如何消除脂肪肝？

醫學審稿:陳俊忠全球運動醫學權威教授

文：陳儀珊護理師

文：蔡仕淳物理治療師

無症狀脂肪肝容易被忽略，但對健康影響不容小覷。

一 什麼是脂肪肝？

脂肪肝（Fatty Liver Disease, FLD）是指肝臟內脂肪含量超過總重量的5%以上，俗稱「肝包油」。

1. 形成脂肪肝的原因

由於現代人的生活節奏越來越快，為了節省時間和方便，許多人習慣選擇快速加工食品和方便食品，例如快餐、速食和罐頭食品等，長期攝入可能會對我們的肝臟產生負面影響。當肝臟內脂肪囤積過多時，會引發肝臟慢性發炎，進而導致肝細胞受損。

2.要如何知道自己是否有脂肪肝呢？

腹部超音波檢查是最常用的影像學檢查方法之一，可作出初步的診斷。

二 脂肪肝分類？

脂肪肝可根據其原因進一步分為酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝：

• 酒精性脂肪肝:長期過量飲酒所導致的肝臟疾病，因為過量的酒精攝入會增加肝臟的負擔，使肝臟無法正常代謝脂肪，形成脂肪肝。
• 非酒精性脂肪肝:則是指在不飲酒或飲酒量不過量的情況下，由於肥胖、營養不良、糖尿病、孕婦懷孕、藥物等因素所導致的肝臟疾病，其形成機制與酒精性脂肪肝相似。

三 脂肪肝分級？

脂肪肝會根據肝臟中脂肪的含量進行分級，依照嚴重程度可分為三級：

• 輕度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的5%～10%
• 中度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的10～25%
• 重度脂肪肝：脂肪佔肝臟重量的30%

四 脂肪肝的症狀有哪些？

脂肪肝早期和其他肝炎一樣多無明顯症狀，但在肝功能異常升高或中重度脂肪肝時，可能會出現以下症狀：

• 腹脹
• 噁心、嘔吐
• 疲倦、乏力
• 肝區或右上腹部隱痛
• 食慾不振
• 體重減輕

五 哪些人是脂肪肝高危險群？

脂肪肝通常與代謝性疾病相關。其高危險群包括：

• 肥胖者：BMI≥25，尤其是BMI≥30的人
• 中老年人
• 第二型糖尿病
• 高血脂患者
• C型肝炎患者
• 飲酒過量者
• 過度節食的減肥者

六 如何消除脂肪肝？

目前沒有直接治療脂肪肝的藥物，根據研究，生活型態改變就能改善六成以上患者的脂肪肝，由此可知，脂肪肝是可逆的，而最好的方式就是養成良好的健康生活習慣，只要持之以恆，就可以逆轉脂肪肝。

飲食搭配運動可以更有效地幫助消除脂肪肝，兩撇步教您消除脂肪肝：

1. 消除脂肪肝撇步1 -「飲食調整」
   • ⭕️ 維持均衡飲食
   • ⭕️ 適當增加攝取膳食纖維
   • ⭕️ 可多攝取抗氧化食物，包括維生素B、C、E、花青素和胡蘿蔔素等，如藍莓、胡蘿蔔、番茄等
   • ⭕️ 可多攝取富含蘿蔔硫素食物，如十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜和白菜等富含蘿蔔硫素
   • ⭕️ 可適量攝入 Omega-3脂肪酸，如鮭魚、橄欖油、亞麻籽等食物
   • ❌ 減少攝入高熱量、高脂肪食物
   • ❌ 減少攝入高糖食物，如糕、甜點等高糖食物
   • ❌ 避免過度飲酒
2. 消除脂肪肝撇步2-「適當運動」進行適當的運動是消除脂肪肝的有效方法之一。
3. 根據2017年美國肝臟研究學會（AASLD）的指南建議，減重3%至5%可以明顯改善脂肪肝的情況。

(1) 運動注意事項
運動是最簡單、最方便、最快速可以預防脂肪肝的方法。根據許多研究顯示，不論是有氧運動還是無氧運動，皆能有效地改善肝臟脂肪含量，以下是一些可以幫助消除脂肪肝的運動建議：

1. 有氧運動：如快步走、游泳、跑步、騎自行車等。

2.重量訓練：如深蹲、硬拉、臥推等。

但不同的運動對不同的人可能會產生不同的效果，故建議在進行運動前先向醫生進行評估，特別對於年齡較大、有慢性疾病、骨骼關節退化疾病或心血管疾病的人，應選擇適當且溫和的運動方式，以確保運動的安全性。

安全低風險的運動選擇

垂直律動運動是一種安全、低風險、有效的運動方式。

全球運動醫學權威-陳俊忠教授在「運動比你想的還輕鬆」書中提到，透過律動運動，可以促進脂肪細胞分泌脂聯素（Adeponectin），脂聯素濃度與體脂肪率成反比，也與胰島素阻抗有關。當脂聯素濃度較高時，胰島素敏感度會增加，有助於葡萄糖代謝，穩定血糖，並抑制肝臟中葡萄糖的合成，進而達到預防脂肪肝的目的！

1. 遠離脂肪肝運動

►運動名稱：臥姿肘碰膝式

►運動效益：

1. 穩定核心肌群，強化肌力及平衡能力
2. 加強熱量消耗，減少脂肪囤積

►動作要領：

A. 平躺於平台上，可視情況使用瑜珈墊

B. 雙手置於太陽穴兩側，上半身抬起轉體的同時，一腳往反方向抬腿提膝，一腳伸直，左手肘碰右膝，右手肘碰左膝，左右輪替，連續操作。

C. 每組10次，組間休息約20秒，建議三組。

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參考資料：

陳俊忠（2022）。《運動比你想的還輕鬆》。台北：原水文化。

衛生福利部國民健康署（2023），遠離脂肪肝 從良好的生活習慣做起。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-73292-1.html

衛生福利部國民健康署（2022），脂肪肝知多少。https://health99.hpa.gov.tw/article/19058

衛生福利部國民健康署（2021），均衡飲食-我該怎麼吃? https://health99.hpa.gov.tw/material/7141 

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