銀髮族肌力訓練原則及注意事項

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作者:鍾孟修 職能治療師

高血壓是心血管疾病中,相當大宗的風險因子,高血壓的判斷標準,是收縮壓大於等於140mmHg,或是舒張壓大於大於等於90mmHg,研究也指出,每增加20mmHg的收縮壓,或是每增加10mmHg的舒張壓,都會增加兩倍得到致命心臟病的風險。

高血壓、血脂異常、糖尿病、吸菸、肥胖、心臟病都是造成心血管疾病的因子。因此,介入方式大多會先從生活型態、飲食還有運動開始,而運動可以改善肥胖、血脂異常,進而降低高血壓的發生,或是改善高血壓的問題。

那高血壓的患者,要怎麼運動呢?

根據研究,高血壓的患者,最好可以每天進行30分鐘的中度、中度強度運動(走路、慢跑、游泳),每週運動的總和時間要超過150分鐘,並且每周搭配2~3天的重量訓練,訓練8-12個肌群,每個動作做8-12下,並做2~3組,阻力約為60-80%的最大力量(60-80% 1RM),且過程中必須循序漸進、避免憋氣,以免造成突發性的危險產生。(資料來源:Pescatello et al., 2015a,Pescatello et al., 2015b)

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頻率:2-3次/週,每次訓練至少隔48小時
重要肌群:胸部、上背、腹部、下背、上肢肌群、下肢肌群等等。
反覆次數:每個重要肌群做一組10-20次,以2~3組為較佳。組跟組之間可換其他動作訓練,也讓原先訓練的肌肉群稍微休息,整個過程約20~30分鐘內完成。
漸進原則:逐漸增加重覆次數→增加阻力重量。

●肌力運動順序:

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●以下提供些關於肌力訓練的提醒事項:
1.過程中不憋氣(非常重要,可以的話可以透過數數來避免憋氣)
2.使用少量肌肉群(譬如只彎曲手肘,同時彎曲肩膀和手肘就會較有受傷風險)
3.避免使用最大或接近最大的重量(量力而為、漸進式也比較安全)
4.避免做到力竭(像年輕人一樣做到力竭,很容易造成運動傷害)
5.拉長休息時間(組跟組的休息時間稍微拉長)
6.動作不要太緩慢或太快(彈震式、太快、太慢都有可能造成傷害)

ps. 另外跟大家分享,六月中旬參與師資課程的老師,回到南投社區據點後也開始帶大家透過彈力帶來做肌力訓練及活動囉!希望未來有機會可以跟大家分享交流,一起把肌力訓練的風氣帶如社區的銀髮族中。

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