足踝痠痛雖然沒有膝蓋問題常見,但在家就可以透過以下三種方法防患未然,所以何樂不為呢?

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作者:李信志 物理治療師
本文授權轉載自 104銀髮樂園


相信許多人一定都有足踝痠痛的經驗,但比起膝蓋的問題,足踝痠痛發生的機會會比較少,而且常常也都不知道要怎麼解決,今天的物理治療小教室,就要來告訴大家常見的足踝痠痛原因及解方唷!


足踝痠痛可能的原因

談論到足踝問題,那可能的原因太多了,在此簡單歸類成以下幾種原因方便大家理解

1.急性傷害

扭到腳、翻船,急性傷害後的水腫甚至韌帶斷裂,若沒有經過完整的復健就會在未來不定時的產生問題,嚴重甚至還會造成關節退化。

2. 關節問題

因為舊傷或者關節不穩定,造成腳踝或足部關節磨損退化。這種關節問題通常是長時間累積而成,會造成足部在活動時疼痛,還會減少可動範圍及角度。

3. 肌肉緊繃

控制腳踝及足部的肌肉對於人體來說是非常重要的,若是因為使用不當或者反覆操勞,那可能就會造成肌肉緊繃,進而造成腳踝、腳背或腳底的疼痛問題。


居家日常保養方法

針對這種足踝問題,給大家以下三點日常生活建議

1.伸展就是保養

若是您常常走路或是從事陸上運動,那麼小腿肌的伸展就是日常必要的保養。我們可以透過標準的弓箭步方式來伸展小腿肌:每次伸展停留15秒鐘,每天反覆執行數次,直到感覺肌肉有被放鬆為止。

另外針對腳板,我們也可以會雙手旋轉、上下活動來放鬆腳板的肌肉。另外若有時間的人也能透過足部的水療,來促進下肢的循環,達到放鬆的效果唷!

2
小腿伸展運動
3
足踝強化運動

2. 訓練就是復能

透過足部的強化訓練及穩定訓練,可以讓我們的足踝耐力提升,並且更不容易受傷。我們可以透過簡單的墊腳尖或抓毛巾等動作來強化肌肉,每次在執行訓練時不可以有刺痛或不舒服的感覺,每個動作進行10次(因人而易),每天兩組。

另外對於足踝來說,穩定訓練也非常重要,透過舒服地單腳站能夠強化足踝周邊的本體感覺及協調,讓我們的下肢更健康唷~

3. 選一雙適當的鞋子

若是中風長輩足部張力過高,那麼適當的擺位輔具(副木)就是必要的。而在室內及室外的選鞋當中,也要注意鞋子楦頭的形狀以及側邊的支撐是否足夠,大底是否符合穩定且能協助行進。

以上都是選鞋子應該要注意的事情,若是您不知道什麼樣的鞋子適合您,就去找物理治療師問問吧~


以上就是足踝痠痛的日常保健建議,但若是疼痛持續且不穩定,一定要到醫院檢查,有時那不是肌肉骨骼的問題,而是深層血栓唷~千萬不可忽視。


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