快補充!吃素易缺少的4種營養成分

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撰文/春霓、圖片來源/shutterstock

現代人重視養生,好像只要不吃肉,即可避免各種疾病找上身。但是,減少了肉類的攝取,人體的營養價值是不是就會變少?或者,我們應該怎麼吃,來補足無法從葷食上得到的營養呢?

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全素與奶蛋素的差別

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,吃素分為全素與奶蛋素,顧名思義,兩者差異就是有沒有在食用奶類與蛋類的食物。其實,食用奶蛋素的素食者,在營養攝取方面,與一般葷食者沒有太大的差異,除非是吃全素的人,才需要特別注意。

成長中的幼兒或發育中的青少年、懷孕期的婦女、正經重病症的患者,如果真的想要吃素,以奶蛋素為主較佳。因為奶類含有豐富的蛋白質與鈣質;蛋則有蛋白質、鐵質與維生素B群等,建議一天可喝1至2杯牛奶、一顆雞蛋來補充缺乏的營養素。

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維生素B12、B2的補充

除了基本的奶蛋類外,還有什麼食物可以另外做補充呢?
營養師張斯蘭指出,素食者較容易缺乏的營養素,有下列幾種:

  1. 維生素B12:多存在於動物性食物裡,像肉類、魚類、海鮮等,故長期吃素的人比較會缺乏。可補充海藻類、酵母類的食物,如:海帶、紫菜、昆布等。
  2. 維生素B2:選擇深綠色蔬菜,如:青江菜、芥藍菜、綠色花椰菜等。
  3. 鈣:從牛奶即可獲得完整的補充。
  4. 鐵:植物性鐵質來源的吸收率,比動物性少了25%,張斯蘭建議,每天每餐都要吃到黃豆的製品,增加鐵質的補充。此外,衛生署建議含鐵的食物可搭配含有維生素C的食物一起吃,例如柳橙、檸檬、芭樂等,能有助於鐵質的吸收。

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加工食品少碰

比起葷食,素食者能吃到的食物相對很少,因此許多食品廠商紛紛推出了各種「假葷食」,加工出層出不窮的商品。張斯蘭提醒,過度加工的食品容易加入過多添加物要減少攝取,以免還沒攝取到真正養生,就對腎臟造成新的負擔。

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