兩組在家就可以做的小運動 輕輕鬆鬆強化肌力

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彙整整理/Flora、摘自/《石原結實治百病祕方精華篇:感謝生病!讓生病成為延年益壽的開始》(石原結實著)、圖片來源/新自然主義、shutterstock

到了一定的年紀,最害怕的莫過於無法行動自如,面對逐漸下降的肌耐力,應該如何做好事前的準備與預防?由日本醫學博士石原結實,提出3組居家小運動,簡單又好記,在家就能強肌力!

第一組:萬歲運動

肩膀、手肘、手腕肌肉無力或是疼痛,不能做「扶壁挺身」的人,可以改做「萬歲運動」。人體上半身肌肉因為重力作用而經常受到擠壓,這個動作能夠伸展胸廓,拉開受擠壓的上半身肌肉,令人身心舒暢。

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【萬歲運動的做法】

  1. 雙腳站立與肩同寬,緩緩高舉雙臂,伸展手肘和脇腹,做出如同高喊「萬歲」的姿勢以後,放下雙臂恢復原來站姿。
  2. 做十次為一組,從五組開始。等到肌力增強以後,再增加次數或組數。

第二組:屈膝腹肌運動

人體許多重要的臟器都在腹部,卻沒有骨頭保護,而是以縱向的腹直肌、橫向的腹橫肌、斜向的腹斜肌這三層肌肉形成堅固的保護。鍛練腹肌不僅可以提升基礎代謝,還能夠促進肝臟、腎臟等產熱量大的內臟血流量增多,因此提升基礎代謝率。

診斷代謝症候群的首要基準就是「腹圍」,腹圍變粗是因為身體為了強化衰弱的腹肌,於是增厚腹壁內外脂肪的結果。也就是說,鍛練腹肌對預防或改善代謝症候群而言非常重要。

除非是腹肌非常發達的人,否則實在無法像體育系的年輕學生那樣利用繩子等外力固定腳踝以後,做仰臥起坐又快又猛。一般人鍛練腹肌,只要做「屈膝腹肌運動」即可,這是任何人都能夠勝任的簡單運動,方法是仰躺以後,雙腿屈膝貼近胸口,然後重新伸直雙腿恢復原來的姿勢。

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【屈膝腹肌運動的做法】

  1. 面朝上仰躺,雙腿併攏。
  2. 雙腿一面屈膝、一面緩緩貼近胸口,然後重新伸直雙腿恢復原來的姿勢。

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重複動作1至2,5至10回為一組,休息以後再繼續進行下一組。最初從每天五組開始,等到腹肌逐漸有力再增加次數與組數。運動的順序以「上半身→下半身」為原則,如果將順序反過來進行較容易累積疲勞。

前面介紹的幾項運動,以「扶壁挺身→萬歲運動→屈膝腹肌運動→抬腿運動→深蹲」的順序進行最理想。

有手臂痛、下肢痛或腰痛的人,建議從「萬歲運動→屈膝腹肌運動→抬腿運動」的順序進行。最重要的是堅持不間斷的「持續力」,發揮聚沙成塔的力量。從事肌肉運動而喚醒的肌肉細胞代謝活性,可以持續12至72小時之久,所以每星期只要進行2至3次「稍微費力」的運動,就能夠獲得充分的運動功效。

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