骨質疏鬆通常不容易察覺

，一般發生在老年人或停經後的婦女上，骨質中的結構會被破壞，且容易發生骨折，通常到晚期可能會發生下列現象：疼痛、腰酸背痛、駝背等。

運動能夠預防骨質疏鬆

運動時產生的衝擊力會刺激骨質提升，這些骨質提升會有局部性。例如我們每天跑步，下肢的骨質密度也會提高，但上肢的骨質密度卻不變。

美國運動醫學會表示運動可以有效改善骨質流失，但必須要持續運動才有效果，而且一旦停止運動，骨質密度就會開始往下掉，不同人能提升到的最高骨質密度也有差異。

該如何運動才有效呢？

研究顯示抗阻力運動對於骨質改善是非常有效的，因此建議採用阻力訓練的方式，例如單腳站立、起立坐下、墊腳尖、有阻力的腳踏車等。另外也可以做一些有氧運動，來提升阻力訓練時的運動表現。

除此之外，平衡的訓練也會降低老年人的跌倒機率。每週至少2次以上，每次30分鐘。在做阻力訓練時可以選擇全身各大肌群來做訓練，每個部位反覆做15次，重量方面可以先從輕的開始，隨著肌力提升再慢慢增加重量。

不建議的運動和注意事項

不建議做跳躍性、碰撞性或彎腰的運動，以免對身體或脊椎產生過多的壓力。另外運動時不可有任何疼痛產生。骨質疏鬆患者，在開始運動前建議至醫院先檢查骨密度分數，並且經過醫師諮詢後再開始運動。

作者：李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園