對心血管健康較為有利。

但是倫敦克羅伊登大學(Croydon University)附設醫院心臟病專科醫師艾希姆.馬洛特拉(Aseem Malhotra)的報導卻主張,植物油固然健康,但如果使用不當高溫烹調(超過180°C),就會產生對人體有害的物質,反而更加不利健康,請大家要特別注意!

植物油用來油炸,容易致癌

根據2015年11月份英國德蒙福特大學(De Montfort University)生物化學分析暨化學病理學馬丁.葛魯特維德教授的研究指出,如果用玉米油或葵花油炸魚和炸薯條,就會使得致癌化學物質-醛類(aldehydes)的產生量嚴重超標,玉米油及葵花油等植物油本身不會對人體造成傷害,但是在高溫或者是重複使用下(如回鍋油),就會導致高濃度的醛類產生,進而引發包括癌症、心臟疾病與失智症等疾病。

而在相同油炸的測試條件下,豬油、牛油及椰子油等的醛類毒素產生量,反而會遠遠低於純的葵花油、玉米油、大豆油及花生油,相對下來,安全許多。

葛魯特維德教授表示,多元不飽和脂肪酸含量很高的油品(超過20%),一旦使用高溫煎、炸食物,便會產生大量的有毒醛類,原本以為有益健康的油品,就會變為有害健康的毒素。

油品組成最基本的單位就是脂肪酸,依據脂肪酸結構之不同,又可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸(saturated fatty acid, SFA)多半來自動物性油脂如豬油、牛油等,而植物性的椰子油和棕櫚油內也富含飽和脂肪酸,過去許多研究發現,攝取過多飽和脂肪酸容易提升血液中膽固醇濃度,增加心血管疾病的罹患風險,但最新醫學研究顯示,適量攝取則不會,因此絕不是不能使用,而是不能過量而已。

而不飽和脂肪酸又再細分為單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acid, MUFA)與多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid, PUFA)。

單元不飽和脂肪酸廣泛存在像是橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油等油品中;多元不飽和脂肪酸的化學性質最不穩定,所以最容易受高溫影響而氧化,如玉米油、大豆油、葵花油、紅花籽油、葡萄籽油等。

攝食不飽和脂肪酸有助於降低血液中膽固醇的含量,進而減少心血管疾病的風險,但顯然如果高溫烹調,則會變成是未蒙其利,反而先受其害。

潘老師將一般常見市售食用油中脂肪酸的成分比例,製表供參考:

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主要關鍵在於油的耐受溫度

目前市售的食用油中都包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸等三種的混和物,而純的玉米油、葵花油、花生油等植物油中多元不飽和脂肪酸含量都超過20%(參閱上表),若經由高溫油炸不當烹調食物時,就會釋出有毒醛類(aldehydes),造成氣喘、過敏、心血管等疾病,甚至致癌,對人體的危害程度反而遠遠超越牛油及豬油。

其實,無論是植物油或是動物油,皆有其耐受的溫度,也就是發煙點。所謂發煙點(smoke point)就是油品加熱後開始冒煙的最低溫度,任何油類只要到達發煙點以上的溫度,便會產生自由基,甚至產生像是醛類等致癌物質。如果一定要油炸,建議還是選用發煙點高、高溫時較穩定、不容易因為油質氧化產生有害物質的椰子油或豬油等較為恰當。

吃好油顧健康的黃金五守則

有鑑於讀者們對油品高溫加熱的疑慮,潘老師特別提出「食用油安全烹調黃金五守則」,讀者們不妨參考看看:

守則1:儘可能不吃油炸食物

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如果偶爾一次要用炸的,應該選擇油品其含有多元不飽和脂肪酸比例低於20%的油,當然調和油也可以是選項之一,並不一定要用純的油品,另外也要將油的用量降到最低。

守則2:不同的烹調方式,應選擇不同的油品

初榨、冷壓的任何油品,都必須保存在冰箱內,其中富含的抗氧化物質很高,僅適用於涼拌等低溫食用方式,絕對不得煎炸,如此才能獲得冷壓油品的好處,且不會產生毒素。

守則3:沙拉油,可以用來日常炒菜

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超市所購買的清清如水的沙拉油,可以用來日常炒菜,但如果長時間煎或炸(溫度超過180℃),則要看清油品組成標示,多元不飽和脂肪酸需低於20%較適合。

守則4:買適合油炸的油品

椰子油和棕櫚油內富含飽和脂肪酸,是除了動物油外,最適合拿來油炸的油品。

守則5:注意油品的保存

一般超市買的塑膠桶沙拉油可以放在通風、無熱源在附近的櫃子裡,不必冷藏,但須避免陽光直射,且油品一旦加熱過後,就要丟掉,絕對不可使用回鍋油,避免吃進有害健康的副產物。

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2019ATLife台灣輔具暨長照展 觀展心得&快速攻略

這篇是要跟大家說,不管家中有沒有老人、小孩或生病的人,都要來 2019ATLife台灣輔具暨長照展

上圖的左邊是可電動升高和後仰的電動輪椅、右上是高背輪椅和輪椅坐墊、右下是搭配輪椅使用的車子和斜坡板。

左邊是電動病床,右邊是活動式的移位機。很多人對輔具展的刻板印象就是這樣東西,不過你看過下面的說明後,就知道輔具展其實非常適合闔家大小一起來體驗。

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隨著人口老化,附帶服務的銀髮社區住宅成為一種趨勢。合勤健康共生宅,一口氣集結了餐飲、住宿、學習、娛樂、長照等服務。

左圖是起身沙發椅,右圖是居家電動床和沙發組。

左圖是各式花樣繽紛的拐杖,右圖是造型時尚的電動輪椅。

上圖是透過遊戲的方式,增加使用者的動力和監控訓練狀況。是不是這些都和你印象中的輔具相當不同!

所以 2019ATLife台灣輔具暨長照展 不只有輔具和長照,而是多元的高齡社會生活樣貌展示。不過很不幸,當你看到這篇文章時,這個展就剩不到一天了,所以接下來教大家快速且專業地看展!

如果是能行走的長輩,第一站不妨先到物理治療師公會,透過由顛頗路面行走、爬梯、坐姿穩定度、椅子體操等活動,訓練搭機出國需要的種種能力。

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顛頗路面行走測試

如果你或家人:

  • 平地和顛頗路面行走都沒問題,可以多看些智慧和通用設計居家方面。
  • 平地行走沒問題,但在顛頗路面無法穩定或不扶持行走。可以找些扶手和助行器、助行車類輔具。
  • 無法跨步走,可以依需求考慮輪椅、(帶輪)便器/洗澡椅。
  • 即使是一般高度椅背和有扶手的椅子,也無法穩定坐著,就要考慮高背輪椅和坐/躺姿的移位和減壓輔具。
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復能各個階段,與其搭配的輔具。

圖的右邊到左邊,就是一個人的行動能力從行動自如到退化。復能訓練,就是希望個案從左側的衰弱回復到右側行動自如的狀態。

在了解自己或家人的身體狀況後,打開 長照喵-長照活動課程平台 看看各攤位的短講和活動時間,計畫一下怎麼趕場最有效益。

我覺得這次的展覽最棒的地方,就是取消主舞台區,讓各攤位有足夠的空間搭建自己的小舞台。

主辦單位的大舞台雖然容納的人多,但聽眾離舞台遠。且相對於許多小舞台,單一大舞台的節目沒那麼豐富。而且像床這種大型器材較無法實體呈現。

遍地開花的小舞台,節目精彩且多元,甚至民眾人人都可以親手摸到實品。但缺點就是需要事先作足功課,否則走到哪聽到哪,真的是聽天由命!


最後跟大家強調挑選輔具的重點:

1.聽朋友說,不如聽專家說。現場有物理治療師公會、職能治療師公會、輔具資源中心,他們都是失能和輔具的專家,還可以到衛生服務部攤位詢問長照2.0資源。

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職能治療師公會短講

2. 每個人身形和使用環境目的都不同,除了多做功課外,多試多比較也很重要!

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廠商設置斜坡、草地、石路多種環境,供民眾體驗不同使用環境的差異。

3.同時考慮現在和未來的需求:身體衰退是持續的過程,現在堪用的輔具以後不一定適合。千萬不要現在省小錢,以後花大錢。

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使用者坐進去關上門後,浴缸再電動後仰。不論健康的人或是臥床的人都適用!

如果你已經錯過這場展覽,別難過!記得將 長照喵 長照活動課程平台  加入我的最愛,隨時掌握醫療、長照、銀髮活動和課程!

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比起認知功能,有效視野與事故預防的關係更為密切

圖片由pexels提供,與本書無關

視野大致可以分成三種

首先,是普通的「視野」。據說,人類的眼睛可以看到的範圍是一八○至二○○度。但是,這是隱約可見的範圍,無法清楚確認看到了什麼。

其次,是「有效視野」。範圍是二○度,亦即在這個範圍內有些什麼東西可以大概知道。必須在這個視野內,我們才能知道跑出來的是動物、球,還是垃圾袋。不過,很難區分細微的文字差異。

最後,是「中心視野」。也就是在閱讀或是組裝物品時,能夠詳細分辨的範圍,範圍只有二度。

總結以上所說,人類眼睛的構造,二○○度是模糊可見的範圍,二○度是大致可以掌握的範圍,二度是可以精確掌握的範圍。

閱讀時,當眼睛和書本的距離為三十公分時,只能精確辨別上下左右各一公分的範圍。以本書來說,只能確實辨別橫向兩行、直向三個字範圍內的文字。此外,也可以知道在上下左右約十公分的範圍內,大概寫了一些文字,以本書來說,就是一頁全部的每一行,和上下三分之二的範圍。書本以外的視野範圍是模糊的,有巨大的動作時就會知道。

我們知道認知功能衰退時,有效視野就會變窄。認知功能的檢查方式包括MMSE等多種知名的方法。

此外,也有人研究是檢查認知功能或檢查有效視野,更能預測會不會發生交通事故,結果發現是檢查有效視野較具效果。因為有效視野代表「認知功能+視功能」,在「疲倦時」、「想睡覺時」、「有喝酒時」,有效視野都會變小,容易引發事故,需要特別注意。

有效視野的特徵,是有需要確認的事物增加時就會變小

因為上了年紀而引發的交通事故中,「忽略交通號誌」、「十字路口事故」,比「前進時撞到前面的車子」來得多,這就是有效視野變小而引起的。

所謂忽略交通號誌,指的是沒有注意到當時是紅燈而直接開過去,結果撞到人,或與其他車輛發生碰撞。不過,這些事故並不是因為他們不管交通號誌,想早一點開過馬路,而是沒有注意到交通號誌才忽略的。

交通號誌通常位於高處,而有效視野的範圍並非上下左右都一樣大,上方的部分會比較小。之所以會忽略,就是因為眼瞼往下垂,特別是上了年紀之後,很容易出現眼瞼下垂的狀況。結果,因為沒有發現交通號誌而疏忽,進而造成事故。

十字路口事故又是什麼狀況呢?如果有效視野是二十度,對面車道的車輛和正在過馬路的行人,都在這個範圍內,應該是可以看得到的。

但是,有效視野有一個特徵,那就是「一旦陷入忙碌,視野就會變小」。在十字路口,因為「交通號誌切換」、「步行者」、「對向來車」等需要注意的目標增加,所以有效視野就變小了。這個時候,很容易發生「因為留意步行者,結果和對向來車相撞」或是「因為注意對向來車,結果撞到行人」。另一方面,有效視野原本就比較小的人,雖然在十字路口的有效視野也會變小一點,但因為和平常的有效視野差距較小,還是可以同時注意到步行者和對向車輛。

因此,最好避免輕易開車到很遠的地方。如果是自己不熟悉的場所,會因為需要判斷的資訊變多,而讓有效視野變小。就算要去遠處,最好也僅限於採買食材、上醫院等絕對必要的事項。

有效視野可以靠著運動和書本來擴大

有效視野的特徵是,只專心於某件事、對其他事物絲毫不予以理會時,就會變小,冷靜時就會變大。在運動的世界中,「化境」(zone)5 這種極端集中的狀態也曾經引起討論。但事實上,進入化境之後,可以清楚看見周圍,極可能有精彩的表現。

醫師在動手術時,也會有類似化境的情況出現。剛當上醫師時拚盡全力地動手術,因為太過專心,很難注意到四周發生的意外狀況。逐漸習慣動手術這件事之後,就大致可以集中注意力,也能夠應付四周發生的意外。

所以,有效視野是可以擴大的。

其中,有一個很簡單的方法,那就是運動。因為網球、高爾夫、棒球、足球等,每一種運動都必須全心投入才能有好表現,可見運動是可以鍛鍊專注力的。

除了運動之外,也有在家裡就能進行的簡單方法。首先,請認真看著書本。一開始,應該只能清楚看見面前的文字,其他的文字則不是太清楚。接著,為了讓意識轉移到四周,請看著整本書。如果可以盡量集中但不那麼專注讀書,可以看到的範圍應該會一點一點地變大。

5 一種全神貫注在某種活動上的感覺,一旦進入這種狀態,眼前的一切事物都會變慢。

本文授權轉載自 失智行為說明書:到底是失智?還是老化?改善問題行為同時改善生理現象,讓照顧變輕鬆!|如果出版

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