運用彼拉提斯,改善脖子前傾造成的肩頸酸痛

作者:群康彼拉提斯/ 蘇盈任 物理治療師

您是個容易肩頸酸痛的人嗎?您是個擁有脖子前傾的人嗎?脖子前傾會引起哪些身體不適?要如何解決這些問題呢?跟傳統的肌力訓練比起來有什麼優點呢?

大家比較常聽說駝背,但聽說過「脖子前傾」嗎?它像是駝背一樣,只不過是發生在脖子的區域?在其他的報章雜誌上也許您有看過「脖子前傾」這個名詞。

它指的就是一個人的脖子與肩膀比起來較往前面水平移動你可以在你的肩膀上畫一個水平線到脖子的後方,再畫一個斜線從耳朵到脖子後方(圖一、圖二),兩條線中間有一個夾角,如果這個夾角的角度越大,代表您的脖子前傾情況較不嚴重;如果這個夾角越小,代表您脖子前傾的情況越嚴重;長時間使用電腦、智慧型手機等科技產品都會造成脖子前傾的狀況發生。

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圖一:夾角較小,代表前傾嚴重。圖二:夾角較大,代表前傾較不嚴重。

脖子前傾會造成什麼問題呢?如果養成這種脖子前傾的習慣,除了讓您的脖子看起來較前傾,姿勢上比較不好看,還會連帶造成您的頸椎活動度變小,甚至頸椎椎間盤突出。

除此之外還會間接造成您駝背和腹部的肌肉無力,引起肩頸酸痛、頭痛、肩膀周圍疼痛、背痛、頸椎神經的壓迫造成手麻的症狀,有的甚至嚴重到胸部的肌肉緊繃引起呼吸困難。

想要改善脖子前傾,如果您是長使用科技產品或是低頭看書的人,首先,建議您把手機、電腦或書本移至與眼睛水平高的高度再使用,減輕脖子的壓力,調整良好的姿勢。

其次,搭配簡易的運動,將長期脖子前傾造成的脊椎周圍肌力不平衡調整和加強頸部的肌肉力量,運動還可以幫助脊椎有效的伸展達到減輕脊椎和脊椎之間的壓力和改善疼痛,讓您可以更有效率的完成工作。

彼拉提斯和傳統的運動訓練有什麼不同呢?在一些研究中發現,彼拉提斯和一般的運動訓練皆可以有效的改善肩頸酸痛和頸部障礙指數(neck disability index),不過在改善頸部和耳朵的夾角(如圖一和圖二)、脖子往前彎曲、往後仰、脖子側彎(耳朵往肩膀靠近)、左右轉頭和增加頸部肌肉力量方面上,彼拉提斯的成效比一般的運動訓練效果更好。

適合脖子前傾的彼拉提斯運動:

1. 上半身卷起來:手放在後腦,上半身的仰臥起坐,注意兩個手肘向外水平打開,脖子和胸骨之間留有一個蘋果的距離,如此一來才不會造成頸部過多的壓。

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2. 上半身向上抬起:雙手放在耳朵旁邊,將上半身往天花板的方面抬起,注意頸部和胸椎要程一直線。

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3. 雙手向上抬起:將彈力帶與肩同寬,再將雙手往天花板的方向抬起,注意拳頭、耳朵、肩膀和髖關節為一直線。

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4.肩膀向上/向下移動:將彈力帶與肩同寬,手肘保持打直,將肩膀靠進耳朵,手會往天花板的方向移動;將肩膀遠離耳朵,手會往頭頂的方向移動。

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5.側彎運動:先將右手舉起,再往左邊側彎;再換左手舉起,再往右邊側彎。動作過程中注意鼻子、下巴和胸骨為一直線,胸口一直面對前方。

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如果對以上動作或對彼拉提斯有興趣,歡迎請洽群康彼拉提斯。FB:群康彼拉提斯 官網:http://www.smartcarepilates.com/

文獻參考資料:Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture, Sun-Myung Lee,J. Phys. Ther. Sci. 28: 2009–2013, 2016

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