防癌飲食的五大重點

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根據最新國健署公布2016年癌症登記報告,平均每4分鐘58秒就有1人罹癌,相較2015年又快轉2秒,同時癌症更蟬聯國人十大死因之首第36年,其中素有「癌中之王」的胰臟癌,存活率非常低、大約是三到六個月左右,不禁讓人非常恐懼,相信大家都想知道,飲食中有沒有什麼是吃了就會致癌的東西呢?

首先要先釐清一個觀念:人體本身就存在原致癌基因(proto-oncogene),但同時也存在抑癌基因(tumor suppressor gene),當原致癌基因被活化、突變,同時DNA修復功能失效、抑癌基因被破壞或抑制,才可能導致細胞分化程度越來越差,最後才會形成惡性腫瘤。而今天導致細胞突變、破壞的原因,絕對不會僅有一種因素,而是多種、長時間對身體的刺激才可能形成。因此像是最近讓大家聞糖色變,在中研院發表的論文中證實的胰臟癌的發生跟「高糖」飲食習慣有關這件事,追根究柢,其實也並非完全不能吃糖,而是跟一次吃進去的總量以及攝取的頻率有關。

防癌飲食重點—預防胰臟癌,注意每日精緻糖攝取量

根據2018每日飲食指南,精緻糖應佔每日總熱量的10%以下。以總熱量2000大卡的成年人為例,糖分攝取應小於200大卡,一克糖4大卡,換算後每日糖份應<50克。糖廣泛存在我們的飲食中,容易分辨的有手搖飲料、麵包、糕餅類,還有常被忽略的鹹食調味醬料、勾芡類食物等等,購買時我們應盡量選擇有營養標示的包裝食品,注意糖類攝取量,同時減少上列食物的攝取頻率,達成降低糖份攝取的目的,遠離胰臟癌的威脅。

防癌飲食重點—紅肉適量吃、烹調方式要注意

常聽人說「吃紅肉會致癌」,而世界衛生組織也將紅肉列為2A級「可能致癌物」的行列中,原因是因為紅肉在高溫烹調後容易產生雜環胺(heterocyclic amines,HCAs)與多環芳香烴炭化合物(polycyclic aromatic hydrocarbons,PAHs)等物質,加上紅肉的脂肪含量普遍較白肉高,這些都容易增加體內的自由基、刺激發炎反應,進而提高至癌的風險。那是不是都不能吃了呢?也不全然。紅肉相較白肉含有較高的鐵質,特別像是手術後、治療期間的癌友,更是需要這類的營養補充。因此根據世界癌症研究基金會(WCRF)建議,只要一週攝取紅肉不超過500g(約70g/天)並挑選低脂肪的里肌、腿肉等部位,使用川燙、水煮等低溫方式烹調,還是可以安心的吃紅肉喔!

防癌飲食重點—預防便祕、遠離腸癌,攝取充足膳食纖維

根據研究,九成國人膳食纖維攝取量不足,平均每天的膳食纖維攝取量僅有15~20公克,但成年人每天的膳食纖維攝取建議量為25~35g; 18歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5,最高不超過20g。膳食纖維除了幫助促進腸胃蠕動、預防憩室炎及大腸癌外,同時有延緩胃排空、防止血糖急遽上升及降低血膽固醇等功能,因此我們應盡可能在每天的三餐內選擇含膳食纖維的食物,如早餐加點一盤沙拉、加一根香蕉;午餐選擇自助餐蔬菜至少半碗以上並搭配糙米飯、五穀飯為主食、晚餐若是自己烹調可以選擇蔬菜炊飯、水果入菜,以達到每天至少5份蔬菜加水果的攝取量。

防癌飲食重點注意食物保存,避免黃麴毒素增加肝癌風險

台灣人愛吃花生,不管是水煮、鹽炒還是花生醬,都各有各的支持者。但花生可能潛藏一級制癌物黃麴毒素你知道嗎?台灣氣候溫暖潮濕,其實不只是花生,其他堅果類、乾豆類、五穀雜糧、玉米等等,都是可能被黃麴黴菌汙染的食品,加上食品被黃麴菌汙染後,初期肉眼是無法辨別的,因此建議在採買乾貨時選擇有商譽的生產工廠,一次小量購買、並使用冰箱冷藏或冷凍保存,不讓食物暴露在溫暖、潮濕的環境,並盡快吃完,讓黃麴菌沒有生長繁殖的機會!

防癌飲食重點少吃加工品,遠離亞硝胺刺激

世界衛生組織將鹹魚列為一級致癌物,原因就如同香腸、培根、火腿一般,因為裡面添加了亞硝酸鹽,吃下肚後會和胃酸結合,形成亞硝胺,進而產生致癌的風險。但是從另外一面來看,添加亞硝酸鹽後可預防肉毒桿菌汙染、同時具有保色的功能,為了避免消費者吃進被肉毒桿菌汙染的食物,只要肉品加工時每公斤添加不要加超過70毫克,就屬合理範圍。為了減少亞硝酸鹽的攝取量,建議大家盡量選擇天然、原態的食物,想吃的時候少量吃一點解解饞就好囉!

面對癌症危機、飲食上大家不必太過恐慌。

了解造成致癌風險的原因,並選擇健康的食物,最終持之以恆培養出良好的飲食習慣,才能長長久久讓身體維持良好的抗癌力!

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